说起减肥这个问题，小9是非常有经验的，其实最好的方法是管住嘴迈开腿
首先大家要明白减肥是减去我们身体上多余的脂肪，而不是肌肉组织，如果要身体的线条好看，有时候还必须锻炼出肌肉。
大家都在说减肥，但是你们真的知道减肥的正确方法吗？有人可能是在网上看到一些减肥的视频，就跟着练起来，短时间内发现自己的体重确实有下降，但是这只是脱水和无机物代谢的表现。
对于有些人来说是有用的，对于有些人是无效的
一是因为他们没有坚持下来，二是因为每个人的体质是不一样的，所以相对的瘦身方法也会不同
建议大家去正规健身房，让专业的教练教大家瘦身方法，不仅如此，教练会制定适合你的专属运动计划
想要减肥的朋友一定控制自己的饮食，特别是油和盐，摄入的量一定要减少
节食减肥在短时间内的效果确实明显，但是一旦恢复正常饮水，体重反弹的也很快
我们需要控制饮食，而不是一下子缩减
饮食是和我们的健身训练计划相关的，建议是少食多餐，多吃蔬菜，每天的正餐要按时吃，可以适当吃一些低糖分水果作为加餐，总之一句话我们摄入的热量要小于运动消耗的热量，这样我们才能瘦。
我们的肚子是非常容易堆积脂肪的地方，特别是女性，而且女性想要训练出马甲线也是非常难的。
首先我们要知道为什么减不掉肚子：
年纪大了，新陈代谢变慢，身体运转消耗的热量太少，我们摄入的也比较多
用错了减肥方法，只是跑步骑自行车这样的有氧运动是没办法减肚子的
现在人们饮食太复杂，各种各样的食物都在吃，包括一些加工食品，这些食物会削弱我们身体消耗脂肪的能力
想要减掉大肚腩，正确的方法应该是这样的：。
合理饮食
饮食方面，除了要控制油盐，在配合运动的前提下，应该适当减少富含碳水化合物的食物，少吃或不吃含精制糖的甜食、甜饮料、精加工食品；多吃一些富含蛋白质的鱼、肉、蛋、奶；还要吃够足够的蔬菜。
运动方面先要做全身运动。
首先我们要把肥肉减掉，全身运动能帮助我们燃烧脂肪
如果一开始只是针对腹部做减脂训练，减去的脂肪是有限的
对于腰腹赘肉比较多的朋友，首先要做的就是燃脂
燃烧的脂肪越多，腹肌会慢慢出来，越来越清晰
像划船、波比跳、HIIT高强度间歇训练运动等都是能高效燃脂的全身运动
针对腹部做训练。
上面说了我们要做全身的运动，同时也可以针对性地做腹肌训练，对于女性来说就是要训练我们的马甲线
卷腹、仰卧蹬车、平板支撑等都是非常好的训练动作，不过还是建议大家在专业教练的指导下进行运动，避免因为动作不标准导致肌肉拉伤。
在我们的生活中，肥胖的朋友多多少都会有烦恼，比如走几步路就气喘，买衣服买不到合适的等等，减肥是一件收益终生的事，但是需要大家掌握好的方法.。
01、节食减肥怎么对抗饿
节食减肥 饥饿感最难熬
人类在长期的进化过程中，因为受到食物匮乏的挑战，大脑会有获得高热量食物以备不时之需的倾向
尽管对很多人而言，早就度过了食物匮乏的艰难时期，但现代食物的精加工，在损失了很多营养素的同时，添加了过多的糖、脂肪等，使得食物更加诱人，能量满足了，却造成某些营养素的相对不足，这种反作用使得人体积累更多的脂肪。
此外，有些食物本身会让人感到愉悦
