1、动作要领：
同时推举：将绳踩在脚下，两脚前后站立，两手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸气，呼气同时两手向上举至两臂伸直，但保持肘关节微屈。
吸气还原至开始位置
如果你想加大难度，就用平行站立的姿势，两脚踩住绳
这样弹力绳的拉力就增强了
交替推举：准备姿势站姿肩上推举，单手交替完成动作
2、前平举
动作要领：两脚平行站立，踩住绳，两手持手柄在身体两侧，抬头挺胸
吸气，呼气时两臂同时向前抬起至与地面水平，吸气还原
3、直立划船
动作要领：两脚平行站立，将绳的两端踩在脚下，两手抓住弹力绳的中间，两手间的距离大概20厘米，挺胸抬头，吸气，呼气同时向上提起弹力绳至下颌，吸气向下还原，注意整个过程，两手是贴近身体的，感觉发力是抬起肘关节。
4、侧平举
动作要领：两脚前后或平行站立，将绳踩在脚下，两手持手柄在身体两侧，挺胸抬头，身体微前倾
手臂保持微屈，吸气，呼气时外展手臂，当肘关节与肩部同高时停住，吸气还原到初始位置
5、俯身推肩
动作要领：在推肩训练中，两只手向上推拉，有助于打造直角肩和力量背肌，两只手虎口间各夹住两条弹力绳，进行前后左右的训练，这些手臂的重力训练可以有效锻炼手臂线条，让双臂更加纤细，肩背更加挺拔。
6、弹力带硬拉
把弹力带一边踩在脚下，一边挂在脖子上，做这个动作同样是需要注意两点
第一点是要保持背部不要弯曲，背部始终要保持平直中立位
第二个需要注意的是臀位不要太低，也就是我们的屁股不要太低，伸髋主导发力
7、弹力带俯身划船
做这个动作同样是需要注意两点，第一点是背部不要弯曲要挺胸，然后始终保持背部平直中立位
第二点需要注意的是，你拉到顶的时候要顶峰收缩，然后夹紧背部感受肌肉发力
01、弹力绳怎么练
1.
站姿硬拉
训练部位：胸部背部
两脚开启、与肩同宽，抬头挺胸提臀，坐姿无过度挺直
将弹力绳中区固定不动，两手抬上胸口，手臂后拉至手臂平行面路面，反复20次
2.
站姿交替弯举
锻炼部位：肱二头肌
两脚设立，弹力绳踩扁，抬头挺胸提臀，压肩，双手握紧拳头，拳眼往前，胳膊垂于人体两边
左右两手更替下拉，呼吸，至肱二头肌彻底收拢，呼吸，复原起止部位
全过程中手臂紧靠人体两边，勿伸开，可前后左右轻度挪动
3.
助力引体向上
训练部位：背部
将弹力绳在悬垂举腿上系个活结，脚踩在手竿处就可以
可采取多种多样握距和握法，频次依据自身调节就可以，保证耗光70-80%精力水平为宜
4.
辅助健肌轮
训练部位：腹肌、肱二头肌、背部
脚踏弹力绳握杆，弹力绳越过健肌轮就可以
两脚设立，与肩同宽，双手握紧健肌轮门把，两脚用劲蹬地，呼吸，将人体渐渐地往前送出，至極限时，挺膝，尽量不触碰路面，呼吸时返回原始部位，反复5-15次。
。
。02、弹力带练肩背
动作一：俯卧弹力带划船
俯卧趴在垫子上，腹部及大腿贴紧垫子表面，双手握住弹力带向上举过头顶
保持身体稳定，保持腹部贴地，背部向上挺起上半身的同时双臂屈肘向胸部方向滑动
顶点稍停，收缩背部肌肉，然后慢慢反方向还原
动作二：坐姿弹力带划船
坐姿，腰背部挺直，核心收紧，双腿向前伸直，双脚踩住弹力带中间部位，双臂向前伸直，双手各握弹力带两端
保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动双臂屈肘向腹部方向拉动
顶点稍停，收缩背部肌肉，然后慢慢还原，使背部肌肉得到有效伸展
动作三：俯身弹力带单臂划船
双脚前后开立，腰背部挺直，核心收紧，双脚各踩住弹力带两端
保持背部挺直，向前俯身，一只手臂置于前侧大腿上，另一只手臂下垂，手握住弹力带中间部位
保持身体稳定，背部发力带动手臂屈肘，使大臂贴着躯干向臀部方向拉起
