热身运动非常重要，它可以提高心率并且促进血液循环，从而帮助你的身体及意念上都能为后面的锻炼做好准备
想要达到最佳的运动效果，和热身运动一样，拉伸运动也不可忽视，它可以让你的肌肉得到充分伸展，这将降低肌肉拉伤的机率和受伤的危险性。
根据运动医学杂志2007刊登的一篇报道，锻炼前做拉伸与热身运动可以有效预防受伤
很多人都认为，训练前拉伸的主要目的之一，是为了热身，让肌肉更好地活动开，从而降低受伤几率
为什么热身可以有效地降低受伤几率，这就要从肌肉和肌腱的特点说起了
首先，我们要知道，肌肉和肌腱本身是有黏弹性的，也就是黏性和弹性
什么是黏弹性呢？你可以想象一下，当一个自行车车轴上分别涂满502胶水和润滑油的感觉
日常情况下，肌肉就像是涂满502胶水的车轴一样，是僵硬和阻塞的
因此运动过程中会有一定肌肉拉伤的风险
而当你进行热身后，则可以大大避免肌肉拉伤的可能
因为热身活动使得肌肉的温度升高，从而降低了肌肉的黏滞性，这就像是给轮胎涂满了润滑油一样，此时肌肉的断裂长度明显增加，也就是说，肌肉在运动拉长过程中，更不容易产生断裂。
确实，从某种程度上来说，拉伸可以让肌肉的黏滞性降低，起到和热身类似的作用
运动前热身可以减少肌肉粘度，减少运动时的内部的能量消耗
同时，可以提高肌肉收缩速度和肌肉收缩的力量
在运动间和运动后适当拉伸能使肌肉更有弹性，对肌肉力量和动作速度都有帮助。
拉伸能有效令肌肉放松，减少肌肉僵硬，令血液微循环增加，可以使需要修补的组织加快代谢废物的排除
拉伸还能够有效减少肌肉酸痛，包括运动后短期肌肉酸痛和延迟性肌肉酸痛
不仅这样拉伸更能舒缓肌肉紧张及改善精神压力
那么可以怎么拉伸呢？
01.主动地拉伸大腿后侧
→ 站立，左脚稍微向前一步，脚踝回勾，左手去碰左脚趾尖；
→ 弯曲右膝盖，右手放在右大腿上；
→ 保持1分钟，换边
02.站立股四头肌拉伸
→ 站立，左脚弯曲，左手抓左脚背靠近左臀部；
→ 膝盖保持并拢，右手向前延展；
→ 保持30秒，换边
03.前屈折叠打开胸腔
→ 双脚打开与髋同宽，双手在身后十指交扣；
→ 呼气，往前往下折叠；
→ 保持1分钟
04.髂胫束
→ 站立，右脚在前，双腿交叉；
→ 往下折叠，左手撑地，右手延展向上；
→ 保持30秒，换边
05.下犬式
→ 来到下犬式，双手撑地，双脚踩地；
→ 腹部内收，臀部向后向上；
→ 弯曲左脚，拉伸右小腿和大腿；
→ 保持30秒，换边
06.跑步弓步式
→ 左脚在前，屈膝90°，右脚跟抬高，膝盖伸直；
→ 双手在左腿前方交叠，打开胸腔；
→ 保持30秒，换边
07.弓步延展和扭转
→ 右腿屈膝90°，左腿伸直脚跟离地；
→ 右手在右脚外侧撑地，左手向上延展；
→ 保持30秒；
→ 然后左手撑地，右手向上延展；
→ 保持30秒，换边
08.膝盖跪地的股四头肌拉伸
→ 右腿屈膝90度，左膝盖着地，左手向后抓左脚背；
→ 右手放在右膝盖前侧，保持脊柱延展；
→ 保持30秒，换边
09.坐立前屈
→ 坐直，双腿往前伸直回勾；
→ 双手往前抓到脚尖；
→ 保持1分钟
10.坐姿扭转
→ 坐直，左腿伸直回勾，右脚放在左大腿外侧屈膝；
→ 左手环抱右大腿，右手在后侧撑地；
→ 保持1分钟，换边
11."4"字拉伸
→ 躺下来，左脚踝放在右大腿前侧；
→ 右腿弯曲，脚离地；
→ 双手抱住右大腿后侧；
→ 保持肩膀背部贴地；
→ 保持1分钟，换边
12.放松下背部
→ 躺下来，弯曲膝盖，双手环抱膝盖；
→ 抬头，额头找膝盖；
→ 保持1分钟
