确实，运动真的不像我们想象的那么简单，增肌减脂，有氧无氧这些涉及了太多的科学知识，如果我们不掌握科学的知识，那么我们不仅不能收获良好的运动效果，甚至有可能受伤！。
我相信不少人都听过这样的话，我们增肌期间我们最好不要跑步，因为这会掉肌肉，于是那些在健身的朋友对跑步很是忌讳，都不敢去跑步了！。
增肌，跑步，两者真的是水火不容吗？其实很多人都想错了，事实绝对不会像我们想象的那么简单，既然我们想要通过健身跑步来锻炼自己的身体，那么我们就要对这个问题有个全面的了解！。
今天作为一个健身跑步的达人，我就来给大家讲一讲增肌，跑步两者之间的关系，以及我们需要把握的要点，希望大家都能够把握住，掌握科学的知识！首先，增肌，跑步两者的训练目的有什么不同？增肌是主要以无氧运动为主，它锻炼的是我们的肌肉的耐力和爆发力，通过无氧运动可以让我们的肌肉增强，让我们的肌肉超量恢复充分的生长！。
而跑步主要是以有氧运动为主，它锻炼的是我们的心肺耐力，通过有氧运动可以让我们的脂肪减少，达到体重下降，控制体脂的目的！那么增肌和跑步之间有什么密切的联系吗？其实这两者是相辅相成，共同进步的，绝对不可能把他们分开！在我们健身时高强度的训练会让我们的肌肉产生乳酸，这就是一些代谢的废品，如果我们的心肺功能强大，那么在锻炼时，我们就能给这些肌肉输送更多的氧气，从而减少乳酸！。
01、练跑步会变成肌肉腿吗
跑步作为所有运动中最简单的，
从远古就被写进人类的基因中：
减肥、瘦身，锻炼肌肉好处多多，
蛋素！很多妹子想减肥却不敢跑步！
因为听说跑步粗腿！跑步会长肌肉！跑步会更难瘦！
跑步：这锅我不背啊喂！
减约小编现在大声的告诉你：
根！本！不！会！
走，现在就带你戳破“跑步会粗腿”的谣言：
为什么你会觉得跑步粗腿嘞？
我们往下看！
一、跑步后吃太多！
腿粗等级：★★★
举个栗子：跑步后吃汉堡炸鸡啤酒奶茶火锅香锅麻辣烫......那么恭喜你，腿粗妥妥没商量！全身也会胖起来哒！。
运动后放纵自己大吃特吃，放纵自己摄入脂肪和糖，这简直就不是心减肥好嘛！如果你有这种想法，还是躺去床上好了，我是说真的，跑步一小时可以消耗230千卡，然鹅这些汉堡的热量是：。
二、跑步方式不对！
腿粗等级：★★★★★
举个栗子：短跑运动员VS马拉松运动员的腿部，不比不知道，粗细立现啊！So，想细腿儿的你还是停止飞奔吧......。
短跑属于无氧运动，如100～400米跑，主要是体现速度力量
快跑可使白肌纤维增粗，肌肉的体积增大，腿会变粗
慢跑属于有氧运动，如800米以上跑，主要锻炼心肺功能，锻炼红肌纤维(红肌纤维细长)，腿会变细。
所以短跑等短时间、对肌肉爆发力要求很高的运动，长期训练比较容易增长腿围
像马拉松、慢跑这种长时间，中低强度的耐力类型运动，长期训练比较容易缩小腿围
三、跑步姿势不对！
腿粗等级：★★★★。
举个栗子：踮脚跑步，刺激小腿肌肉变粗！来，不粗跑两步……
▼
正确姿势
很多人跑步的时候，为了追求速度，会踮脚跑，殊不知这样也会刺激小腿变粗
（不过这个增长幅度倒是没有辣么大，尤其是女生）错误的跑步姿势会增加我们受伤的风险，尤其对于关节和骨骼来说，长期重复错误的跑步动作，骨关节寿命缩减的同时，身体也会生成脂肪去保护它们。
四、跑步后不拉伸！
腿粗等级：★
举个栗子：就是下图这么明显！
为什么觉得腿会变粗？因为刚跑完步肌肉充血，所以感觉腿粗了
就算是不跑步站一段时间，腿也会因血液循环不畅变粗的
很多人说跑步时间长了腿变粗了，原因就是没有好好的拉伸！
跑步后及时的腿部拉伸，可以让肌肉和肌腱得到充分的伸展，舒缓紧张的状态，防止运动后肌肉酸痛、疲劳，让腿部肌肉更加修长，不正是你们想要的吗？。
减约观点
如果以上4点你都做到了，辣么跑步会腿粗就真的不是个谣言......