顶点稍停，收缩背部肌肉，然后慢慢还原
动作四：仰卧弹力带直臂上提
仰卧，上半身贴地，双腿屈膝并拢，双脚踩地并踩住弹力带，双臂向前伸直，双手各握弹力带两端
保持身体稳定，保持双臂伸直，背部发力带动弹力带向头顶方向拉起
顶点稍停后慢慢还原至动作起始位置
动作五：俯身弹力带交替反握划船
双脚微微分开站立，双膝微屈，双脚各踩住弹力带，双臂下垂，双手各握弹力带两端，掌心向前
保持背部挺直，向前俯身至与地面45度角左右，然后一只手臂不动，背部发力带动另一只手臂屈肘向臀部方向拉动，至动作顶点稍停后慢慢还原。
一侧完成两次动作后再进行另一侧动作
充分热身以后完成训练，动作过程中保证动作质量，做到目标肌肉主导发力完成动作，每个动作12-20次，每次3-5组，训练结束后不要立即停止，还要拉伸放松。
03、拉力带怎么练胸肌
选择合适拉力磅数的弹力带，可对胸肌进行抗阻力的训练，刺激胸肌要通过肘肩多关节的复合动作，是上肢伸肌的发力展开形式。
其主要动作有带式固定推胸、带式绕身推胸、带式夹胸、带式单臂夹胸、带式仰卧夹胸、带式上斜飞鸟等动作
带式固定推
人站立，一腿向前跨出，将弹力带一端固定在身后比腰稍高的位置；然后双手抓住弹力带（握柄），挺胸屈肘约90°，向前徐徐推出弹力带，至直臂自然伸直，稍停片刻，收缩胸肌，可侧重练上胸肌。
重复动作
带式绕身推胸
双腿分开站立，挺胸收腹，将弹力带从背部绕过，双手套住弹力带，稳定肩胛骨，双臂屈肘置于身体两侧；然后胸部发力，带动双臂向胸前推出弹力带，可锻炼胸肌厚度。
重复动作
带式夹胸
人站立，一腿向前跨出，将弹力带一端固定在身后齐肩高的位置；然后双手抓住弹力带（握柄），挺胸打开肩膀与手臂，由两侧向内收合做夹胸挤压动作，至直臂自然伸直，稍停片刻，收缩胸肌，可侧重练胸肌内侧。
重复动作
带式单臂夹胸
为了减少借力，采用仰卧躺在地，挺胸收腹，将弹力带一端固定在侧面和胸齐高的位置；然后单手勾住另一端，肘微屈，缓慢将大臂向身体中央靠近，直至顶点胸部完全收紧，可分别刺激两侧胸部、调整胸肌对称性。
重复动作
带式仰卧夹胸
仰卧躺在地，背部贴紧地面，挺胸收腹，将弹力带从肩背部绕过穿出，两臂贴近身体，拳心相对；然后以大臂向上推起，由两侧向中央挤压胸肌并推至最高点，稍停片刻，收缩胸肌，可练胸肌内侧。
重复动作
带式上斜飞鸟
膝盖跪在地上并压紧弹力带，双臂略微打开，肘部微屈，同时双手拳心向上；然后以大臂从腹部高度上抬拉至锁骨高度，在上抬同时向胸肌中缝处挤压，不能耸肩。
可练上胸肌和中缝
重复动作
04、弹力带训练方法
1、弹力带可以绕一圈固定在手上练习，还可以打结成圆圈状，套在肢体上进行各种练习
弹力带也适合与其他训练设备一起练习，如健身球、平衡垫等，可以获得更多的效应
动作要领： 站姿，躯干伸直稳定，脚固定弹力带
双手持带，做屈肘运动，到最高处缓慢放下
也可以采用坐姿练习；站姿同动作1
双手持带，向上做提拉运动，提拉到胸前，缓慢放下
也可以采用坐姿练习
动作要领： 站姿，肘关节伸直，躯干伸直稳定
将弹力带绕一圈固定在手上，双手由前向两侧平拉开，拉到最大处缓慢放回
也可采用坐姿练习； 站姿同动作1
弹力带举过头后顶部，保持肘伸直，向头后方下拉，拉到最大处缓慢放回
也可在头前、头后交换做下拉练习
动作要领：坐姿，弹力带可固定在其他物体
双手握住弹力带，身体前倾到最大位置，然后缓慢回位
注意头和身体保持在一个平面，头不要低下；坐姿，弹力带套双脚，缓慢做仰卧起坐
弹力带也可以固定在身体头后方的物体上，增加负荷做仰卧起坐
注意要靠背部发力，而上肢固定不要发力
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