答案是：先进行SMR筋膜放松再进行伸展的动作
筋膜到底是个什么玩意？
筋膜是机体中最普遍的一类组织
它无处不有，是机体的基础结构
它充满整个身体，以至于可成为每个细胞四周最接近环境的地方
筋膜不仅给予机体内部的和外部的形状，也为机体如循环、神经和淋巴系统等所有的其他系统提供支架结构
因此筋膜被认为是软组织的“骨架”
自我筋膜放松-SMR
自我筋膜放松（Self-Myofascial Release，SMR），已经不再是仅属于专业运动员、教练及医疗专家的神秘技术，现在已成为大众常见的必备技术。
自我筋膜放松是一种特别的自我按摩方法，用来放松紧绷的肌肉或扳机点（Trigger Points身体受压力或其他刺激时出现特殊感觉的点）。
可以用泡沫轴、曲棍球、按摩棒或者你自己的双手来进行自我筋膜放松
通过向身体上的某一点施加压力来帮助肌肉恢复至正常的功能
“正常功能”在这里指的是你的肌肉是有弹性的、健康的、并且能随时对各种情况做出迅速的反应
判断肌肉是否处于紧绷状态或者存在扳机点？。
扳机点是肌肉中形成的特殊的“结”
它们很独特并且很容易就能识别出来，该区域有压痛反应，可引起特异点的牵扯痛，以及引起植物神经反应
这种疼痛可以被描述为施压于身体某一个区域时所感受到的疼痛，并且这种疼痛会扩散到其他区域，如皮肤、脂肪组织、韧带、关节囊及骨膜。
关于扳机点最常见的例子：当你用泡沫轴滚动你的髂胫束时，所导致的疼痛会扩散到你的臀部或者沿着你的腿部直到脚踝。
你在滚动时会感到不适甚至是疼痛
这种感觉就像你在拉伸时所感受到的那种疼痛
它很不舒服，但也不是无法忍受的，当你训练完的时候你的感觉会好一些
为什么要做使我们感觉到疼痛的动作？。
对大部分人来说，深层组织按摩是很好理解的
最好的情况是有些人能够训练这些肌肉中的“结”，当然我们都知道这个过程可能会不舒服，甚至某些时候你会感到疼痛。
很多人被告知，使用自我筋膜放松前需要咨询你的医生或者物理治疗师
但对于大多数人来说，你的医生会很鼓励这种做法
放松“扳机点”有助于重新建立正确的动作模式和缓解疼痛，最终提高我们运动能力
单独使用拉伸是远远不足以放松紧绷的肌肉，这就是为什么泡沫轴在大众市场十分流行
想象一下，在肌肉中的“结”（扳机点）的地方栓一根绳子，然后牵拉绳子，这样的拉力只能拉伸到肌肉中非“结”的部分。
但“结”并没有变化
这个时候，泡沫轴就发挥了它神奇的作用，打开这个“结”
从而恢复正常的血液流动和肌肉功能，任何纠正训练或者是康复训练，最终的目的都是让你的身体恢复到正常功能
什么导致了扳机点和肌肉紧绷？。
想要消灭扳机点活肌肉紧绷，就要了解是什么导致了它们的生成
扳机点和紧绷的肌肉是相互联系的，造成它们的因素包括训练，灵活性，动作模式，营养，补水，休息，压力和生活方式等等因素。
我们的身体每天都在拼命恢复弥补着我们的日常消耗，但我们可能进行了太多的剧烈训练、或者是糟糕的生活方式，这会让我们的身体超出它的恢复能力，导致出现肌肉紧绷或者扳机点。
这时你需要咨询一下专业人士进行一些恢复训练
当然如果你生活的很健康，你可能不出现这种情况
但目前还没有这样完美的人出现，几乎每个人都多多少少的会有肌肉紧绷的情况
怎么进行自我筋膜放松？
施加压力有助于放松紧绷的肌肉、打破肌肉与周围组织的粘滞
正常情况下我们的肌肉应该柔软得和一个婴儿的肌肉一样
但当我们没有照顾好它的时候，我们的身体就会变得迟缓，甚至出现疼痛
通过自我肌筋膜放松对肌肉施加压力可以帮助恢复正常的血流流动并且促进组织的修复
我们的身体是希望变得健康和强壮的，有时一个额外的压力刺激是必要的，以达到最佳的肌肉和其他组织的健康
泡沫轴怎么使用？
利用泡沫轴和你的自身体重对特定的肌肉或肌肉群施加适当的压力
当感觉到滚动的区域感到紧绷或者疼痛时，停止几秒，保持呼吸，尽可能的放松
这时你应该可以感觉到紧绷的肌肉在慢慢的放松，过5-30秒后，不适感或疼痛会减少很多
如果某个区域太痛以至于你不能直接的对这个区域施加压力，这个时候你可以转移泡沫轴，将压力施压在痛点周围的区域，从而逐渐地放松整个区域。
时刻记住，我们进行筋膜放松的目的是为了恢复，而不是做疼痛忍耐测试！你也可以使用其他物体作用于肌肉上，比如网球，曲棍球，按摩棒，或专业的扳机点治疗工具。
