首先说一下马甲线是什么？
肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线
马甲线可以说，是平坦腹部的最高境界，腹部不仅没有赘肉，而且还有肌肉线条
拥有马甲线的条件是什么呢？
女生要想拥有有马甲线，必须要有较为明显和强健的腹部肌肉，所以增加腹部肌肉是一方面，降低身体脂肪含量是一方面，一般体脂含量控制在20%以下，就可以看到腹部马甲线。
想拥有马甲线，大腹便便的你该怎么做？
想要快速拥有完美的马甲线，主要分为控制饮食和运动两个方面
饮食是很关键的，三分练，七分吃，管住嘴才能给降低体脂率打基础
毕竟吃完一碗米饭，需要跑一个半小时才能消耗完这些热量
1、吃饭时候尽量少油，最好选择清蒸的烹饪方式，因为这样不仅能保存食物的营养成分，还能很好的控制食物脂肪含量。
2、跟甜食say goodbye！因为饼干、蛋糕、果汁等甜食热量都很高
3、多吃粗加工的食物，因为它们更易提高人体基础代谢，更容易消耗热量，对想要马甲线之前的减脂阶段很有帮助。
4、远离垃圾食品，这个就不用解释了吧？
5、保证蛋白质摄入
马甲线，是腹部的肌肉线条，所以减脂的同时不能掉肌肉，每餐多吃像肉类、蛋类和乳制品等富含蛋白质的食物，保证每餐摄入20-30克的蛋白质。
光吃不练也是不行的，控制好饮食，就是先做一下马甲线的准备阶段的工作，体脂率很高的需要先进行全身燃脂运动，这阶段比较推荐，跑步和跳绳。
跑步最好大于40分钟，跑步注意跑前热身和跑后的拉伸！跳绳最好每次跳200次以上，减脂期间跳绳和跑步交替进行，姨妈期间可以选择慢走。
当你变成一个看起来比较瘦的，体脂率差不多到20%以下了，就可以开始着重进行折下面的专项训练了！
咳咳，注意啦！！！这些动作，在减脂期也是可以做的
每个动作 15~20 次，动作间休息 15 秒，每天练习 2-3 组，一直坚持，有空就做，想养成好习惯，先坚持21天再说！。
NO.1 哑铃支撑侧转体（左/右）
动作要领：
1、左臂支撑身体，右手握住哑铃，前脚掌点地；
2、右臂打开，腹部发力带动身体转动，循环完成；
3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼
动作事项：每组左右各15~20次，每个动作2~3组
NO.2 哑铃半坐直臂拍打
动作要领：
1、双手握住哑铃，双臂伸直上下快速拍打，保持腰腹收紧；
2、保持腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼；
3、身体后倾至与地面呈35°角，屈腿坐于垫上
动作事项：每组15~20次，每个动作2~3组
NO.3 单只哑铃曲臂俄式转体
动作要领：
1、屈腿坐于垫上，身体后倾至与地面呈45°角；
2、屈双臂双手握一只哑铃，保持腹部收紧；
3、身体左右旋转，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼；
动作事项：每组左右各15~20次，每个动作2~3组
NO.4 仰卧哑铃腿屈伸
动作要领：
1、仰卧于垫上，双脚夹住哑铃屈腿向上，双手抱双腿；
2、保持腹部收紧，腰部不离开地面，保持自然呼吸；
3、肩胛离开地面，向上呼气，向下吸气
动作事项：每组15~20次，每个动作2~3组
NO.5 直腿哑铃两头起
动作要领：
1、卷腹时手脚同时上抬，双手触碰双腿，保持自然呼吸；
2、仰卧于垫上，下颚收紧，双脚夹住哑铃，腰部贴紧地面；
3、保持腹部收紧，肩胛离开地面，向上呼气，向下吸气
动作事项：每组左右各15~20次，每个动作2~3组
NO.6 俯卧哑铃腿弯举
动作要领：
1、俯卧于垫上，双腿自然伸直，双脚夹住哑铃；
2、小腿向上弯举至与地面垂直，保持自然呼吸；
