普通人开始运动后，都会经历一个体重增加的过程，这是很正常的
体重变化可以归纳为三个方面：
1，消化吸收能力提升
不管大家相信与否，大多数普通人的消化吸收能力并没有自己想的那么好，排除基础代谢的影响因素之后，大多数人吃下去的大部分食物，吸收利用率都不高，民间俗称吃的多拉的多就是这种。
即使短暂的参与运动，身体各个系统的机能受到被动刺激，都会达到促进食物吸收的效果，人类本质是动物，假设身体摄入的能量不变，运动量突然增加的状态下，人体第一反应是提高食物利用率，获取更多能量，而这种拟人化的处理，背后的原理就是新陈代谢加快。
2，肌肉比例增加
绝大多数的运动，只要身体参与运动发力，或多或少都会促进肌肉分裂生长，俗称肌肥大效果
得了重病常年卧床的人，第一次起身下地后，站都站不稳，就是因为肌肉萎缩，力量下降的原因，伴随着康复训练推进，力量逐渐提升。
这里有必要提及一个观点，就是运动的人多关注体型，少关注体重，尤其是爱美的女孩子，同样重量的脂肪与肌肉，体积比大概是3:1，而运动过程中又不可避免的会消耗脂肪，整体会达到体重略有增加，但是整个人看上去苗条很多的效果。
常年坚持运动的人，体型完全正常的人BMI指数会偏高，就是因为肌肉比例高的缘故
3，骨密度增加
这点很多人都容易忽略，人体大多数骨骼都是中空结构，里面有骨髓和神经穿过，骨内壁的厚度和硬度决定了骨骼的强度，以体质较差的老人和小孩子为例，骨骼中的钙和无机盐较少，摔倒就容易导致骨折。
运动则会促进骨骼发育以及各种钙质无机盐成分的沉淀，让人身体结实，不容易受伤
举个生活中的例子，通常农村的散养的笨鸡、笨猪骨头都比较坚硬，敲开后可以看到结实致密的内壁结构，而几十天出栏的肉鸡和肉猪的骨头则较为脆弱，敲开后可以看到内壁相对很薄，而且较为疏松。
如果同样体积的一堆骨头去称重，前者明显比后者重很多
以上三种是导致参加运动的人体重增加的主要因素，这种变化是很正常的，在安全适当的前提下，随着运动持续坚持，身体会越来越健康的，记得那句话，多关注体型，不要过度关注体重。
01、为什么体重下降了，体脂却上升了
楼上说的对 没错，正确
要么你就是侧错了，要么就是
你把肌肉减掉了 脂肪没减
或者讲你减掉的肌肉比脂肪多的多！
所以你减肥的时候还是要多摄入蛋白质，然后出了有氧运动再加点无氧
要知道，再增肌的过程中脂肪自然而然就消耗掉了
我想不用练成绿巨人，不管男女都有一点肌肉那都是不会拒绝的
217给你一点建议，仅供参考：
减脂期间的饮食尽量保证以下的原则：
1. 请保证三餐主食的摄入
2. 高蛋白低脂肪
鸡肉鸭肉猪肉等家禽家畜少碰（鸡胸肉除外），尽管他们也有一定的蛋白质，但是同样脂肪很高，为了补充那些蛋白质多摄入那么多脂肪不合算。
鱼肉多吃
高蛋白低脂肪
3. 少摄入米饭、面条这类细粮类的碳水化合物，多吃玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物
粗粮不像米饭、面条这类细粮，它们属于慢速消化的碳水化合物(低GI)，所以不会像细粮那样快速释放热量造成脂肪堆积，这是有利于减脂的。
但如果你无法用粗粮作为正餐主食，那么就正常吃米饭和面食好了，不要因为纠结这一点而不吃米饭
请务必保证主食的摄入
4. 炸煎炒类食物少吃，尽量选择蒸煮类食物
5. 绝对不吃零食、饮料，饼干、薯片什么的绝对不能吃
米饭是1.15kcal/g；薯片是将近6kcal/g
二两米饭是115大卡，而100g薯片（一包大包乐事薯片是75g）是550大卡
基本一包薯片是6两米饭的量了
有些减肥的人不吃正餐，去吃什么饼干、沙琪玛、豆沙糕啊，真是舍本逐末！
6. 有条件的，请考虑少食多餐
在早餐和午餐之间、午餐和晚餐之间增加少量饮食摄入，将中餐和晚餐的量，分散到其他两餐中
所谓的加餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一个苹果、一根玉米，都是简单的加餐，它的作用是提高你的饱腹感和增加你的基础代谢、以及降低你午餐和晚餐的摄入量。