千万不要在关节处或者骨头处滚动泡沫轴！如果你有脖颈问题，你应进行专业的医疗咨询，因为这些区域更加的敏感危险。
滚完泡沫轴后会发生什么？。
你可能在第二天会感到疼痛
这种感觉可能像训练完后的酸痛，这时你就不需再对疼痛点施加压力了
多点喝水，充足睡眠，保证营养
这将有助于身体新陈代谢，更有效地恢复你的肌肉
在你对这块区域训练前，请给足它24-48小时的休息
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01、跑完步马上拉伸好还是休息再拉
休息再拉因为跑完步后肌肉处于一个疲惫的状态，如果立即进行拉伸可能会造成肌肉拉伸受损或损伤
而如果休息一段时间，肌肉可以得到充分的休息和恢复，通过拉伸可以更好地减少肌肉酸痛或拉伤的风险，同时也可以更好地促进肌肉的恢复。
适当的拉伸对跑步健康非常重要，不仅可以缓解肌肉酸痛和拉伤的风险，还可以促进血液循环、增加柔韧性、提高运动表现等。
所以在跑步前、中、后适当地进行拉伸和放松都是很有必要的
02、练臀先拉伸还是练完再拉
练完再拉才是最佳选择
1. 练完再拉可以避免肌肉拉伸造成的肌肉过度拉伤，增加运动的安全性
2. 练完后肌肉已经被激活，可以更深入地进行拉伸，增加伸展的效果，提高锻炼效果
3. 同时，练完后肌肉收缩，通过拉伸可以避免肌肉僵硬，减轻肌肉疲劳感
总之，练完再拉能够更好地避免肌肉拉伸带来的负面影响，有利于身体的健康，是最佳选择
03、健身后拉伸的好处
在健身后进行适当的拉伸是非常有益的
以下是健身后拉伸的一些主要好处：
1. 缓解肌肉紧张：健身后进行拉伸有助于放松肌肉，减少肌肉紧张和酸痛
这可以提高肌肉的柔韧性和力量，从而提高运动表现
2. 促进血液循环：拉伸可以提高血液循环，帮助肌肉更快地从训练中恢复
这对于消除肌肉疲劳和提高身体的整体健康状况非常重要
3. 增加肌肉线条：适当的拉伸可以帮助塑造肌肉线条，提高身体的美感
拉伸有助于将肌肉拉长，增加肌肉的长度，从而提高身体的柔韧性和美观度
4. 提高关节活动度：拉伸可以帮助提高关节的活动度，使身体能够进行更多的运动和活动
这对于预防运动损伤和保持身体的灵活性非常重要
5. 减轻肌肉疲劳：健身后的拉伸有助于减轻肌肉疲劳，提高肌肉的恢复速度
这可以让你更快地从训练中恢复，从而可以进行更多的锻炼和运动
6. 预防肌肉失衡：健身后进行全面的拉伸有助于预防肌肉失衡
这可以帮助保持身体的平衡和稳定，减少运动损伤的风险
总之，健身后进行拉伸可以帮助缓解肌肉紧张、促进血液循环、增加肌肉线条、提高关节活动度、减轻肌肉疲劳和预防肌肉失衡。
养成良好的拉伸习惯对于保持身体健康和提高运动表现非常重要
04、静蹲完需不需要拉伸
静蹲完后进行适当的拉伸可以帮助放松肌肉、减少肌肉拉伤和改善身体的柔韧性
但是，具体是否需要拉伸取决于你的个人健身水平和静蹲的强度
如果你在健身时经常进行静蹲训练，并且感觉肌肉比较紧张或者酸痛，那么适当的拉伸可以帮助缓解肌肉紧张和酸痛。
此外，如果你在进行静蹲时使用了较大的重量或者进行了较长时间的静蹲，那么适当的拉伸也可以帮助你恢复身体柔韧性。
然而，如果你在进行静蹲时感觉身体比较轻松，并且没有感到肌肉紧张或者酸痛，那么就不需要进行过度的拉伸。
过多的拉伸可能会降低你的运动表现和力量
因此，建议在进行完静蹲训练后，适当进行拉伸，但也要根据个人健身水平和静蹲强度进行调整
05、健身顺序为什么是胸背肩臂腿
健身顺序的安排是基于以下考虑：
1. 功能性：胸肌、背肌、肩肌、手臂肌肉是上半身的主要肌群，它们负责支撑和稳定整个上半身
通过先锻炼这些肌群，可以提高上半身的力量和稳定性
2. 肌群协调性：胸肌和背肌属于拮抗肌群，即互为对立的肌肉群
通过交替锻炼这两个肌群，可以保持肌肉平衡，降低肌肉紧张和不适感
3. 节奏性：胸肌、背肌和肩肌是相对较大的肌群，可以进行高强度的训练，这样能够提高心肺功能和代谢率
随后锻炼手臂肌肉可以恢复一些劳累的肌肉，并继续训练上半身的稳定性
4. 下半身锻炼：腿部肌群是身体的支撑和动力来源，通过将其放在最后锻炼，可以确保上半身先得到适当的锻炼和热身，减少下半身受力不平衡的风险。
总结起来，胸背肩臂腿的健身顺序是为了优化肌肉训练和身体稳定性，但具体的顺序也可以根据个人目标和需求进行调整。
重要的是在锻炼过程中保持适当的休息和合理的训练计划