胯宽屁股扁平其实是很多中国人的体形特点，主要是由于中国人不是特别重视臀部的肌肉力量和体积。
可以看到很多西方人的臀部比较丰满
胯宽屁股扁平影响美观，看上去线条不足，穿衣服也撑不起来，臀部肌肉力量不足也会有腰痛的风险
因此就需要训练
胯宽其实是骨盆宽的意思，女性相较于男性由于需要怀孕，所以骨盆比较宽大
假胯宽是一种外表看上去胯部突出的体态
假胯宽是大腿根部在真胯之下粗状，在视觉上形成一个假胯，拉低视线，导致视觉上的短腿
表现出来的宽体现在两侧的股骨大转子突出
假胯宽是容易矫正的，假胯宽的解剖学特点是就是股骨过度的内旋，从而导致大转子的突出
股骨的内旋与内收过度是造成大转子突出的 主要因素
产生髋关节内旋的肌肉有阔筋膜张肌、髂胫束，这些肌肉过度紧张；产生髋关节外旋的肌群如臀中肌，臀大肌力量不足，加重了内旋的趋势。
所以要矫正就要加强臀大肌、臀中肌，放松阔筋膜张肌和髂胫束
屁股扁平就是臀部的肌肉松弛或者不明显或者提及不够
屁股是解剖中臀大肌、臀中肌的所在处
臀大肌的主要作用是伸展髋关节，臀中肌的主要作用是伸展和外展髋关节
所以屁股扁平也需要练习臀大肌和臀中肌
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1、松解阔筋膜张肌和髂胫束
采用泡沫轴松解阔筋膜张肌和髂胫束2-3分钟
2、加强臀大肌
负重深蹲练习，想要练就丰满的臀部，就需要大负荷的刺激
根据自身情况选择合适的负重，8-10各一组，4-6组，可以逐渐递增负荷
硬拉：硬拉也需要大重量刺激，8-10各一组，4-6组，可以逐渐递增符合，要注意硬拉时屁股发力向前挺。
臀推：臀推其实是臀桥的进阶
在髋部上面放一个杠铃，做屁股向上顶的动作
臀桥：臀桥就是简单版的臀推了，可以做单脚臀桥，既能刺激到臀大肌，也能刺激到臀中肌
后伸髋：这个就是单独刺激臀大肌的练习了，可以选择器械，可以用弹力带
10-15分一组，3-5组
训练的原则是大肌群优先，单独刺激的小肌肉在之后进行
3、臀中肌练习
贝壳练习：用一个弹力带增加阻力，15个一组，3组
01、久坐的腿粗胯宽怎么瘦
步骤/方式1
1、坚持运动：可以每天坚持运动至少30分钟，如俯卧撑、瑜伽、快步走等，通过消耗能量，能够快速燃烧脂肪，改善胯宽、屁股大、腿粗的情况；。
步骤/方式2
2、控制饮食：日常可以控制饮食，避免进食过多烧烤、汉堡、炸鸡、可乐等食物
步骤/方式3
3、改善坐姿：常见不良坐姿如跷二郎腿，长期压迫骨盆和髋关节，除了会引起酸疼外，长时间可能会出现骨骼病变、肌肉劳损，造成假胯宽。
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