下面我将列出一个简单减脂的日常饮食计划
这个计划仅仅是作为参考，比如有的人胃酸比较少，豆类跟玉米都不好代谢，就不应该选择
大家不要看到方案就照搬，应该多学习了解自己的体制再定制计划
【普通三餐具体计划】
早餐：1~2个鸡蛋+牛奶/豆浆+包子/麦片/小笼包/全麦面包/黄瓜
午餐：粗粮（豆类/玉米/冷处理的薯类/燕麦粥/燕麦面包/全麦面包/麦片）+一小碗米饭+一些蔬菜+加鱼肉。
晚餐：
一小碗米饭+鸡蛋/西红柿炒蛋/黄瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宫保鸡丁/牛柳/清炒土豆丝/清炒山药/西兰花/土豆烧牛肉/红烧鱼。
【五餐/六餐具体计划】
所谓的加餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一个苹果、一根玉米都是简单的加餐
这些东西，无论是上班族还是学生，都是可以随包携带的
加餐的时间大概在早餐和午餐之间（上午10点左右），午餐和晚餐之间（下午3点左右）
晚上若实在太饿，可以在睡前四小时补充一根玉米，或再加一个鸡蛋，也可以自己做燕麦粥喝
睡前三小时内不要进食
如果不是测错的话，你还需要增加点无氧，自己准备一副哑铃：
下面给您推荐今天的训练动作，一共7个，每个动作做2组，每组控制在12-15个，重量选择最好是能让自己力竭的。
动作一：胸肌训练
哑铃卧推
平躺在长椅上，双手各握一个哑铃，将哑铃放在胸部两侧，上臂和前臂呈90度角
全程保持对哑铃力道的掌控，然后，当你呼气时，使用胸部的力量将哑铃推举起来
将手臂伸直，到达动作最高点时挤压胸部，停留片刻然后缓慢下降
动作二：背肌训练
俯身哑铃划船
双手各握一支哑铃（掌心相对）
膝盖略微，身体向前倾，弯腰，背挺直，让身体几乎和地板平行
保持抬头正视前方，握住哑铃的双臂自然下垂，与地面和身体保持垂直
身躯保持固定，将哑铃拉至身体两侧，同时吐气，肘部贴紧身体（但是前臂不应额外用力，只需要握住哑铃）
在收缩动作最高点，收紧背部肌肉，保持1秒
缓慢地将哑铃放下还原至起始位置，同时吸气
动作三：二头肌训练
哑铃肱二头肌弯举
站立（躯干直立），双手各握一只哑铃，手臂自然下垂
肘部靠近躯干，手掌朝前
保持上臂的固定，呼气并收缩肱二头肌将两侧的重量弯举起，继续收缩肱二头肌直到你的肱二头肌完全收缩，哑铃要达到肩的高度。
顶峰收缩一秒并挤压肱二头肌
吸气，慢慢放下哑铃回到起始位置
动作四：三头肌训练
哑铃臂屈伸
双手握住哑铃，手臂伸直举过头顶
一个更好的方法是有人把它递给你，特别是哑铃非常重的时候
保持你的上臂贴近你的头部并垂直于地面，以半圆形轨迹向头后降低哑铃，直到前臂碰触到肱二头肌，同时吸气
上臂保持固定，只有前臂移动
收缩肱三头肌提高哑铃回到起始位置并呼气
动作五：腹肌训练
负重卷腹
平躺在地面上，双脚平放在地面上或者躺在长椅上膝盖弯曲90度，重心放在胸部，或者保持它在身体之上
呼气，慢慢地使肩膀离开地面
肩膀应该离地面约10厘米，而下背部保持在地板上
在动作的顶部，弯曲腹部，并保持一个短暂的停顿
然后吸气，慢慢地降低身体回落到开始姿势
动作六：腿部肌肉训练
哑铃箭步蹲
躯干笔直站立，手持两个杠铃于身体两侧
右腿向后迈出，与左脚相距大约60公分，降低身体，保持躯干直立，维持身体平衡
在降低身体的同时吸气
与在其他练习中一样，在你降低身体的时候，不要使膝盖向前超过了你的脚趾，因为这会给膝关节施加过多压力
确保你的前胫骨与地面垂直
呼气的同时，主要用脚跟发力，向上推回到起始姿势
动作七：肩部训练
哑铃推举
使用双脚与肩同宽的站姿，双手各持一只哑铃
将哑铃举到头部位置，肘部弯曲大约90度，一定要严格执行该动作，不要掺杂腿部力量也不要后仰，伸直手肘将双手的哑铃一起举过头顶。
暂停，然后缓慢的让哑铃回到初始位置
好了 解答告一段落，祝君好！！！。