众观马拉松第一集团领先选手们他们的大脚、小腿看上去非常修长与䊹细，大腿小腿比例十分协调，跑步动作非常优美而流畅简直就一种艺术！100米200米短跑运动员大腿小腿肌肉非常发达，爆发力冲刺特别强，跑步速度快如闪电；健身房健身爱者的大腿小腿肌肉围度新比较大。
每块肌肉线条清楚可见，感觉大腿小腿力量力大无穷！以数据分析：要想修腿塑型，使大腿小腿看上去非要修长䊹细漂亮有型，跑步是最佳的选择；怎么跑呢？短距离快跑会使大腿小变粗，爆发力更強大！慢跑，每天坚持长距离慢跑。
。01、床上练瘦小腿最有效的方法
想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧
若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难
所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始
方法1
平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟
方法2
当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛
浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环
步骤二：加强消脂收紧运动
当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动
运动（1）
脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压
然后小腿用力向上踮起，令整个人提高
有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好
可以一只手扶支撑物上，以保持平衡
运动（2）
躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高
两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直
重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长
步骤三：最后冲刺瘦腿物
进入最后阶段，当然要加速瘦身效果，大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手，能够瘦腿之余更有滋润作用，令双腿艳光四射啦！。
饮食法去水肿
除了按摩之外，适当的饮食习惯也能制造美腿
维他命E帮助去除水肿
血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等
含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等
维他命B群加速新陈代谢 维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。
少吃盐去水肿 经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上
饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。
小腿：
1）按摩：1〉每晚临睡前抽出一点点时间就可以，半坐在椅子上，右脚置于左膝上
双手叠放按住右脚踝，用力下压3秒钟
接着同法由脚踝至小腿肚进行按摩，然后换左脚按摩
（按摩加运动打造美丽小腿）2〉软化脂肪：坐姿，一腿曲膝靠胸前，另一腿盘坐
尽量放松身体，利用手掌从脚踝处往膝盖方向揉压按摩
消除紧绷：两手同时用力揉捏小腿肚，由下往上揉推
加弹性：用空掌心拍弹，消除疲劳并增加弹性
2）抻腿：1〉面向椅子（桌子也行，找到适合自己高度的东西就行），距离70厘米左右，双手撑在椅子边缘，肘部不要弯曲。
同时膝盖是要伸直的，然后做脚后跟上下运动
会感觉到小腿的肉在抻，这个动作和“站立 离墙有一米远 保持脚底平面不离开地面 人体向墙倾斜 用手扶墙 这时感到小腿凸出来那块肌肉被拉伸的感觉，千万不能脚跟离地”有些异曲同工，都是抻小腿的，选择自己喜欢的来做吧！。
2〉双脚着地，双手在脚前处着地（要是够不到地的话，也可以放在面前稳定的东西上），抬起左腿，身体重量落于右脚跟(翘起脚尖)，感到小腿抻啊抻。
3〉双脚站在阶梯或其他高二十公分以上物体的边缘（要站得稳的东东才行！），手扶墙壁，让后脚跟悬空
慢慢将脚尖踮起来，在最高点停留一下，然后再以同样的速度将脚跟放下，直到最低点
每次至少需不间断做六次以上，可稍做休息再继续，熟练后可按个人情形增加次数