例如，研究发现，植物油中亚油酸会刺激大脑产生带来饥饿感的内源性大麻素，而大麻素会让脑部产生让我们产生愉悦的多巴胺，让人不自觉的多吃。
还有一些人在感觉压力大，或者心情不好时，也会吃很多东西解闷
相关小鼠实验发现，吃很多脂肪的动物下丘脑弓状核出现发炎症状，神经细胞被破坏，无法把身体脂肪含量的信息传达给身体，结果是越吃越多，越吃越胖。
饥饿感对于减肥者来说是很常见的，没有饥饿哪有能量的负平衡？没有饥饿体内的脂肪怎能动员出来分解供能？但也不能饿过了！减肥过程少不了饥饿，但饥饿是过程不是目的。
有些肥胖者天天嚷着要减肥，可最终都因无法忍受“饥饿”而败下阵来
饥饿是减肥过程中最让人难受的，也是大部分减肥者难以坚持下去的重要原因
克服饥饿感的五个妙招
一、多吃膳食纤维高的食物
因为它具有以下特点：
膳食纤维因机体缺少消化酶，几乎不消化，所以热量极低；膳食纤维高的食物往往不能直接吞咽，且咀嚼次数多，刺激下丘脑饱腹中枢，减少食物量；膳食纤维多体积大，饱腹感；吸水性， 软化粪便，防便秘；膳食纤维促进肠蠕动， 缩短食物在肠道停留的时间，减少营养素的吸收；膳食纤维高的食物血糖指数低，抑制胃的排空，降低餐后血糖、减少餐后胰岛素分泌，减少脂肪合成。
膳食纤维有这么多好处，我们不妨多吃一点
哪些食物含膳食纤维多呢？主要包括四大类，如：各种蔬菜、水果、粗杂粮、菌藻类
您可用粗杂粮代替部分精白米面、用豆制品置换部分肉类制品、多食用体积大能量低的蔬菜以及食用适量含糖低的水果。
这样既获得饱腹感又不至于热量摄入过多
二、先喝汤后吃饭
过去我们的祖辈缺吃少喝、食物匮乏的年代，常说的一句话是“看菜吃饭”，意思是菜少饭多，菜好吃您得悠着点，少吃菜多吃饭，以免菜吃完了饭还有好多没有菜吃了。
可是现在您得反其道而行之，“看饭吃菜”，虽然饭不多，但要多吃菜（别忘了指体积大、消化慢的蔬菜），因此，建议减肥者在控制饮食时应当调整结构、颠倒吃序，进餐前先喝一大碗素菜汤，到进餐时多吃菜，少吃饭，用蔬菜饱腹。
就怕您饭吃得少，菜也吃得少，那岂有不饿之理？
三、选择有一定体积、能量密度小的食物
我们的胖友大多数因为“胃口大”而“肚子大”（脂肪多），如果少吃总是觉得吃不饱
食物的饱腹感与食物的体积及重量有关，体积愈大的食物愈能产生饱腹感
可是体积大的食物不能能量密度高，否则当您满足了“胃口”同时能量也超标了
所以要选择体积大而能量低的食物
当然蔬菜是首选
四、吃低血糖指数的食物，吃混合饮食
食物的消化吸收速度与饱腹感也有关
消化慢的食物可以在胃里停留的时间长一些，也就更耐饿
相信减过肥的朋友都有体会，吃粗粮、杂粮比吃细粮耐饿，吃蔬菜比吃饭耐饿，当然吃高脂肪的食物比吃碳水化合物耐饿。
低血糖指数的食物大多消化速度慢，相对来讲都有耐饿的效果，故减肥者在选择食物时可以优先选择低血糖指数的食物，如杂粮，豆类等。
但是，对于脂肪含量较高的坚果类来说，虽然亦属消化慢的食物，但肥胖者应慎选
五、少吃多餐，细水长流
在总量控制的前题下，把一日三餐改成少吃多餐，一日五六餐，一直是饮食减肥的金科玉律
将一天的分量分成五六次进食有两方面的好处，第一由于空腹时间缩短不会感觉饥饿，第二由于每餐少吃一些从而避免一次摄入太多的卡路里，同时也缩小胃的容量。