3、保持腹部收紧，腰背挺直，向上呼气，向下吸气
动作事项：每组15~20次，每个动作2~3组
NO.7 哑铃弓步蹲（左/右）
动作要领：
1、双臂垂于身体两侧，双手握紧哑铃，双脚前后打开，左脚在前；
2、膝关节不超过脚尖，自然呼吸，向上呼气，向下吸气；
3、下蹲至大腿与小腿垂直，腿部发力向上，腹部收紧；
4、做完左边，换另一边，重复
动作事项：每组左右各15~20次，每个动作2~3组
NO.8 哑铃后交叉弓步蹲
动作要领：
1、双脚打开大于肩宽，双手握紧哑铃，双脚交替向斜后方迈步；
2、下蹲至大腿与小腿垂直，腿部发力恢复初始位；
3、腹部收紧，膝关节不超过脚尖，向上呼气，向下吸气
动作事项：每组左右各15~20次，每个动作2~3组
NO.9 双哑铃伐木式
动作要领：
1、俯身屈膝，双手向上摆，向上呼气，向下吸气；
2、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸；
3、自然站立，双腿大于肩宽，双手各握一只哑铃
动作事项：每组15~20次，每个动作2~3组
NO.10 哑铃硬拉
动作要领：
1、俯身屈膝，双腿与肩同宽，保持自然呼吸；
2、保持腹部收紧，向上呼气，向下吸气；
3、双手握紧哑铃，向上提拉，腰背挺直，循环完成
动作事项：每组15~20次，每个动作2~3组
NO.11 哑铃动态侧弓步蹲
动作要领：
1、自然站立，双手握紧哑铃，腹部收紧；
2、膝关节不超过脚尖，向上呼气，向下吸气；
3、身体重心移动，向同侧迈步做弓步蹲，腿部发力恢复
动作事项：每组15~20次，每个动作2~3组
这样坚持下去，相信你也一定可以在该露肉的季节，大胆亮出自己的马甲线！
有马甲线的人生是这样子的！
而有肥肉的人生则是这样子的！
瘦出马甲线的你长这样，还不赶紧做起来？！
01、女生腹肌马甲线怎么练
马甲线第一招：腹式呼吸法
所谓腹式呼吸法指的是，在吸气时，让肚皮鼓起，而呼气时让肚皮缩进，无论是躺着还是睡着，只要用力缩进小腹，练习腹式呼吸法，就可以有效刺激肠胃的蠕动，加强身体内的废物被排出，还可以让肌肉得到紧实还有去除腰腹的赘肉。
马甲线第二招：仰卧交替法
先让身体平躺在地面上，双手握紧放到脑后，双脚往上抬起，呈现90度弯曲状，小腿伸直绷紧，再用双手的力量把头部缓缓抬起，然后身体转往右侧，伸直左脚，接着回到最初状态，换另一边练习，重复动作15次，练习5组。
马甲线第三招：四足伸展
一轮动作共20次，每次结束后休息30s，做2轮就够了
动作要领：
1、躯干与地面保持平行，四肢尽量向远处延展
2、双脚与肩同宽，动作中控制节奏，保持身体平衡
马甲线第四招：平板支撑
平板支撑很有名，对于锻炼核心肌群有很大的帮助
如果从未接触核心肌群训练的人，一开始就做平板支撑的话，坚持不了太久
循序渐进吧，每次做到极限，下一轮增加5-10秒，锻炼到能连续做大约2分钟左右已经OK，休息30S后可以再做一次，大概做2-3轮也就差不多了。
动作要领：
1、挺胸收腹，保持腰背挺直，身体保持一条直线
2、臀部的位置适中，略高于腰部
3、颈部保持自然，目视前下方，不抬头
02、练腹肌马甲线用什么器材
拉力器
跪姿收腹下拉训练要点：轻轻向前下方移动上半身，通过弯曲上半身来锻炼腹直肌，移动范围5~10厘米
下拉4秒，静止2秒，返回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹
仰卧收腹下拉训练要点：抬保持上臂在同一位置不动，弯曲上半身，轻微抬起胸部，然后向下移动直至整个背部躺在垫子上。
下拉4秒，静止2秒，返回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹
