到底要怎么样才能瘦下来

时间:2024/06/26 来源:美丽百科

怎么才能瘦下来?最健康的减肥方式就是靠运动,然后➕上管住自己的嘴

想通过运动减肥,可以是有氧运动和无氧运动相结合

有氧运动像跑步、跳绳、晃呼啦圈、游泳等

你可以选择一项适合自己的运动长期坚持

最好是每天都运动

不建议一周运动两三次,每次都运动好几个小时

这样会很疲劳,而且对身体也会造成一定损伤,还坚持不下来

做有氧运动想要达到减脂效果,每次运动时间必须要达到30分钟,如果不到30分钟减掉的只是水分和糖分,而不是脂肪。

所以建议每天坚持有氧运动时间30-40分钟 ,既可达到减脂效果,还不会太累,容易坚持下来

哪怕你每天坚持走路,快走或慢跑30分钟,每天坚持,慢慢会养成习惯,日久天才,也会瘦下来

从最简单地走路开始,循序渐进,只要坚持,都会瘦下来

除了有氧运动,适当做一些无氧运动塑形也可以

无氧运动就是专门针对某个部位所进行的力量训练

刚生完小孩尤其要针对肚子和臀部专门进行些训练

以尽快恢复皮肤紧致

针对腹部可以做仰卧起坐或平躺举腿等运动,比较简单,每天做一些,可以少做刚开始,慢慢增加,只要做就比不做强。

针对臀部可以每天做一些深蹲,长期坚持可以使臀部肌肉紧致,不松弛

想要健康的瘦,除了坚持运动,饮食上也要稍微控制,不是说节食,就是什么都可以吃,就是不要吃撑就行

尤其是刚生完小孩,为了营养,也要多吃一些,不要吃得太撑就行

建议还是要靠运动,为了保证大人和孩子的营养,多吃些有营养的食物

总之,想要健康的瘦下来,还是要养成每天运动的习惯,贵在坚持,哪怕只是最简单的走路,只要坚持,不三天打鱼两天晒网,也会瘦下来。

我是皮皮三爱健身,希望能帮到您,请多关注,谢谢!


01、怎样才能瘦下来

上身肥胖下身瘦是典型的苹果型身材,这种身材的脂肪大多堆积在腰腹部,也就是减肥者经常提到的向心肥胖(男生腰臀比例>1,而女生腰臀比例>0.9),如果我们选用针对性的锻炼方法,这种体型减脂效果会更明显,训练者更容易看到变化。

每个减肥者都知道,想要成功减肥,必须做到两方面,一方面要靠饮食,另一方面要靠运动,下面结合理论和实践给大家做一个很好的介绍。

第一方面——做好饮食的营养均衡

1、在减肥上,有很多的人经常走入误区,用极端的节食和吃减肥药,达到自己减肥的目的,这样使身体付出很大的代价,造成身体的伤害,所以我们在饮食中,要保证碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水的营养均衡,每一项都要符合健身的标准,这样才能保证身体的健康。

2、在保证饮食营养的基础上,控制热量也是非常重要的,每天摄入量不能低于自己的基础代谢率,控制热量的摄入小于消耗量,每餐确保少油、少盐、少糖,。

每餐尽量做到8分饱,合理利用热量缺口,降低自己的体脂率(男生15%,女生20%),这样效果才明显

第二方面——合理、科学有目的的运动锻炼

刚接触减肥的时候,一些低速的有氧运动,对减肥很有帮助,例如:慢跑、游泳、跳绳等

随着减肥锻炼时间的增长,身体的其它部位明显变瘦,但是腰腹部的赘肉还是非常明显,这时我们就要增强训练强度了,想要提高运动强度,首选HIIT运动。

这项运动的特点具体表现在:高强度、低间歇、大范围促进腰腹部脂肪的燃烧

今天我们就给朋友们推荐5个HIIT动作,超级燃脂,不信大家跟小编练起来

动作一:后踢跑(20秒)

▪ 上半身保持正直或前倾,双臂前后自然摆动

▪ 前脚掌着地,离地后小腿向后和大腿重叠,膝关节放松,足跟尽量去碰臀部

▪ 这个动作可以进行距离跑,也可以原地跑

▪ 动作持续跑20秒,共进行3组,组间不休息

动作二:侧跨步蹲(20秒)

▪ 身体直立,保持挺胸收腹,双脚并拢

▪ 运动时双脚分开,脚距在2个肩宽,同时移动重心左右移动

▪ 身体前倾,臀部向后推出,身体做下蹲动作

▪ 然后站起,还原换另一侧练习,持续做20秒,共完成4组,组间不休

动作三:左右垫步跳(20秒)