节食减肥你应该知道怎么吃
1、傍晚先吃点轻食
晚餐太晚吃，因此拉长空腹的时间，使身体呈现轻微的饥饿状态
若继续呈现饥饿状态，一旦进食，身体反而会加倍吸收
先喝点汤帮肚子垫个底为佳
或者，傍晚时先吃点饭团之类的碳水化合物，晚餐时就只吃菜也是不错的方法
2、尽量控制主食的分量
太晚吃碳水化合物，容易囤积成脂肪
建议只吃菜，或是改以稀饭、粥品等少量好消化的餐点为佳
另外，建议以麦片、纳豆取代主食
低脂、低卡，且富含营养
其中纳豆的“纳豆激酶”酵素更具有清血、加速代谢的惊奇效果
3、选择以低脂蔬菜为主的菜色
BMAL1（体内的一种蛋白质）分泌旺盛的时间，身体最容易囤积脂肪，所以选择低脂的食物为佳
如果在便利商店解决晚餐，与其选择有汉堡排、油炸物菜色的便当，不如改吃烤鱼、炖物为主的和风便当或荞麦面
4、注意进食顺序
依照蔬菜、主餐、碳水化合物的顺序进食，就能抑制脂肪吸收
先吃蔬菜等食物纤维类，能防止血糖急速上升，进而让脂防难以吸收
重点：先吃蔬菜，碳水化合物最后再吃
5、吃饭分心NG
拖到太晚才吃饭，很容易一边看电视节目，一边大口大口地进食
殊不知这样的“边看边吃”，会导致注意力分散、饱食中枢的积能变得迟缓
认真看待用餐这件事，认真咀嚼，是很重要的
充分地咀嚼能帮助饱食中枢正常运作，促进消化
太晚吃饭还有可能因为消化不良导致浅眠
节食减肥并非长久之计
对于毅力比较好的人，节食的前期虽然可以降低体重，但在减去脂肪的同时，也会把肌肉减掉，静息代谢率（RMR）也可能降低。
这意味着，机体的基础能量需要减少，也就是说能在低水平上建立新的能量平衡，身体储存脂肪的消耗也减少了
所以，单靠节食减肥减到一定程度后，体重下降速度会变慢或不再下降
如果想继续减肥，就得用更低的能量，这样很可能导致营养素不足而危害身体健康
如果结合运动，运动可以维持静息代谢率不降低或降低较少，还能消耗一些脂肪和保留一些肌肉
所以，节食减肥比较困难，应该和运动等相结合
管住嘴迈开腿，双管齐下才会让我们健康瘦下来哦
02、哪些方法可以瘦肚子呢
女生想瘦肚子，男生想瘦肚子，中年人想瘦肚子，高中生都想瘦肚子，阿姨都想瘦肚子，这个问题已经是各个年龄阶段都想解决的问题。
那接下来你将得到想要的答案，选择适合自己的方式，减掉大肚子，小肚子，收获健康，收获马甲线，收获腹肌。
一、肚子上的脂肪主要是什么类型脂肪脂肪分为皮下脂肪和内脏脂肪，肚子上的脂肪主要是内脏脂肪，那怎么评定你的内脏脂肪是否超标呢？主要是靠腰臀比；。
下面你来对照一下；
你的腰臀比是否超标，如果超标那就是内脏脂肪偏多，如果在正常范围内，那就是皮下脂肪偏多；
二、肚子为什么容易堆积脂肪，怎么来的肚子容易堆积脂肪的原因是由于很难运动到，就比如说你的手上脂肪很多吗？你的脚会脂肪很多吗？肚子上的肉一天基本上很难运动到，我们现在坐着就很容易腰部塌陷，很难帮腹部收紧，这是其中之一；。
第二点就是我们平时的饮食习惯出现了问题，吃大量高糖的食物，高油脂的食物，这里要说明特别是高糖的食物，高糖的食物主要指那些通过添加合成的食物比如奶茶，合成咖啡，各种碳酸饮料含糖饮料等等！。