（这个也很有名气的：阶梯站一半、萝卜减一半就是它的口诀）(关于楼梯的：踮脚尖上楼可以瘦小腿，一次上2台可以翘PP)。
4〉双脚并拢站立，双手在脚前着地，左脚尖抬一下，右脚尖抬一下
好抻啊~~~~~~~~~
3）侧卧，用胳膊肘支起上半身；两腿并拢，小腿、脚尖用力绷紧
抬腿，用力抬至极限（切记绷脚尖），另一侧腿保持不动；还原，反复做5次
换方向侧卧，重复动作
（我个人认为就单是绷劲儿，每次时间长了，坚持一段时间也可以瘦腿的）
4) 运动脚踝关节，轻易去除皮下脂肪
单手握脚踝，另一只手握住脚尖使其旋转
右转10次，左转10次，交替进行
经常做此运动，则活动灵敏，同时脚步也有轻快感
在运动的同时会感到小腿的rr在动啊
5)握住椅把或桌角，进行脚踝伸直运动
对小腿上较发达的肌肉有紧缩效果
肌肉结实后则可预防皮下脂防生成
反复做10-20次
切记 运动后一定要拉伸小腿肌肉
6）双脚并拢同时提脚跟10次，脚尖并拢脚跟分开（动作同内八字脚）同时提脚跟10次，一脚收起单脚提脚跟10次，换脚10次。
（据舍宾教程讲，这样很瘦小腿的，也不能忽略拉伸啊,否则会长肌肉块的）
7）站立时一腿上抬用力钩脚尖10次，换腿再做10次
坐下双腿伸平，用力钩脚尖20次
（脚不离开地面，用力钩脚尖）
8）弹走：走路脚尖着地，脚跟一触地立即提起换另一只脚尖走
（随时运动随时拉伸）
02、怎样改善肌肉型小腿
亲测【瘦小腿10个秘籍大公开】减肌肉型小腿，腿形更好看！今天和大家分享写了好久的【针对小腿粗的好方法】。
小腿粗，小腿肌肉不好看该如何解决？
很多宝宝惆怅小腿粗，肌肉型，让人不能露出关键那几厘米
小腿上有凸起的肌肉，穿裙子不美观，显得小结实
除了脂肪小腿
整体减少纬度减少小腿脂肪外，最可怕的就是肌肉小腿啦！
在亲测实验后，马上来和大家分享瘦小腿，告别肌肉小腿的秘籍！
网上很多瘦小腿的方法，刻画小腿肚子肌肉，反而让人越练越粗！
这真的是非常可怕，大家一定要小心，不然很伤心，文章里也会说到要避免的动作
认真看完，相信你可以少走弯路，减少小腿纬度！
为了更好地理解，每个方法都尽量配上了照片
先让我们认识下小腿，为之后更清晰瘦更快！
一、【小腿肉肉的组成】后侧小腿肚子的组成：腓肠肌（上侧）➕比目鱼肌（小侧）。
小腿粗的人：腓肠肌〉比目鱼肌
简单的说：小腿上面的腓肠肌比下面比目鱼肌发达，看上去上侧小腿显得粗壮
认识了你的小腿，看看什么让它变粗呢？对症下药
二、【让你小腿粗的原因】。
1.肌肉腿
经常做爆发性运动，不良身体姿态，体力不错，但很少做伸展运动
日常长期伏案工作，体态前倾，常穿高跟鞋站立或行走
长期做爆发性，跑跳都会让小腿上侧容易粗
方法：多拉伸小腿 腓肠肌＋比目鱼肌
2.脂肪腿
小腿上的脂肪并不多，如果小腿脂肪很多，必然全身的脂肪也很多
整体减脂，全身小腿的纬度也会变小
3.肌肉＋脂肪腿
爱运动 ➕体脂又比较高的宝宝中奖几率大
4.水肿腿 下肢循环不通畅。
重力作用下，长期站立，静脉回流差，腿部负重
方法：做减少水滞留的运动（见小文方法）、空中自行车、拉伸、多喝水加快代谢
5.不正确的走路方式 超伸膝。
不同的走路体态，大腿和小腿形成c造型，大腿超过小腿，小腿后侧肌肉变粗
小腿长期处于紧张，容易粗腿
方法：简单通过激活下肢后链 拉伸 解决（见下文方法）
三、为什么瘦下来之后小腿依旧没变或更粗？很多仙女会提出这样疑问，。
在减肥的过程中，加小跳，爬斜坡，慢跑上山等会持续激活到小腿肌肉的运动，较大的体重更是相当于负重训练到小腿肌肉；。
并且虽然减肥之后体重减轻，但是小腿肌肉一直在维持人体的基本动作，小腿不变或变粗也是没错的
四、让你腿越练越粗的动作。
1.错误的 经典 提踵腿的动作
跳芭蕾舞的的宝宝一直会有这个动作可见她们的腿很美，小腿那块肌肉也很发达，就是一直做提 踵动作造成的
随手百度了几张照片
。
提踵是不断刺激腓肠肌（小腿长侧）变粗，可以改善腿形，很多人却因此变更粗了
所以 建议想瘦腿的女生，还是避免这个动作更好
直立垫脚尖锻炼的就是这个部位（腓肠肌），所以，做这个动作反而会让你的腿变粗，而不是瘦腿
五、那么究竟如何瘦小腿呢？【改善小腿的关键】。
无论是哪种原因粗了小腿，都要避免再去学让小腿练粗的动作！
为了能穿上裙子，高跟鞋全收起来，换成了一双双平底鞋，每走一步都注意姿式，不再大步流星
不能急走，走过也要拉伸、放松
走路的姿式不对，正确的是脚跟先着地
瘦腿的公式=科学方法＋充分拉伸放松＋消浮肿＋配合有氧＋瘦腿穿搭＋控制饮食＋坚持。
六、穴位按摩瘦腿法
简单来说，肌肉型小腿，就是先“捏碎”肌肉，然后减掉小腿上的大块脂肪，最后减掉小块脂肪
从你开始决定瘦小腿那天起的第1个月：
①坚决不能再碰高跟鞋；
②不能快走，再急匆匆的事儿也要慢走；
③注意走路姿势
30天不间断，每天下班回家之后就开始按摩小腿
