小腿肌群包括后侧比目鱼肌和腓肠肌与前侧胫骨前肌为主，其中影响小腿粗壮有型的关键在于后侧肌群
所以针对这一情况，进行专项的小腿后侧训练即可！
小腿肌群最佳动作:提踵训练。
提踵训练是踝关节为主导的训练动作，常被叫做“垫脚尖”
提踵训练分为站姿提踵和坐姿提踵:站姿提踵更针对腓肠肌，坐姿提踵更针对比目鱼肌
而训练提高强度的方法以下几种:1.增加运动幅度
幅度越大，对于肌肉的拉伸收缩更佳，刺激肌肉的感受就越高，增肌效果就越好
提高幅度可以在台阶或者其他稳固物体上练习即可
2.慢速训练
动作慢速训练能够增强肌肉刺激，特别是针对小腿肌群的训练
建议动作的速度控制在四秒上下，最高点最低点停顿一秒
3.单腿训练
当双腿训练无压力时，进行单侧训练直接提高动作强度，但必须注意动作的标准
4.负重练习
这是提高动作强度的经典做法，无论是健身房还是居家练习，增加负重即可加大刺激
前提是前三点都轻松掌握
接下来，提供一下训练计划:。
热身（踝关节等各个关节）
训练一:站姿提踵 单腿（两侧） 3-5组，每组10-30个，组休1分钟以内
训练二:坐姿提踵 单腿（两侧） 3-5组，每组10-30个，组休1分钟以内
训练一:站姿提踵 双腿 2-4组，每组30-60个，组休1分钟以内
训练一:坐姿提踵 双腿 2-4组，每组30-60个，组休1分钟以内
拉伸（小腿后侧）
训练频率上，我建议以劳逸结合为原则，根据个人能力调节，一周进行2-3次即可
另外，深蹲训练后加上几组提踵会让训练效果更好
了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”。
01、如何不让小腿变粗
以下是一些方法可以帮助你避免小腿变粗：
均衡饮食：保持健康的饮食习惯，摄入适量的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，避免过量的高糖和高脂食物
控制体重：保持健康的体重范围，避免过度肥胖
过重的体重会增加小腿肌肉的负荷，导致肌肉变粗
有氧运动：进行有氧运动，如跑步、骑自行车、游泳等，可以帮助燃烧脂肪并减少小腿肌肉的增长
避免长时间站立或走路：长时间站立或走路会使小腿肌肉过度使用，导致肌肉变粗
如果需要长时间站立或走路，可以尝试适当休息和放松小腿肌肉
适量运动：适量进行力量训练可以帮助塑造小腿线条，但要避免过度训练，以免导致肌肉过度发达
按摩和拉伸：定期进行小腿按摩和拉伸，可以帮助减少肌肉紧张和肌肉增长
穿合适的鞋子：选择合适的鞋子，避免过紧或过松的鞋子，以减少对小腿肌肉的压力
避免长时间穿高跟鞋：长时间穿高跟鞋会使小腿肌肉过度收缩，导致肌肉变粗
可以选择低跟或平底鞋来减少对小腿肌肉的负荷
请注意，每个人的身体条件和遗传因素不同，所以结果可能会有所不同
如果你对自己的小腿感到不满意，建议咨询专业医生或健身教练的建议
02、怎样跑步小腿不会变粗
一句话解决问题系列：
只要你不是百米冲刺式的短跑，怎么跑，小腿都不会变粗！。
想听听详细的么？
你的小腿肌肉，和你的腹肌是一个类型的肌肉，属于耐力肌群
这种肌群的特征是：擅长持久发力，但是不容易练的体积庞大
你只要不是躺着，腹肌就在持续发力支撑你的上身
你只要是站姿行走，小腿腓肠肌比目鱼肌就在持续做功
所以人类进化了千万年，把这部分进化成了耐力好，但是体积不大，不消耗太多能量的肌群
你见过腹肌比胸肌大的人，或者小腿比大腿粗的人么？
那是外星人
然后有的小姑娘总跟我闹，说跑完步小腿粗了
我说你们摸着自己咪咪想想，你跑一次小腿就粗了的话，那些天天跑步的人，腿不是得跟电线杆子似的？
你们那不是粗，是长期不锻炼，偶尔一跑步小腿肌肉充血！
然后你就感觉发胀以为是粗了！
不存在的！
只要坚持长跑，小腿脂肪减少只会越来越细
但是有一点挺重要的：
每次跑完步要做小腿拉伸，这样你的小腿不但细，而且形状会变好看
穿短裙出门男朋友更不放心的那种好看！
下边几个图都是小腿拉伸动作，请自行学习
觉得有用的欢迎粉我一波！
03、如何跳绳小腿不变粗
1.挺胸收腹，左腿向前迈一步，弯曲膝盖，右腿伸直，身体向后压，拉伸右腿小腿肌肉
坚持10~20秒，换腿重复上述动作
2.挺胸收腹，面对着墙面站立，左腿向前一步，前脚掌抵着墙面，脚跟贴着地板，身体向前压
坚持10~20秒，换腿重复上述动作
3.挺胸收腹，左腿向后抬起，脚跟尽量贴近臀部，用左手抓住脚背向上提
坚持10~20秒，换腿重复上述动作
4.双腿分开，与肩膀宽度垂直对齐
慢慢下腰，双手尽量触碰地面，双腿保持笔直，坚持10~20秒左右
除了拉伸，还可以通过按摩、拍打等动作放松小腿肌肉
04、跳舞怎么防止小腿变粗
要防止小腿变粗，跳舞时可以采取以下措施：
首先，注意合理的饮食，控制热量摄入，避免过度增加肌肉
其次，进行全身综合性的训练，包括有氧运动和力量训练，以平衡身体各部位的肌肉发展
此外，跳舞时要注意正确的姿势和动作，避免过度用力或者错误的运动方式，以减少对小腿肌肉的过度负荷
最后，进行适当的拉伸和放松训练，以保持肌肉的柔软和灵活性，避免肌肉过度紧张和肥大
05、跑完步怎么防止小腿变粗
跑步后小腿变粗的原因主要是因为肌肉过度紧张和萎缩不均，而这些问题可以通过适当的拉伸运动来缓解
在跑步前后要注意进行热身拉伸，尤其是小腿部位，使肌肉得到充分的准备和放松
此外，跑步时要尽量避免长时间的低速跑或爬坡跑，这些容易使小腿肌肉过度使用，导致粗壮
运动后还可以进行小腿按摩、泡脚等放松运动，帮助稳定肌肉状态，避免变粗的情况发生
综上所述，适当的拉伸、避免长时间低速跑、以及放松运动都是有效的防止小腿变粗的方法