首先增肌要从多方面去考虑，睡眠，饮食以及训练
首先我们先从训练开始，我们征集训练的时候，首先最基础的就是力量训练，也就是所谓的肌肥大训练
我们一般肌肥大训练采用的是，每天四到六个动作，每个动作四到六组，每组八到十二次
一天在训练的时候不要超过90分钟
一周胸，背，肩，腿，手臂轮回
从饮食角度去考虑，在吃饭的时候我们一般一天是四到六餐
每天每公斤体重摄入四到六克碳水，蛋白质每公斤体重1.6到2克，脂肪每公斤体重1.5克
还有吃一定量的蔬菜
还要适量的补充一些营养补剂，比如说蛋白粉，谷氨酰氨，支链氨基酸
从睡眠角度去考虑，肌肉主要是在休息当中生长，我们一天的睡眠时间应该在六到八个小时
最好是11点之前进入深度睡眠
只有合理的饮食，训练，睡眠休息
我们才能更有效地去增肌
01、健身房练什么增肌
1、器械：杠铃为主
哑铃不适用于渐进超负荷的练习模式
虽然哑铃相比杠铃更可以帮助稳定肌肉
但要变得强壮、要获得力量，就要举起更大的重量
力量越大，肌肉就越大
杠铃比起哑铃可以让你使用到更大的重量
2、动作：复合动作练习
没必要直接锻炼某个部位的肌肉使其增长
当你在进行一个大重量复合型动作如卧推时，已经锻炼到胸肌、三角肌和肱三头肌
用更大重量同时锻炼多个部位肌肉，可以帮助你获得更加均匀的体型，还可以燃烧更多的热量
3、次数：请频繁
越频繁的训练肌肉，长的也就越多
在每次健身后，肌肉的增重时间大概是在48小时左右，如果每周锻炼同一个部位2次或3次，会看到不可思议的成效。
02、体型瘦怎么增肌
瘦子想要增肌具体都有哪些方法，首先要知道三分练七分吃，在增肌的时候应该要多吃富含蛋白质的食物，因为蛋白质对增肌有着决定性的作用，但是也不可盲目的食用，应当选择优质的蛋白质，像鸡蛋和牛奶都富含着优质的蛋白质。
对于在增肌过程的人，要增加更多适量的训练量，原来一周2-3次的训练是远远达不到增肌的要求的，所以需要去增加训练次数，这样可以对肌肉造成更多的刺激和生长，增肌的效果才会更加明显。
在增肌的过程中还应禁食烟酒，应当保持良好的睡眠，建议在睡前可以喝一杯牛奶
最后还需要有持之以恒的信心，一口是吃不成胖子的，坚持下去，相信自己，总有一天会达到自己想要的增肌目标
03、健身房小白增肌训练计划
1. 热身
在进行任何力量训练之前，都需要进行5~10分钟的热身运动来准备身体
可以选择跑步机、划船器或椭圆机等有氧运动，也可以进行动态拉伸来预防肌肉拉伤
2. 深蹲
深蹲是练习大腿肌肉和臀部的最好方法之一
刚开始可以使用杠铃或者哑铃作为重量，依据自己的承受能力选择重量，完成3~4组，每组8~10个重复，休息1~2分钟。
3. 卧推
卧推是练习胸肌和三头肌的重要训练，可以选择平板卧推或者斜板卧推
同样根据自己的承受能力调整重量，完成3~4组，每组8~10个重复，休息1~2分钟
4. 拉力器划船
拉力器划船是练习背部肌肉和肱三头肌的最佳方法，刚开始可以选择较轻的重量，完成3~4组，每组8~10个重复，休息1~2分钟。
5. 硬拉
硬拉可以增强腰部的稳定性、加强整个下半身肌肉
在体力充沛的情况下，可以选择相对较重的重量同时完成3~4组，每组6~8个重复，休息1~2分钟
6. 仰卧起坐
仰卧起坐是练习腹部肌肉的最好的方法之一，可以完成3~4组，每组20~30个重复，休息1~2分钟
7. 收尾练习
训练期间可能用到大量的能量，因此需要在结束时做些简单的有氧运动来缓解疲劳和降低心率
可以尝试跑步机快走、椭圆机或者自行车骑行等有氧运动
需要注意的是，每周训练时间不超过5天，安排充足的休息时间和饮食补充，保证身体的适应性和健康程度
04、增肌该怎么吃