知道了肚子囤积脂肪的原因，那么解决方案就是增加运动，改变饮食结构为主要方式
下面就为大家介绍各种可以瘦肚子的方法！
三、各种瘦肚子方法1、控糖饮食法
控糖饮食法是瘦肚子最快的方式之一，主要是改变生活中食物的结构，可以让你吃饱吃好，同时可以瘦到一个绝佳好方法；。
下面就是控糖饮食的食物，你可以选择你喜欢的食物进行烹饪就可以了
第一类就是脂肪：初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、有机的牛油、牧场的黄油、酥油、杏仁乳、牛油果、椰子、橄榄、坚果、坚果酱、奶酪；。
第二类就是蛋白质：蛋就随便吃，野生鱼类，三文鱼、石斑鱼、飞鱼、鳟鱼、沙丁鱼，贝类、软体动物、蟹、虾、牡蛎，然后肉类就是牛、羊、禽类，还有猪肉的瘦肉；。
第三类就是蔬菜：那么绿叶蔬菜这都是没问题的，南瓜、茄子、笋瓜、葫芦，低糖的水果，辣子，黄瓜、西红柿、柠檬、酸橙、鳄梨，是可以吃的低糖水果。
还可以有一些芥末酱、辣椒酱、西红柿酱；
第四类碳水选择：了，荞麦，莜麦，大米，小米，藜麦，高粱 豆子、小扁豆、豌豆、鹰嘴豆泥，甜水果里边要吃整果，浆果比较好，就是吃浆果是很好的。
像杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子、菠萝，要少吃
关于热量的控制，主要是根据基础代谢来决定你当天的摄入量，男性一般一天至少摄入1500卡路里，女性一般一天摄入1200卡路里，同时你们也可以去测出自己的基础代谢，然后按照具体的数据去摄入热量。
2、有氧运动
第二种瘦肚子的方法是通过高强度短间歇的有氧训练，可以是跑步，可以是跳绳，可以是爬坡，但是最好的方法我给你安排了如下动作：。
动作一：原地爬行
动作二：开合跳
动作三：登山跑
动作四：高抬腿
动作五：简单波比
3、腹部专项训练
第三种瘦肚子的方法是通过针对腹部的专项有氧和无氧同步的动作，同步进行的腹部训练动作，训练动作如下：
动作一：平板支撑
动作二：卷腹
动作三：反向卷腹
动作四：俄罗斯转体
动作五：侧支撑
4、腹式呼吸训练
腹式呼吸训练主要是通过调动腹部的深层肌肉，让深层肌肉全部运动起来，进行的腹部脂肪消耗训练，这种训练方法比较慢，但是同时也是可以让你肚子的腰围小一圈，最快的方法；。
动作要点：
仰卧于瑜伽垫上，双腿自然弯曲，身体保持放松吸气，腹部微微向上鼓起呼气，腹部向内向里收呼吸。
鼻子吸气嘴巴呼气动作感觉
感觉腹部收紧5、综合减肚子法
综合减肚子的方法，那就是把上面的4项训练结合起来，每项都坚持去做！
总结想要彻底瘦掉肚子，单一的方法是很难做到的，我们必须从生活习惯，饮食方式，运动方式充分结合起来，养成一种良好的习惯；。
其实减肚子最好的方法就是，不要再减肚子，这就证明你生活的方式已经很健康了！。
你们有什么疑问，可以评论区留言，我会及时回复大家，同样有什么训练其他问题也可以评论区留言！
关注【健身教练员田sir】跟他一起减肥吧！一起瘦小肚子吧，开始于2021年3月16日，挑战100天！。