从足底中心顺势往脚跟按压。
按压足三里穴位
（外膝眼下三寸，找不到的童鞋可以任意度娘）。
双手从脚踝处往膝盖处推压。
从脚踝向膝盖处推压，此处力道加大。
推压到膝盖之后再往上推一点，将水肿废物排至淋巴。
以画圈圈的方式，从脚踝逐渐按压至膝盖。
双手以倒拔葱的方式
从下往上推压小腿后侧肌肉
。
在这里还要跟大家说一句：
有效且长久的按摩动作可以有效缓解
小腿的酸胀、水肿、静脉曲张，放松肌肉，
但是对于长期的腿型状况，
大家不要幻想通过按摩就能解决
长期的走路姿势、坐姿，对于腿型的影响更大
六、【10招轻松减小腿纬度方法】1.测量腿周长。
分别左右测量 小腿同一位置粗细，做好记录
瘦下来 记得到时候给我留言
告诉我噢
2.每天让小腿做充分的拉伸。
膝盖顶墙牵拉小腿肌群
小腿顶墙拉伸小腿后侧肌肉,感觉小腿有拉伸感
平时跑步后，可以记得做这个动作，拉伸小腿
时间：15—20秒/一条腿
。
3.肌肉&筋膜放松拉伸（短时间减少1-2cm）。
你可以借助一些小道具，不用管品牌，只要是这几样东西就能练
弹力绳圈（有各种磅数）弹力带筋膜放松球跳绳小哑铃瑜伽垫泡沫轴
图6
用泡沫轴按摩小腿肚子➕松懈紧张的小腿肌肉
来回滚动，可以施加压力
4.用弹力带拉伸大腿腘绳肌。
没有人帮你拉伸的时候，可以自己在家用弹力带帮忙
tips：注意脚踝要做内翻和外翻配合，屈膝拉伸
5.空中踩脚踏车（日常步态调整）。
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在头侧，手臂打开，将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作
呼气抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟
然后还原再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟
慢慢回到开始姿势
(例如每天踩300回)
踩车轮运动它是一种有氧运动，要算时间比较适合
(例如每天踩30分钟)空中脚踏车因为容易伤腰椎，所以我建议每天踩300回就够了
也就是最多踩10-20分钟，把它当成无氧运动来做，用不着踩到身体发汗
如果你要把它当成有氧运动来做，还不如做踩车轮运动，然后用大腿带动小腿方式踩就行了
因为就算你空中脚踏车踩40分钟，让它变成大量燃烧脂肪的有氧运动，你也不会只减下半身的脂肪，而是全身的脂肪都会一起减少。
6.调整步态
抬高大腿保持同时脚掌平行（小腿不用力）进行走路，也是解决肌肉型小腿的方法
tips：勾起脚尖 ，保持大腿平行
7.靠墙布减少小腿浮肿 水分代谢。
将腿抬高至墙面以减少水分滞留于腿上，
可以在睡前将腿抬高，消除腿部浮肿
腿部水滞留加有点体脂肪，不喜高强度运动的，很适合的这个动作
或进行一些减少水滞留的运动
例如仰卧单腿画圈，仰卧空中自行车，仰卧腿开合，等腿部不受力运动
7.体态&矫正腿型。
针对超伸 膝盖，日常体态，我们可以这样做
激活下肢后链以解决，好好拉伸
将脚跟与臀部之间的距离拉长，同时抱起一腿拉向胸口，臀部发力将骨盆上抬
15-20次 3-5组 3-4 一周.
8.瘦腿饮食方面
调节饮食，让瘦腿减肥效果更快
如果你的小腿脂肪很多，并且是梨形身材，必定全身脂肪也多多啦，这个时候管住嘴
记住一句话：控制 摄入小于消耗，
配合全身一起消耗脂肪，那才是瘦腿的根本
9.瘦腿运动穿搭
运动健身时，好看的穿搭，提臀有压缩力的健身legging,也会让你运动表现加分
视觉上整体比例拉长
秋冬天穿高腰的健身裤更舒服 封面图，高腰设计，收住腹部核心 让腿的比例更长，可以把裤裤拉长在脚底，更显腿长。
搭配上身的运动bra，美背设计，整体显得人长高了
压缩小腿和大腿的纬度
运动的功能性面料，整体会更紧实，收缩 包裹好腿部肌肉，跑步更紧实
9.跑步后真的会粗腿吗？。
很多人会说，我怎么跑了几次，就感觉腿粗了，其实不会噢，日常跑步锻炼没有那么容易粗腿，是运动后10小时里肌肉充血的假象。
用上面的方法给它充分拉伸，让肌肉更修长，和感觉的粗腿说88
小腿和腹部小肚子比，更紧，不那么容易瘦，体脂较高的宝宝减脂过程中，一定要拉伸小腿
其实不管见识减肥，还是瘦腿，最难的事情就是坚持
按照上面的小腿拉伸方法。
每周可以做2-4次，平均3次，用对方法，相信很快就会看到变化了
每个仙女都是潜力股，坚持坚持坚持！加油
写了那么多多，最后总结下
日常好好拉伸肌肉，调整不良的走路体态，会对瘦小腿有好大帮助！
如果你日常有教练，记得让教练帮你充分拉伸，也可以自己在家用泡沫轴 和上面的方法
自己来！
千万记得避免文中提到的错误的动作，否则不惜反粗，你会更伤心的
瘦腿=科学方法➕充分拉伸放松➕消浮肿➕配合有氧➕瘦腿穿搭➕控制饮食➕坚持。