13.仰卧下背部扭转
→ 躺下来，双手往两侧打开；
→ 双腿缠绕，右腿在上，脚回勾住左小腿；
→ 膝盖倒向右侧，扭转向左；
→ 保持1分钟
14.婴儿式延展
→ 大脚趾相触，膝盖分开，双手往前延展，额头着地；
→ 保持1分钟；
→ 然后身体向左侧延展，保持30秒；
→ 然后换边
15.肩膀拉伸
→ 双脚打开与髋同宽，左小手臂来到右手肘窝；
→ 弯曲右手肘，拉左手臂向右；
→ 保持30秒，换边
16.肱三头肌拉伸
→ 站立，双脚打开与髋同宽；
→ 右手向上延展，然后弯曲手臂；
→ 左手推右手肘向下，右手掌在中背部；
→ 保持30秒，换边
17.站立侧面拉伸
→ 双脚打开与髋同宽，双手向上延展；
→ 双手十指交扣，身体往左侧延展，拉伸身体右侧；
→ 保持1分钟，换边
最后说一下热身和拉伸的区别是不一样的，拉伸是指拉伸筋骨，比如以上的动作，而热身，则是为了缓冲激烈运动，热身可以由有氧运动开始的，比如开合跳，慢跑2分钟等。
⭐️运动前热身的目的是预防损伤，热身时通过拉长肌肉与肌腱来增加运动范围，这保证了我们可以不受限制地自由运动，并避免运动损伤发生。
⭐️运动后的拉伸则起着完全不同的作用，其首要目的是促进肌肉及肌腱的修复，通过拉伸运动使肌肉与肌腱得到舒展，有利于防止肌肉僵硬，还能缓解因大强度运动而造成的DOMS（延迟性肌肉酸痛）。
我是执子之手与子健身，独家分享健身锻炼计划，塑造好身材！。
01、拉伸是在什么时候
很高兴尚形君来解答这道问题
拉伸时健身运动最重要的组成之一，拉伸能够扩大肌肉收缩范围，防止运动损伤，促进运动水平提高以及力量增长，还能够缓解酸痛，防止疲劳，缓解压力的效果。
拉伸一般在运动前后都能够进行，比如运动前进行动态拉伸，而运动后进行静态拉伸，那么该如何进行拉伸呢，下面就推荐几个常见的拉伸方法。
1.胸部拉伸，找一个直立杆，或者墙角，右手放在杆上，使手肘抵住，然后身体向左前方轻微旋转，使右手向后移动，感觉胸部有明显的拉伸感，保持姿势10-20秒，然后交换左侧进行。
2.背部拉伸，采用站姿，双手抓住一只横杆，保持手臂伸直，握距比肩稍宽，保持背部的平直，双腿向后，使上半身俯身向下，直到背部有明显的拉伸感，维持姿势10-20再重复进行即可。
3.肩部拉伸，将左手伸直，放于身体前侧，再使用右手小臂，控制稳定住手臂肘部，使其向胸部按压，直到肩膀有明显的拉伸感，然后换另一侧交替进行，每次维持10-20秒即可。
4.手臂拉伸，将右手抓住一根直立杆，大拇指朝向下放抓住，手臂伸直，然后身体稍微向下，使手臂与地面呈30度左右的角度，然后向左侧旋转身体，直到肱二头肌有明显的拉伸感，保持10-20秒，换另一侧进行，这个是肱二头肌拉伸方。
采用站姿，将右手手臂向上伸直，然后小臂弯曲向下，左手从头顶上方抓住右手肘部，向下按压，使肱三头肌有明显拉伸感，保持10-20秒再换另一边交替进行。
5.腿部拉伸，采用站姿，保持身体的挺直，弯曲右腿，向后勾，使小腿触碰到屁股，然后将右手放在右脚的脚背上，向上方拉动腿部，直到大腿前侧有明显的拉伸感，保持10-20秒，然后换另一只脚交替进行，这是股四头拉伸方法。
采用坐姿，将右腿伸直，左腿弯曲，保持上身挺直，双手向右腿脚踝处抓紧，保持腿部伸直，然后上半身向腿部考拢，直到右腿后侧有明显的拉伸感，保持10-20秒，再换另一侧进行即可。
以上就是各个部位的拉伸方法，在每次运动完之后来一套，就能够减轻酸痛感，使身体得到放松，防止肌肉僵硬，所以在运动后拉伸是必须要进行的。
谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程，为你推荐一枚好课【牟丛 增肌训练课】点击尚形图标，找到专栏就可以看到咯！。
。
02、健身前如何热身
如果老铁们觉得我的答案有帮助到您，麻烦老铁们点个关注，收藏和赞
我会更加努力提供更加优质的回答
谢谢！篮球是每个男生都喜欢的运动，但是如果你忽略一些小细节却可能会伤害到你的身体
首先你必要的赛前热身必不可少，不然很可能会伤害到你的关节肌肉韧带
在野球场上打球，难免会看到一些球友打球受伤：或是落地崴脚，或是肌肉拉伤，或是身体被猛烈撞击……排除篮球场上其他不可控的因素，大多数受伤，往往与赛前没有热身开有关。
热身，这个经常被强调却又被许多人所忽视的赛前准备动作，耗时短，动作简单但是保护作用极大
不要害怕被人嘲笑，说你装逼，身体是自己的，为了面子受伤了吃亏的是自己
适当的热身，能够让你快速进入比赛状态，让你在比赛里更有效率，还可以大幅度降低运动伤害
那么，我们该如何在篮球比赛前做好热身呢？
1、屈膝下蹲
膝盖是打球中受力最大的部位，更要重点保护
双脚分开，与肩同宽，双手举起竖立，臀部以“马步状”下蹲到与地面平行，持续做10组
膝盖会有持续发热发胀的感觉，则表明膝盖已经被“唤醒”
2、脚踝扭动
毫无疑问，脚踝可能是在野球场受伤频率最高的部位
崴脚一般有两种情况：一是空中落地时踩到别人脚上崴脚；二是空中被别人撞了，落地不稳崴脚
不论哪种或多或少都有由于脚踝没有足够热身，导致脚踝部位的神经反射缓慢而来不及做出反应受伤
所以，我们要扭动脚踝，充分改善脚踝的肌肉血流供应，激活肌纤维
特别注意:一定要是前后方向扭动，左右方向更加容易崴脚
3、折返跑
折返跑可以使我们身体快速进入运动状态，使身体出点汗，适应一下运动场地，活动腿部肌肉，更有助于保护膝关节。
4、高抬腿原地跑
身体直立，重心不前顷也不后顷，节奏快，一条腿抬起来的时候，大腿与上身之间(腿根)，大腿与小腿之间(膝盖)，最好达到90度；一条腿抬起来那支撑地的一条腿一定要绷直，且脚跟离地脚尖着地；可以做50次。
不仅可以活动大腿肌肉，更能拉伸你的小
腿肌肉以及跟腱，激活你的弹跳力
5、运球投篮练习
提前进行运球投篮训练，不仅能够让我们更好地熟悉比赛用球和场地，更能让我们保持手型，促进我们的球感和身体协调性。
最后注意的是，打完球后你千万不要以为很累你就坐在地上，這是不可行的。
先站立休息一会儿，然后你要压腿原地轻跳，还有就是不要急着喝水，用凉水洗脸
03、健身前有哪些运动可以热身
健身前可以做一些深蹲、压腿等动作，或者活络头部，体转，胸部拓展，侧平举，拉伸手臂和臀部，让身体处于放松的状态，打开身体的各个关节。
深蹲和压腿都是比较简单的动作，但要注意的是，深度时应该让身子呈90度的形态，动作要标准，否则没有效果，压腿的时候可以借助器械的力量，也可以弯腰用手触碰地面，这样能够拉伸腿部肌肉，切勿太用力，要根据自己身体的柔软度。
活络头部的时候，应该先向前点头，然后再向后轻点头，左右也是这样，幅度不要过大，轻轻点头就可以，如果太用力会伤及颈椎部。
体转是热身运动很重要的一步，旋转的时候，要将手臂抬起来，双腿与肩同宽，这种热身运动最能打开身体，缓解身体带来的疲劳。
不管任何一种动作，都应该做到规范、标准，尽量将速度慢一些，不要太快，可以做5分钟的拉伸，这样运动效果会更佳。
除了健身前作热身运动之外，在运动结束的时候，同样需要做拉伸动作，否则就起不到健身的效果了