在不掉肌肉的情况下减脂的方法：
1 可以通过科学减脂的方式，实现减脂不减肌肉
2 减脂最重要的是保持营养平衡，既要减少热量摄入，又要保证摄入足够的蛋白质，以保证肌肉不会被分解
此外，有氧运动可以帮助身体燃烧脂肪，但需要掌握正确的时间和强度，以免对肌肉造成太大负担
3 减脂并不是一蹴而就的过程，需要长期的坚持和规律的训练计划
保持良好的作息习惯以及充足的睡眠也是非常关键的，这可以帮助身体恢复和增长健康肌肉
01、如何减脂不掉体重
脂自然得减重，想不减重，得从其它方面增加体重，一般是增加肌肉量
【有氧运动是减脂最有效的方式之一】
因为做有氧运动，坚持二十分钟后，会开始把脂肪作为主要的供能原料而分解掉
所以，有氧运动有减脂的效果，运动时间越长，减脂效果越好
所以，选择长跑、跳绳和游泳等运动，可以很好地减脂
【长时间有氧运动会掉肌肉】
虽然，做有氧运动时间越长，减脂效果越好
但时间久了，确会开始把蛋白质也作为供能原料
所以，做有氧运动越久，会有可能掉肌肉
而有氧运动又要二十分钟后，才开始增加消耗脂肪的比例
这样，时间短了，自然也没有太多的减脂效果
因此，面对减脂确也减肌肉的实情，我们会进退为谷
【无氧力量训练增肌】
既然做有氧运动掉肌肉是难免的情况，我们可以通过另外做无氧力量训练增肌，从而抵消掉减掉的肌肉
而且练得好了，增肌量还会超过减掉的肌肉
自然，总体而言是增肌的效果
由于有氧运动开始主要是消耗糖原供能，而且因为有氧运动是中等强度的耐力训练，不需要太大的力气
所以，可以先做需要足够力气的无氧力量训练消耗掉一部分存储的肌糖原
免得放后做无氧力量训练时，身体肌肉力量不够，影响运动效能
对于无氧力量训练，可以根据个人情况，选择器械抗阻训练或者徒手自重训练
需要注意的是徒手自重训练开始还可以，后面因为体重的限制，不管怎么增加动作难度，效果都会慢慢变弱
这也是很多自重训练爱好者不排斥器械抗阻训练的原因
【总结】
要做到减脂又不减重，必须得先做无氧力量训练增肌，再做有氧运动减脂
一增一减为正时，方能保持体重不变，而体形又变瘦
这样，也更有利于塑形
02、怎么才能有氧减脂不减肌肉
减重不代表着就是在减脂！在我们平时讨论到某人的身材胖瘦时，总是会拿体重来衡量标准
但从更科学和精准的角度，我们应该讨论的是“体脂率”
减重是什么？
减重，顾名思义就是人体总重量的下降，其中包括脂肪、肌肉、骨骼、体液和其他的任意身体组织
减重可以是自主发生的，亦可以是不自主发生的
打个比方，自主的减重会发生在你为了减脂的时候，饮食上和运动上的调整
而在减重的过程中，肌肉实惠不知不觉流失的，而且不可能实现只减少脂肪而不减少身体其他组织的重量，只有一种可能，就是中去做吸脂手术。
而不自主就发生的减重，会是由药物、疾病或者其他物理或心理状态的改变
减脂是什么？
体脂率就是人体内的脂肪重量在人体总重量中所占有的比例，这个数据可以直接的反映出一个人的体内脂肪含量的多少，是否正常或肥胖。
对于一个正常的成年男性体脂率应该是在15%~18%，而正常成年女性体脂率应该是在25%~28%
如果体脂率过高，体重超过正常标准的20%，就可以视为肥胖
减脂，顾名思义就是减少体内的脂肪含量，或者是降低体脂率
综合现代人的审美标准和健康标准，成年男性的最佳体脂率应该是在10%~12%这个区间，而正常成年女性应该在15%~20%之间。
如果说你想要的减脂，你的体重并不是你所要考虑的第一因素，因为影响体重的不确定因素太多，比如说肌肉的增减、体液的保持或流失、是否空腹等等。
减脂并不意味着减重
两个相同身高并且相同体重的人站在你面前，他们的体型美观程度会极大的受到体脂率的影响
减重和减脂间的联系
因此，一个人的肥胖程度，应该用体脂率来衡量
很多人说他们想减重，但实际上他们想的应该是减脂
减重和减脂是两个不同的概念，不应该被混淆
减重仅仅是人体重量的降低，减少的会有体液和肌肉，这也是我们的健康程度不能单单依靠体重来决定的原因，比如用BMI指数来确定我们是否超重或肥胖就是不妥的。
所以，一个人的肥胖程度，应该是要用体脂率来衡量的
很多人都说他们想减重，但他们实际上想的应该是减脂
减重与减脂这两者是两个完全不同的概念，不应该被人们混淆
减重仅仅降低的是人体的总重量，减少的会有体液跟肌肉，这同时也是我们的健康与否不能单单的依靠一种这个数据点来决定的原因，比如用BMI指数来确定我们是否超重或肥胖就是不正确的。
你通过运动跟控制饮食来减肥，一周之内你瘦了两斤，你会觉得手的这两斤都是脂肪吗？体重秤并不会告诉你减了多少脂肪，它告诉你的只是你人体总重量降低了多少，而在这减少的两斤里，会有肌肉、体液慎重是衣服。
最好的知道你见课件课多少脂肪的手段，就是定期的测量体脂率
03、怎么把身上赘肉练紧致
怎么把身上赘肉练紧致？
身上赘肉的原因是由于体内脂肪含量较高造成的，想要把身材变得紧致，这就需要减去身上的脂肪，同时，增加体内肌肉的含量。
以下可以通过三个方面进行
训练方面:
运动是走向健康身材的主要途径，那么应该如何去做呢？首先我们要明白两个概念，增肌和减脂，顾名思义，增肌就是增加体内肌肉，减脂就是减去体内脂肪。
新手在刚刚走进健身房的时候，是可以实现同时增肌和减脂的，这也叫做新手福利期，所以我们要好好把握
训练的时候首先进行无氧训练，也就是力量训练，这么做的目的是可以优先消耗体内的糖原储备，当体内糖原消耗殆尽的时候，我们再进行有氧训练，跑步机，单车，椭圆机都是可以的。
这样可以加快脂肪的消耗
这么做的好处是在做力量训练的时候可以增加肌肉的刺激，促进肌肉生长，有氧训练可以加快脂肪消耗
力量训练保持在40分钟即可，有氧训练控制在30分钟以内
饮食方面:
俗话说三分练七分吃，我们的饮食结构是占有很大比重的
我们所吃的一切食物都是由三大营养元素构成的，碳水化合物，蛋白质，脂肪
碳水化合物进入体内会以糖原的形式储存，多余的糖原就会转化成脂肪，这也就是我们为什么胖起来的主要原因
因此，控制碳水化合物的摄入是很有必要的，同时，要多吃蛋白质，因为肌肉主要是由蛋白质合成的，控制脂肪摄入，也就是油脂，可以摄入优质脂肪，例如坚果，牛油果，橄榄油等。
休息:
休息可以更好的使我们的身体各机能恢复，并且我们的肌肉是在休息的时候生长的，少熬夜，早点睡觉，睡眠也可以帮助我们脂肪的消耗。
所以休息很重要