WKLC:
计划方针如下：
1.严格控制饮食：每日不食用过多淀粉类但要充足，其能量在食物中的占比约为50%或稍少一些；充足的蛋白质摄入，建议植物蛋白和动物蛋白混合食用，在食物中能量占比为不低于30%；脂肪及维生素矿物质等，脂肪应摄入植物油，拒食肥腻，炒菜中的油即可，高级一些的油有牛油果果实与夏威夷果果实，多事新鲜果蔬。
2.严格控制睡眠：一般每日睡眠时间不短于8小时，也不宜过长
晚间11点前必须入睡，禁止赖床
选择舒适睡眠环境，尽量保持优质睡眠质量
3.严格进行训练：以大肌群力量训练为主，以有氧训练辅助或干脆隔天进行有氧训练
大肌群力量训练动用肌肉多消耗能量高，应选取蹲、推、拉、举和腰腹力量训练动作
选择中等偏大的负重或抗阻力，以严格标准的动作进行一小时以上的力量训练（其中除去间隔休息，训练的时间总量不少于45分钟/小时）。
力量训练结束后若有余力可进行单车、跑步、跳操等有氧训练，膝盖有伤或严重疲劳者可进行小重量数公里划动距离的划船。
若力量训练后无余力，则将有氧训练调整至隔天
力量及有氧训练后都要进行拉伸放松，训练前以低负荷动作进行热身
01、能不能边增肌边刷脂
边增肌边减脂是可行的
相信很多姐妹都希望“增肌和减脂同时进行”
这样我又瘦了线条又好看，多好呀！像我之前减肥，也算是健身新手啦
本身体重和体脂基数就比较大
这时候可以通过力量训练来提升热量的消耗，从而造成体脂的降低，与此同时因为肌肉第一次接触由力量训练而造成的破坏型压力，哪怕热量摄入不足，新手的肌肉也会得到一定程度的增长。
今天给大家分享如何边增肌边减脂的吧！
02、一边减脂一边增肌矛盾吗
1. 一边减脂一边增肌存在一定的矛盾关系
2. 减脂需要在减少热量摄入的同时增加运动量，以便消耗多余的脂肪，并维持身体的代谢水平
而增肌需要增加热量摄入，以便满足肌肉的能量需求，并促进肌肉细胞生长和修复
3. 如果同时进行减脂和增肌，就需要面对如何平衡能量摄入和消耗的问题
一方面，不能过度限制热量摄入，以免影响肌肉的增长和修复，另一方面，也不能过度增加热量摄入，以免增加脂肪的积累。
4. 建议采取适当的饮食控制和有针对性的锻炼，以达到平衡减脂和增肌的目的
在饮食方面，可以采用低热量、高蛋白、中低碳水化合物的饮食方案，以增加肌肉质量和减少脂肪积累
在锻炼方面，可以注重力量训练，并结合有氧运动，以增强肌肉力量和心肺功能
5. 此外，还需要适当调整锻炼强度和频次，以避免过度疲劳和身体受损
在增肌的同时，也要注重肌肉的休息和恢复，以促进肌肉的生长和修复
最后，建议通过监测身体成分和运动表现等指标，不断调整训练和饮食计划，以达到理想的减脂和增肌效果
03、怎样正确的达到减脂增肌
达到减脂增肌需要合理的饮食和适当的运动
饮食上应该控制总热量摄入，同时确保足够的蛋白质摄入，以促进肌肉生长和修复
运动上可以采用有氧运动和力量训练相结合的方式，有氧运动可以帮助消耗多余的脂肪，力量训练则可以增加肌肉量和代谢率。
此外，睡眠质量和心理状态也很重要，要保持充足的睡眠和好的心态，以帮助身体恢复和保持健康的生活方式
04、小基数减脂增肌怎么同时进行
先刷脂如果身体存有过量脂肪，增肌会使身体过度膨胀，肌肉群和脂肪共同增长
而刷脂可减少皮下脂肪并避免后续可能形成的不必要脂肪
通过刷脂后再进行增肌，可以使增肌效果更好，更饱满更坚实
减脂和增肌是许多健身者的共同目标，它们之间的关系就如同添加颜色一样，减脂是将底色刷去，增肌是对底色进行添加。
而不少健身者错误地认为，并不需要先刷脂便可以直接进行增肌，这不仅浪费时间，同时也无法取得预期的效果
因此，合理的健身目标制定以及科学规划的训练计划，在成长过程中极其重要