精确到时间的锻炼计划给不了，每个人不一样，而且没有见到你本人，不能评估你的情况有针对性给计划
建议，一，要不你去健身房找人面对面帮你锻炼，形成模式后就自己坚持
二，要不你试试我下面说的这些，然后自己摸索一下，寻找适合自己的高效的减肥锻炼
一. 推荐平台
keep，不多说
宝藏软件B站，里面很多健身视频，各种类型，都很喜欢
我常用的就这俩
二、推荐锻炼
其实吧，要是你家空间很大也没人会投诉你太吵，你想怎么锻炼就怎么锻炼，或你有器械设备之类的，跑步 骑单车 跳绳都行，此处我只说一些我做过的比较有效的锻炼，不用啥器械的。
1.瘦腿
美丽芭蕾，所有的都有效，只要你能坚持
韩小四，对我有效，弹幕里有的人觉得没有效，每个人不一样，自选
日本月瘦13cm，我喜欢这个模式的，边玩手机边做
还有一个，周六野，对我来说没用，但有的人有效，也放上来
2.全身锻炼（其他针对性锻炼我没有做，因为我只想瘦腿
╯▂╰）
健身操insanity，做起来暴汗，而且不觉得时间过的慢，还有t25，也推荐，但适合有一定基础的人，心肺功能弱的要慢慢尝试。
超模25，适合新手，简单又有效
林芊妤瘦大腿，早期我做的多，也挺有效，现在偶尔做
Rachella Nisson 燃脂操，很欢乐，喜欢，而且速度较快，有效，跟不上的人就调慢速度
现在我经常做的是美丽芭蕾和韩小四，对我来说很有用
注意事项：动作一定要做标准，如果觉得简单你可以把视频速度调慢一点，保证动作标准才有效
keep各种锻炼，但是我已经很久没用keep室内锻炼了，大家自行选择
三、体态矫正
体态大师
C戈
我试过体态大师改善大腿前侧突出，和C戈的改善膝超伸和小腿粗，挺有效
还做过女团腿，然后右腿疼了好几天，就再没做过了
其他的没怎么做过
还有个注意事项：一定要多拉伸！我每次锻炼完就拉伸很久，尤其最后用狼牙棒按摩的时候，边玩边按，按到要洗澡睡觉。
另外，我试过最有效减脂的是跑步，而且我很喜欢跑步，建议你去寻找一个自己最喜欢最能坚持的锻炼方式
最后，一点感想，锻炼就是那些，经验别人也说了，不管是哪一个锻炼，你先尝试，坚持一段时间以后看对自己有没有效，有的话继续坚持，没有就换一个锻炼，然后慢慢形成自己的锻炼模式。
坚持下去，就一定会瘦！
。
。01、夏季如何减肥
北栗人生 2017-07-05 16:59最近迷上了电视剧《楚乔传》，话说林更新的宇文玥冰山脸演的不错，每次看到林更新就想起他的游戏名“九亿少女的梦”。
今天我们来讲讲关于女生减肥的一些事情，希望能给减肥的你们一些减肥的心得
一、从体重判定开始开启正确减肥之路从早期医学角度看，医生在判定一个人是否肥胖的时候，会按照以下标准来执行：体质指数（BMI）= 体重（kg）÷ 身高2（m）。
营养学中的标准体重，以增长寿命及促进健康为原则，依照个人体型、身高与体重皆不同的概念，采用身体质量指数（Body Mass Index，缩写为BMI）为测量方法。
减肥一定不要为了减肥而减肥，要为了健康去减肥，所以每个女生在减肥初期，要根据自己的体质以及健康减脂标准，再去选择减脂多少，标准体重维持在多少合适，共勉。
二、最有效的助减肥运动1.爬楼梯。
利于锻炼腿部肌肉，是一种增氧运动，效果不容易反弹
2.跑步或快步走
对于不合适做高强度运动的，可以经常跑步，时间久了，效果就出来了
但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择
对于跑步难以坚持下来的人来说，也可采用行走与跑步相结合的方法，过程中可以适当增加跑步而减少行走
三、日常减肥的五大注意事项1.多喝水，每天至少6杯
2.用低脂植物油炒菜，或者是炒菜的时候用喷壶来喷洒沙拉油，不要用直接往上面倒
3.多吃蔬菜、水果；想吃肉时可用低脂的鱼肉、鸡肉等代替
4.一定不能节食，饿的时候一点要吃东西：低脂肪、低热量、富营养
5.每天苦一餐，晚上一盒脱脂牛奶，一颗鸡蛋，一个苹果，早上和中午正常进餐就行
四、让你的减肥再快一点1.推荐五种健康减肥早餐，一定要吃早餐。
燕麦粥：燕麦中含有丰富的膳食纤维，和不会引发皮肤衰老的低碳水化合物，是早餐的最佳选择
玉米：一根玉米的热量不超过150大卡，但是膳食纤维含量同样丰富
也是减脂期间的主食选择
豆制品或者蔬菜：如果昨天吃了大餐，今天没胃口，也不敢开口吃饭
那么早餐就来一份蔬菜+水果+豆/蛋奶制品
紫薯：紫薯的紫色也只是富含天然花青素的特征而已
延缓衰老
全麦面包：全麦面包和燕麦片一样，都是减脂期间的完美主食
2.久坐办公室教你怎样瘦腿。
拍打大腿：有空的时候就可以轻轻的敲打一些大腿的外侧，来回的敲，大腿的外侧含有一些穴位，敲打使这些部位的血液流动更为的快速，就可以使脂肪以产热的方式来消耗掉。
既可以放松一下自己紧绷的肌肉，又可以瘦大腿，一举两得
敲胆经：敲胆经是一项非常简单有效的瘦腿方式，你别看他动作简单，但是对疏通血脉瘦腿有奇效
在大腿外侧的四个穴位点，用力敲打，敲打四下为一次，每天敲左右大腿各五十次就可以了下
必需用力，而且以每秒大约两下的节奏敲，才能有效刺激穴位
它主要在刺激胆经，强迫胆汁的分泌，提升人体的吸收能力，提供人体造血系统所需的充足材料
由于敲胆经可以使胆经的活动加速，将大腿外侧堆积在胆经上的垃圾排出
3.减肥实用小心得：合理安排三餐；饭后站立半个小时；睡前4小时禁食；要早睡早起，不能过于熬夜。