瘦子增肌对饮食是有要求的
1，增肌期的饮食原则
营养对于每个人必不可少，从事健身增肌训练的人更是需要充足的营养
那有哪些食物可以高效增肌呢？你需要注意以下饮食原则
2，补充足够的热量
肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长
3，补充足够的碳水化合物
健身增肌训练时能量主要由糖原
提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解
4，补充优质蛋白质
蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质
5，少量多餐，注重训练前后的营养补充
少量多餐吸收效率更佳，训练前需要补充能量来保证训练中的能量供应，训练后需要补充优质的碳水、蛋白质等营养物质，以促进肌肉的恢复和增长。
01、增肌时饮食上可以随意多吃吗
很多人在健身的时候都认为，增肌期嘛，无所谓，只要让体重飙升起来就可以了，哪怕是肥肉也好，最后把这些涨起来的肥肉再练成肌肉，这就是增肌。
其实这种观念大错特错，因为肌肉和脂肪是完全不同的两种组织，更不可能存在互相转换的情况，这就好比一堆棉花永远也不可能变成钢铁，反之亦然。
我们只能最大限度地保证增加肌肉量，而不让脂肪肆虐生长
这主要归结于增肌期的饮食，增肌期要创造热量盈余，凡是有盈余，自然就不可避免地增长些脂肪
如果你发现自己身上的脂肪生长速度太快，那么你就要仔细检查下自己的饮食是否需要调整了
盈余两个字看似极其简单，可到底盈余多少？就得你边实施边做出调整
可以套用以下公式，男女不同：
女性代谢计算公式：661+9.6×体重（kg）+1.72×身高（cm）－4.7×年龄。
男性代谢计算公式：67+13.73×体重（kg）+5×身高（cm）－6.9×年龄。
基础代谢率是随着年龄的增长而处于递减的，比如20岁的小伙子和60岁的大叔，体重同样是75kg，身高同样是178cm为例，他们的基础代谢率分别是：。
20岁：1849（BMR）
60岁：1573（BMR）
当然，这种计算基础代谢的方式并不能达到百分百的准确，只能是相对较接近
因为基础代谢率是指一个人躺着处于不吃不喝不动状态所能消耗的热量，而我们每天都要做各种各样的活动，按照这个数值计算显然不准确。
我们还要把每天活动所消耗的热量计算在内，这样才更加接近准确值
下面给大家分享一种比较简单粗暴的估算方法：。
1.如果你每天的工作大多数时间都是坐着，极少活动，你的一日消耗大概可以用基础代谢率*1.15计算
2.你每天有轻微的运动，比如逛了个街，打扫了下家里卫生，你的一日消耗大概可以用基础代谢*1.3计算。
3.如果你每周进行3-4次的中等强度健身训练，你的一日消耗大概可以用基础代谢*1.4计算
4.如果你每周都进行4-5次左右的大强度健身运动， 你的一日消耗大概可以用基础代谢*1.6计算。
我们都知道增肌期，每天的热量盈余保持在300-500大卡即可，但要知道这个数值也只是参考数据，并非完全适用于所有人。
一旦你发现自己每天只是多摄入300大卡都会增长不少脂肪，那么你应该再适当减少一些热量，每天只增加200大卡可能更适合你。
我们要明白，再科学权威的公式，都要在自己身上先进行尝试，再不断调整之后才能更好地辅助自己的计划，而不能直接闷头去执行。
而减脂期过后，他们又会失望地发现自身的肌肉也流失不少，非常打击自身的积极性
增肌不是简单地变胖，增加肌肉量才是我们的目标所在
希望我的回答对你有帮助
02、增肌碳水要多吃还是少吃
如果你的目标是增肌，碳水化合物是一个重要的营养素
碳水化合物是身体能量的首选来源，可以提供足够的能量支持训练和肌肉修复
因此，你应该保持适度的碳水化合物摄入量，而不是完全减少或大量增加
确切的碳水化合物摄入量因个体差异而异，取决于你的身体活动水平、肌肉质量和身体组成目标
重要的是选择高质量的碳水化合物，如全谷物、蔬菜、水果等富含纤维和营养的食物
最理想的做法是与专业营养师或训练师合作，根据个人情况制定适合你的饮食计划，以确保合理的碳水化合物摄入量，以支持健康的肌肉增长和训练表现。