（不建议新手练习）
侧屈训练要点：朝练习器一侧弯曲上半身，克服阻力，并保持移动距离必须短
侧屈4秒，静止2秒，返回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹
哑铃
仰卧收腹训练要点：尝试向天花板方向举起哑铃几厘米，然后下降直至背部上部与垫子接触
向天花板方向举哑铃时，必须保证不向前或向后举哑铃
上移4秒，静止2秒，返回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹
（不建议新手练习）
仰卧起坐转体训练要点：转动上半身，在腿上方将重物移向一侧，然后在做相反方向练习
仰卧转体4秒，静止2秒，返回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹
练习器
坐姿收腹前屈训练要点：微微弯曲上半身，降低胸部然后回到起始位置，不要让重物撞向一处
移动距离应当较短且不要晃动身体
前屈4秒，静止2秒，返回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹
杠铃片
仰卧起坐训练要点：通过天花板方向举起杠铃片来微微弯曲上半身，保持双臂几乎完全伸直，随后缓慢回到起始位置。
屈曲4秒，静止2秒，返回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹
（不建议新手练习）
跪姿收腹训练要点：收紧腹部，试着尽可能多的减小肚脐与脊柱之间距离，然后放松腹部
收腹4秒，静止2秒，放松4秒，并始终遵循同样的运动轨迹
屈膝侧卧起做训练要点：朝一侧弯曲上半身，并试着减小腋下与髋关节距离
移动距离必须较短并且要以缓慢可控的移动速度达到最好的效果
侧屈4秒，静止2秒，返回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹
弯腿卷腹训练要点：弯曲并转动上半身，带动肘关节去靠近对侧膝盖
当练完一条腿后换另一条腿继续练习
屈曲卷腹4秒，静止2秒，返回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹
03、腹肌跟马甲线的区别
腹肌和马甲线的区别马甲线也是腹肌的一种形态，无论是腹肌还是马甲线都需要低体脂练后才能看的见
他们之间没有本质区别，只有一些细小差异：
1、练的腹部肌肉有别腹肌主要指的是腹直肌，有的人是6块有的人是8块
马甲线是腹内外斜肌，是腹直肌上方两侧，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，也叫川字腹肌，指的是是腹部中间腹直肌和两侧腹斜肌的分隔线，再加上中间腹肌本身就有一道竖线，形成一个川字，因为这三道竖线的样子像马甲而得名，因此被称为马甲线。
2、块状腹肌比马甲线更难由于男生和女生的生理结构不同，练出来的腹肌也不一样
女生追求马甲线，而男生通常追求的都是八块腹肌
因为有型的八块腹肌像巧克力一样，是一格一格的，所以块状腹肌也叫王字腹肌，它是马甲线的增强版，要先有马甲线，再继续练，继续减脂才有可能出现块状腹肌。
男生想练出块状腹肌，一般情况下，体脂率要低于12%，而女生则要低于15%，说明更难了
也许一些女生会担心想练出马甲线，却练出了块状腹肌，其实女性体脂本身就比男生高，一般体脂低于17%左右就可能出现闭经、子宫萎缩等症状，所以就算你想，女生也很难练出块状腹肌。
女生不会练成男性的壮硕肌肉，只会越来越健美性感
腹肌和马甲线练法一样吗一样的，马甲线也是腹肌的一种形态，都是锻炼腹肌
只不过一般人是先有马甲线，继续练下去会出腹肌
而且，两者强度不一样，只是腹肌要求强度更大而已