增肌需要侧重高蛋白、低脂肪、适量碳水化合物的饮食，并保证足够的热量和营养素摄入
以下是一份适合增肌的健身餐菜谱：
早餐：
- 煮鸡蛋三个
- 燕麦粥一碗（加入少量葡萄干、核桃仁、蜂蜜）
- 香蕉一个
上午加餐:
- 希腊式酸奶一杯（加入少量坚果和蜂蜜）
午餐:
- 鸡胸肉 200g，用盐、黑胡椒、柠檬汁调味烤熟
- 地瓜 100g（烤或蒸熟）
- 番茄沙拉（番茄、黄瓜、紫洋葱切丁撒上少许海盐和橄榄油）
下午加餐:
- 坚果、干果合计50g
晚餐:
- 三文鱼 200g（烤或蒸熟）
- 红薯 200g（烤或蒸熟）
- 生菜沙拉（生菜、胡萝卜切丝，点缀少许核桃仁和葡萄干，加入自制的减脂酱汁）
睡前加餐：
- 半个杏仁、半个牛油果
需要注意的是，每个人的体质和身体情况都不同，饮食需求也不尽相同，如果确实需要进行增肌饮食，请先咨询专业的医护人员和营养师指导，以免发生营养不良等风险。
01、健身一天三餐食谱
1、早餐
食谱：全麦面包2片或燕麦100克;鸡蛋白2个，脱脂牛奶或豆浆250ml;蔬菜水果适量，推荐理由：脱脂牛奶、蛋白含有丰富的蛋白质以及脂肪，有助于弥补能量以及蛋白质。
全麦面包或全麦燕麦含有丰富的碳水化合物，能够满足一上午的能量需求
而适量的蔬菜水果中富含膳食纤维，有助于促进肠胃活动，促进消化吸收
2、中餐
食谱：主食200g，低脂肉类150g，蔬菜150g，水果适量
推荐理由：主食中所含有的碳水化合物是人体每天必不可少的能量需求
而减脂增肌的人所吃的肉类应该尽量以低脂、高蛋白为主，比如鸡胸肉、鱼肉、虾肉等
中餐所吃的肉类能够选择水煮鸡胸肉、芹菜虾肉等
蔬菜、水果有助于补充身体的水分，弥补膳食纤维以及多种维生素
3、晚餐
食谱：什锦清脂沙拉(生菜、黄瓜、西红柿、水焯花椰菜/西蓝花、水煮豌豆、三文鱼或水煮鸡胸肉，少许生抽，拌匀即可)。
推荐理由：减脂增肌的人在白天会配合很多高强度的运动，那么早餐和中餐主要以弥补蛋白质以及能量为主
而晚上运动比较少，能量消耗也比较小，就能减少脂肪以及蛋白质的摄入，增加微量元素的弥补
而生菜、黄瓜、花椰菜、西蓝花能够很多弥补维生素C、铁等多种微量元素
02、健身饮食食谱
第一天
早餐：
2片培根，鸡胸肉鸡蛋蔬菜沙拉，火龙果酸奶
午餐：
半个中等大小西红柿，2汤匙松仁，1/4个中等大小洋葱，1汤匙橄榄油
晚餐：
226克三文鱼，8根芦笋嫩茎，1汤匙橄榄油，1/3杯树莓，170克去皮鸡胸肉，半根黄瓜
第二天
早餐：
4个鸡蛋，鸡蛋牛油果三明治，口蘑芦笋，牛奶
午餐：
170克牛排，2杯西兰花，1汤匙橄榄油，1/4个红洋葱
(训练后)2勺恢复饮品
晚餐：
牛油果鸡蛋小番茄沙拉，南瓜粥，85克菠菜，半杯椰子汁
第三天
早餐：
3个蛋清，1杯西兰花，1汤匙橄榄油，1/4杯乳酪，酸奶麦片
午餐：
半杯胡萝卜汁，2汤匙乳酪，1汤匙菜籽油，香煎三文鱼，口蘑蔬菜沙拉
晚餐：
1勺半乳清蛋白，2汤匙天：然花生酱，2汤匙亚麻仁粉
第四天
早餐：
2片火鸡培根，2个鸡蛋，蔬菜，牛油果草莓蓝莓
午餐：
1根芹菜，1/4个中等大小洋葱，1罐金枪鱼罐头，3叶片生菜，玉米
(训练后)2勺恢复饮品
晚餐：
170克牛排，8个甘蓝小包菜，1汤匙橄榄油，1勺半乳清蛋白
第五天
早餐：
1杯全脂酸奶，1勺半乳清蛋白，2汤匙切碎的核桃，1/4杯树莓
午餐：
2杯小菠菜，2颗草莓，3汤匙切碎的洋葱，198克去皮鸡胸肉，1/3汤匙橄榄油，蘑菇小米燕麦饭
晚餐：
200克牛排，1/4杯干酪，半个蜜桔，2汤匙切碎的核桃，1勺半乳清蛋白
第六天
早餐：
3个蛋清，1杯蘑菇切片，脱脂牛奶，全麦面包
午餐：
2杯生菜，2根青葱，200克去皮鸡胸肉，1汤匙橄榄油
(训练后)2勺恢复饮品
晚餐：
200克瘦牛肉，半个中等大小西红柿，半个洋葱，1/4杯乳酪，半根黄瓜，2汤匙橄榄油
第七天
早餐：
226克巧克力牛奶，酸奶燕麦，1勺半乳清蛋白，半杯椰子汁
午餐：
200克牛里脊，半杯菠萝块，2杯小菠菜，1/3汤匙橄榄油
晚餐：
1杯西兰花，200克去皮鸡胸肉，1杯菜花，1/3汤匙无盐黄油，2汤匙杏仁片
03、健身减脂食谱
餐：早餐（7：00到8：00之间）
水煮鸡蛋一个、全麦面包1~2片、脱脂牛奶250ml
不爱喝奶可以冲无糖麦片
第二餐：加餐（9：00到10：00之间）
一个水果
第三餐：午餐（12：00左右）
拳头大小的肉类，100g左右吧，鸡胸、纯瘦牛肉都可以
配足蔬菜（非高淀粉类的红薯土豆之类蔬菜要占食物的一半以上才行），米饭吃糙米饭，100g左右（或替换成同等重量土豆玉米红薯等）。
第四餐：加餐（3：00左右）
1、玉米1根或者面包1片，配水煮菜、西红柿黄瓜，吃到饱
做力量训练的话加个蛋白或者一根香蕉
2、一个水果或坚果（核桃、杏仁、开心果等）15颗以下；
第五餐：晚餐（6：00左右）
04、健身食谱应该如何制定
必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应
使用自由调节重量的器械进行训练
这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应
因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去
做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉
每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物
3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右
馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选
蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟
对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态
最后祝您早日健身成功！
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