02、跑步会锻炼出腹肌吗
跑步会锻炼到腹部肌肉，但更多的是使全身肌肉运动锻炼
对于腹肌的锻炼效果很小
运动都会对肌肉的生长具有促进作用，只是跑步对腿部肌肉的生长的促进作用确实不太大，快速跑动对肌肉的爆发力有帮助，长距离跑对肌肉的耐力有帮助。
对其它部分的肌肉作用也有，但就更轻微了
快跑是练爆发力的，长时间慢跑可以锻炼耐力和燃烧脂肪
进行长时间慢跑可以减腹部脂肪，使腹肌看起来更加明显，但是慢跑本身是不能锻炼出发达的腹肌的
可以通过健康的饮食习惯加上跑步等有氧运动有效的降低体脂率，同时配合腹部肌群的针对性训练，达到拥有腹肌的目的。
腹肌肌群的训练可以参照以下动作
腹肌激活
仰卧卷腹
俯卧收腹
俯卧转体
仰卧交替抬腿。
仰卧交替摸膝。
仰卧肘膝卷腹。
仰卧屈膝双起。
侧平板支撑转体。
俯卧登山步。
仰卧直腿卷腹。
仰卧控制单车。
俄罗斯转体。
以上动作难度由低到高，选择适合自己的腹部训练动作自由搭配，配合跑步降低体脂率，坚持下去，就能拥有线条清晰饱满的腹肌。
希望我的回答可以帮助到你！
03、跑步练出的大腿肌肉怎么减
跑步当然减肥啦~我跑了两个月了，每天晚上7点到8点跑一个小时，再拉伸20分钟，晚上回去洗完澡再按摩腿部30分到一个小时，就这样几乎每天都跑，瘦了20斤o(∩_∩)o...而且，通过跑步瘦下来的显得最健康最苗条，不像靠节食瘦下来后，明明瘦了很多，别人却基本看不出来~~而且，节食对健康很不利，又容易反弹。
但是，想要减肥不控制饮食是不可能成功的，不用总限制吃的东西，别太过分的东西就想吃什么就吃什么，主要是控制量，按照早中晚4：4：2或4：3：3的比例来吃东西~~。
还有像跑步减肥一定要做好拉伸工作，否则跑完后肌肉会横向发展，变成“萝卜腿”，而拉伸正是让肌肉纵向拉伸，长期坚持会长成修长的纵向肌肉，让腿部既有力有苗条~~。
还有，我认为跑步的话晚上比较好，晚上跑步悠闲，容易坚持
而且人体的最佳运动时间就是傍晚和晚上
现在是夏天，早上一起床就跑步搞得一身汗的还得专门洗澡多浪费时间啊，所以有时间的话还是晚上跑比较好，跑完后洗洗澡，按按摩，做个补水面膜什么的，多爽啊o(∩_∩)o...。
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04、纯跑步可以练出腹肌吗
纯跑步可以练出腹肌吗？
首先要回答的是纯跑步是肯定不能练出腹肌的，跑步只是有氧训练，只能在一定程度上起到消耗热量和减脂作用，仅仅靠纯跑步练出腹肌是远远不够的。
块垒分明的腹肌需要满足两个条件：一是要体脂够低，二是腹肌厚度要够
体脂高的话，再厚实的腹肌也会被腹部厚厚的脂肪覆盖，腹肌厚度不够的话，即使体脂再低，腹肌也不会很明显
降低体脂的关键在于造成热量缺口，也就是说你的摄入总热量要低于基础代谢热量和运动消耗热量的总和，也可以简单理解成少吃多运动。
1.减少摄入热量
也可以适当摄入优质脂肪，比如杏仁，核桃
可以少食多餐，这样可以更好的消化代谢食物
2.增加运动消耗热量
把以上两点做好了，我们基本上是可以降低体脂的
二.增加腹肌厚度
增加腹肌的厚度，让腹肌变厚实关键还是在于对腹肌进行专项训练
1.杠铃片负重卷腹
动作要领：身体平躺在地上，双腿膝关节向上弯曲，双手拿一个杠铃片环抱于胸前或者手臂完全伸直举起杠铃片，然后身体慢慢向上卷腹。
2.跪姿健腹轮
动作要领：拿一个健腹轮，双手紧握健腹轮手柄，向前推动身体，推到极限后还原即可
3.端腹
它的好处在于动作要领简单、方便，随时随地都可以做，并且对于腹肌耐力是一个极好的训练动作
动作要领：身体平躺,两脚并拢,缓缓抬起,与地面成45度左右夹角，然后尽量保持就可以了，保持时间越长对腹肌训练效果越好，力竭后放下，休息一下然后重新开始做，可以循序渐进提高每次端腹的时长。
总之，纯跑步是不可能练出腹肌的，但是只要把我上面的方法做好，腹肌是可以练出来的，一定要坚持下来，并且要有耐心。