大学本科毕业一年，一直比较喜欢健身
为什么喜欢健身呢？生活所逼，实在长得猥琐，肩膀也很窄，虽然身高还行178，但是真的就这样子了，天天熬夜上网吸毒似的，除非靠家里那点小生意介绍个相亲对象，基本上一辈子只能在手淫中度过了。
所以我需要改变下自己了！
故事发生在大二，我踌躇满志的走进老家的一间健身房，那时候大概176cm身高，105斤的体重
曾经练过街头健身，小学的时候里面一群小二逼就开始吊单杠双杠什么的，所以说虽然身形干瘦，但是引体向上还是很轻松的。
回到这家老家的健身房，老板娘是个长相一般很风骚的中年女子，目测34岁，脸上有点雀斑，说话感觉很势力，没什么文化，但是身材是真的骚炸，前凸后翘，让人想入非非，忍不住被我这种屌丝意淫，嘿嘿！回归正题，这家是私人的健身房，器械都非常的锈且老旧，整个健身房充斥着一股汗臭味，对于当时没见过世面的我已经很满足了，只想一心练大，无心关注环境。
那时候的锻炼计划记不清了，只知道脱了衣服，各种练上半身，早上除了老板娘在前台喝茶，基本上一般就我一个人在练，撸完小哑铃开始撸40kg的斯密斯卧推，然后再练背，现在想想感觉自己当时干劲十足也特别傻，没有锻炼计划，没有饮食计划，只知道胡搞……一个暑假下来，身体也没啥变化，回到学校后，反而让自己失去信心，我是不是就这么瘦了，我是不是练不大……
。
春去秋来，时光荏苒，大二结束了，大三开始了…每次寒暑假回家我爸妈都会给我几百块钱，让我去健身，就像是让我这个青春期的孩子去把多余的力气用在健身房里，你练成啥样都没事，别给老子出去打架搞事…，至少这样说吧。
大三回学校后，和室友玩了一年的单杠，天天练引体向上，最后走火入魔练出了双力臂
（直到目前也只能做双力臂，但是体重上去了很多，已经很不错了，哈哈），当时在学校单杠撸完的样子，峥嵘岁月啊，那时候还记得总有女生大晚上路过操场像看傻逼一样看着我和室友大冬天毛线帽子戴的和白银黑土一样在玩单杠……。
突然在大三下学期某一天，可能看了一篇健身文章，又捏了下自己干瘪的胳膊（曲臂30），我心里五味具杂，心态炸了。
我要健身，我要增肌！接下来，我拉上我5个室友，找了个无锡太湖学院附近一个破旧的健身房，开始了我认为即将走上正轨的健身之旅，这次的改变很彻底，一天练一个部位，每天尽可能多吃鸡蛋，还买了悍金斯增肌粉。
健身房的老板是个打过比赛的教练，170cm的个子，臂围46……，恐怖
在他的悉心指导下，我开始慢慢走向正轨，没有额外的私教费用，一个月健身卡费99元
无图言屌？？？直接上图
。
大三结束后，我又回到了老家，老家开了一家不错的健身房，挺贵的，600俩个月暑期卡，前台挺漂亮，很sao，我这人迷恋女色，唉。
这次我带上我的高中兄弟进入了这家健身房（后来这俩个月中他减肥，俩个月从170→140，单位：斤），这屌人目前和我在一个公司。
受到前几个月在无锡的启蒙，我已经初具模型了，身材不怎么样，至少不是那么瞎练瞎吃的了，应该属于那种慢速前进的小汽车。
期间遇到了很多老家的大神，印象最深的是一位42cm臂围的叽霸老爷子，人大概50岁吧，和我关系挺好的，他让我感慨最深的就是，不管在哪里，都是有大神的，任何人都是可以100%变成大神的，只要你付出足够多且用对办法。
那时候体重大概115斤
不多说，上图！
大四回到学校，那会刚刚开学的时候，其他宿舍的朋友看我感觉我块头好像变大了，别提多开心了
继续拉上室友，去了一家比较高端的健身房，叫英派斯，好像是850块钱三个月，我们计划练三个月，因为考虑后面要做毕设，毕业要紧。
其实这段时间没有好好练，主要回到学校眼里看到的美女多了，而且夏天嘛，穿的少，营养跟不上，主要原因还是因为和室友打游戏熬夜，懈怠了。
