1、人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直
双臂尽力往后拉
坚持8-12秒，换腿再做一次
2、人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧
坚持8-12秒，换腿再做一次
3、人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部
保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，坚持8-12秒，换腿再做一次
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扩展资料：
拉伸运动是一种健身方法，拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性
包括主动拉伸和被动拉伸
主动拉伸是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上，好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。
被动拉伸是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置
是一种缓慢的、放松性的拉伸，而且还可以起到降低神经和肌肉兴奋性的作用，在运动结束后放松时可采用的良好方法。
01、跳完绳腿部拉伸怎么做
跳绳后的拉伸动作是很重要的，跳绳结束后记得做一些拉伸动作能使肌肉分布均匀，防止出现萝卜腿的现象
1、人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直
双臂尽力往后拉
坚持8-12秒，换腿再做一次
2、人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧
坚持8-12秒，换腿再做一次
3、人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部
保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子
坚持8-12秒，换腿再做一次
一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开
但是也要配合当时天气的温度，加长或者缩短
要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通
这样子全套运动做下来，配合热身和拉伸，长期锻炼小腿肌肉不会过分膨胀，只会适当变结实紧绷，曲线优美好看
02、跳完100个绳以后要做什么运动
1. 跳完100个绳后，可以选择做其他运动
2. 跳绳是一项高强度的有氧运动，可以有效锻炼心肺功能和全身肌肉，但长时间连续跳绳可能会导致肌肉疲劳和关节压力增加。
因此，跳完100个绳后，需要给身体充分休息，并选择其他运动来继续锻炼
3. 可以选择进行一些轻度的伸展运动，如拉伸、瑜伽或普拉提等，以帮助身体恢复和放松肌肉
此外，也可以选择进行其他有氧运动，如慢跑、游泳、骑自行车等，来继续提升心肺功能和全身的耐力
根据个人喜好和身体状况，选择适合自己的运动方式，并保持适度的运动量，有助于维持身体健康和提高整体体能水平。