▪ 身体保持正直,腰背保持平直,双脚并拢,双臂自然垂于两侧

▪ 运动时一条腿向侧跳出,与肩部同宽,同时另一条腿紧跟着离地靠近

▪ 整个过程,双臂和双腿保证动作协调

▪ 持续做动作20秒,共完成3组的练习

动作四:深蹲(20秒)

▪ 身体保持正直,挺胸抬头,保持身体的稳定,双脚略大于肩部

▪ 运动时收紧腹部,使身体做深蹲动作

▪ 持续完成20秒,做4组练习,组间不休息

动作五:爬行俯卧撑(30秒)

▪ 身体直立,收紧腹部,双脚保持不动,双腿和身体在同一条直线上

▪ 俯身双臂支撑地面,然后交替向前爬行,到最远距离做一个俯卧撑

▪ 然后双臂交替回到起点,重复动作

▪ 建议训练强度做4组,每组完成30秒,组间不间歇

注意事项:这项运动很简单,小编建议朋友们在减脂期间,不要尝试锻炼腹肌,先要把体脂率降到标准,才能结合力量训练进行腹肌的打造。


02、咋样才能瘦下来啊

1.改变饮食结构,用粗粮杂粮代替大米饭作为主食,比如玉米,红薯,土豆,淮山,每餐主食吃自己的一个握紧的拳头大小。

2.每餐保证有吃优质蛋白,如鸡蛋,各种瘦肉,鱼虾,豆腐等

3,青菜必不可少

4.进食顺序:汤…青菜…肉…主食,每餐8分饱

5.每天喝够2L温开水

6·不吃零食奶茶甜品坚持一个月

我就是这样做,4个月慢慢的瘦了20斤没有反弹,保持98斤左右2年了


03、怎样可以瘦下来

饮食上来控制热量的摄入,合理饮食

我们身材发胖的原因主要是因为热量摄入太多,并不全是因为吃太多,比如你吃蔬菜吃太多,并不会让你容易发胖,如果你吃高热量的食物,摄入的热量就高,吃得越多也就越高,吃得少热量摄入也高,所以控制热量非常重要。

减肥期间的饮食原则是:多菜少肉,多高蛋白的食物,高膳食纤维的食物,少量的复合碳水,以及少量的优质脂肪,日常多吃蔬菜,少吃一些糖分高的水果,身体的养分才会充足。


04、咋能瘦下来

经验之谈:

1.管住嘴

开始尽量少吃或不吃零食,喜欢高油高糖的小伙伴,刚开始可以设置每周一次欺骗日,达到某个目标奖励自己小点心的方法开始。

下午加餐可以把零食改成水果 牛奶 乳制品酸奶也要适量全麦面包相对精致加工食品还是比较健康的,适当减少饭量,吃饭遵循:先喝汤、蔬菜、肉、饭,增加咀嚼次数,可下载某app计算自己每天需要摄入的热量。

记住热量不能超标,也要维持人体所需营养,这样即不会因为吃得少而造成身体营养不均衡,短暂的节食会瘦的快,但是瘦的不健康,会反弹。

要健康康康的瘦

2.迈开腿

那就是运动了,如果每天吃下去的热量超标的话,那就一定要通过锻炼来把多余的热量消耗掉,锻炼可分为有氧和无氧,根据每个人的身体适应程度和个人情况不同而言;有人喜欢先有氧后无氧,也有人喜欢先无氧后有氧,反正去做起来就对了!。

最开始无氧不会做的小伙伴推荐找个良心教练教一下,先把各种动作和器械学会,后面自己掌握了 可以自己增加次数的练习,减脂的小伙伴无氧更能消耗脂肪。

最后告诉小伙伴,减肥是一个漫长的过程,把自己的每一个好的小习惯变成自己的日常融入到自己的生活,自然就会慢慢瘦下来,变得健康。

既管不住嘴又迈不开腿的小伙伴,你想要瘦,你是在和我开玩笑吗[吐血][吐血]



05、怎么样才能减肥

管住嘴,迈开腿

高蛋白,低碳水

三分练,七分吃

做到以上18字,你不想瘦都难,减肥在很多人眼里就是顿锻炼,运动,这个观点是错误的,当然好多医生也是这么说的[捂脸][捂脸][捂脸]。

大家都知道病从口入,肥胖它也是一种病,胖了,你就会有三高等等,这时候不是去运动,而是先管住嘴,搞清楚让你发胖的原因,而不是出去大量的运动,大量的出汗,完事后再去猛吃一顿小烧烤,一顿火锅,运动配美食[奸笑],结果,久而久之,你发现自己腿脚灵活了,但是体重反而不降反重,成为了一个灵活的胖子。

然后你就又心灰意冷,自暴自弃,吃吃吃!体重蹭蹭蹭涨[打脸][打脸][打脸]

俗话说的好,健身先健脑,同理,减肥也要先健脑,只有不断学习,才能认清自己肥胖的原因,有针对性的去改变

坚持就是胜利,坚持就是硬撑!