卧推50kg都费力，上个当时的背吧，看着还行，室友帮忙拍的，反正那顿时间，总结就俩字：懈怠
体重：117斤
后来实习期开始真正的放飞了自我，一个人吃外卖打飞机，简直不像个人样，感觉自己要死在公寓里了
不行，i need to fucking change myself！18年年底，去找了家破旧的健身房，因为那会实习的地方在无锡新区太偏了，就找了家附近的廉价健身房，也考虑到手头紧，其实不存在手头紧，爸妈一个月还给个几千，我承认我是个铁five了。
我严重意识到我退步了，快瘦成人干了，体重113斤，再瘦下去，我没了
公司年底安排我去内蒙出差俩个月，回来重感冒好久都没好，我知道是我身体太单薄了，Im so fucking weak！！！坚定了我这次要一命通关的决心。
我搬了家，搬到了宝龙附近，年初办了ingym的卡
这次决心长到180斤，我裂开
当时的体测，冬天，还穿着衣服
这次我下狠心了，就在家门口的健身房，有什么理由不去？悍金斯增肌粉，蛋白粉，谷氨酰胺，支链氨基酸，袋装牛肉鸡肉丸，鸡蛋能买的都买，不要问我这些有没有用，我觉得有用。
每星期至少四次健身房，慢慢的我身体开始涨开了，更好的科技，更好的器械，我捡回了信心（怎么听着贼像电线杆治小广告）……
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我依旧再坚持，我这次一定要坚持下去
因为我真的fucking weak
目前卧推80kg可以做三个，深蹲90kg可以做五个，硬拉140kg俩个
这些是极限数值
这里我就不分享我的这些锻炼技巧了，其实我一直都在锻炼只是也是一直都放弃，有的时候考验的往往不是你单次的有多努力，而是你第二天，一周后，一个月后，半年后，一年后，是否还有这个热情，永远让你的目标驱使你向前，哪怕是更好的身材可以去约炮也是个很好的理由啊。
这事上上个月的体测单，体脂不太可信，第一次测那个只有6%，也不太可信，照片大概也能看出我大概10%左右，目前体重维持在130斤，我的目标是180斤，距离我目标相距甚远，还有就是深蹲硬拉不会变矮，我一般报177-178，前几天光脚测了178.3cm，但是我知道我的弱点，腕纬15.8cm，骨头很细了，但是我依旧在努力，数据也都是真的，人是一个持续成长的过程，只有你不断坚持，你才能知道你终点在哪！。
最后偶像sergi constance镇楼
05、新手小白去健身房如何减脂增肌
可以减脂增肌因为健身房是一个针对锻炼肌肉和增强代谢的地方，通过有氧和无氧运动可以达到减脂和增肌的效果
建议新手小白首先要明确自己的目标，根据自己的情况选择适当的健身计划，同时要注意饮食控制和适当的补充营养素。
在实践中，要坚持锻炼，逐渐提高自己的运动量和强度，同时也要注意休息和恢复
最后，可以在健身房里寻找教练的指导和帮助，更好地进行有效的减脂增肌
06、健身人吃什么食物增肌
吃牛肉、鸡胸肉、牛奶等食物，有助于增加肌肉
1、牛肉：牛肉富含蛋白质、脂肪、胆固醇等营养物质，可满足肌肉合成所需要的营养
通常一周可保持两次牛肉的摄入，有助于增肌
2、鸡胸肉：平均每100g鸡胸肉含有17g的蛋白质
其富含蛋白质等营养物质，而人体的肌肉主要是由蛋白质构成，适当多吃鸡肉可在一定程度上，促进肌肉生长，有助于增肌。
3、牛奶：可选择多喝全脂牛奶，其含有的短链脂肪对肌肉的合成也起着重要的作用，所以可帮助增肌
增肌也是需要配合运动来进行的，单纯的饮食调整，是达不到增肌的效果，但是会达到肥胖的现象
可适当增加有氧运动，如慢跑、跳绳等，逐步增加运动量，避免身体局部的软组织出现不同的损伤