步骤/方式1
1、增加饮食：保证每天能量摄入大于每天能量消耗，增加能量供应，尤其是碳水化合物以及蛋白质摄入
但不建议食用过多脂肪，热量较多可能导致肥胖发生
步骤/方式2
2、适当运动：运动能够促进蛋白质的合成，通常建议可以做器械方面的运动，但是要量力而行
平时可以做有氧运动，如游泳、慢跑等，但是时间不能过长，运动程度不能太剧烈，否则可能导致能量消耗增加
步骤/方式3
3、保持良好生活习惯：避免熬夜、劳累、吸烟、饮酒等不良习惯
。
。01、瘦子干吃不胖怎么办
1:练，占增肌70%，
2:吃，锻炼后，吃这些能长肌肉！
很多肌友在后台问我，锻炼后吃什么才能长肌肉，健身没吃对，等于白练！今天就从自己的食谱中挑出几个我经常吃的好吃增肌又常见的食物。
增肌效果排名不分先后，挑你喜欢吃的任性吃吧
NO. 1 牛肉——增肌中的“战斗机”
除高蛋白低脂肪外，牛肉还富含很多“制造”肌肉的营养素，高蛋白质，维生素B6，亚油酸和胆固醇，肌酸，丙氨酸。
NO. 2 橄榄油——增肌中的“好脂肪”
研究表明：橄榄油中含有的多不饱和脂肪可以非直接地提高体内睾酮水平，还能在饮食中脂肪摄入量不超过每日建议量的前提下促进脂肪的消耗，帮助身体进入促进生长的状态。
NO. 3 紫菜——镁元素的宝库
紫菜可以“制造”肌肉原因在于紫菜中含有丰富的镁，镁在增肌运动中扮演着十分重要的角色
NO. 4 牡蛎——锌元素宝库
牡蛎也是“制造”肌肉的食物之一
NO. 5 木瓜——增肌水果
木瓜含有丰富的钾，钾是大多数增肌人群饮食中比较缺少的矿物质
钾的水平低会抑制蛋白质的合成以及生长激素的产生，从而影响肌肉的生长
NO. 6大蒜—— “制造”肌肉增长的环境
大蒜基本不含热量、碳水化合物、蛋白或脂肪，但是它会显著提升增肌者体内的激素水平
其实增肌就是在适当的时间摄入了适当的营养—— 碳水化合物、蛋白和脂肪
NO. 7 鲜枣——增肌中的“助力器”
鲜枣是维生素C含量最高的食物，对雄激素的产生有着重要影响，维C具有促进睾酮分泌的作用，而睾酮有利于促进肌肉生长，充足的维生素C补充能使增肌事半功倍。
NO. 8 鸡蛋——增肌必备
鸡蛋中的蛋白质是最易被人体吸收的，是健身后迅速补充蛋白质的首选，同时又能为肌肉合成提供必要的维生素和矿物质。
NO. 9 全脂奶
如果你的身体还称不上肥胖，那就喝全脂奶吧，脱脂的还是留给减肥的人
NO. 10 白面包
白面包属于简单简单碳水化合物，能够快速的被身体吸收，提供能量，防止身体消耗蛋白质提供能量，同时能抑制皮质醇的分泌，一种分解蛋白质的。
一次给大家推荐了
整整10种增肌食物
早安