1、器械：杠铃为主
哑铃不适用于渐进超负荷的练习模式
虽然哑铃相比杠铃更可以帮助稳定肌肉
但要变得强壮、要获得力量，就要举起更大的重量
力量越大，肌肉就越大
杠铃比起哑铃可以让你使用到更大的重量
2、动作：复合动作练习
没必要直接锻炼某个部位的肌肉使其增长
当你在进行一个大重量复合型动作如卧推时，已经锻炼到胸肌、三角肌和肱三头肌
用更大重量同时锻炼多个部位肌肉，可以帮助你获得更加均匀的体型，还可以燃烧更多的热量
3、次数：请频繁
越频繁的训练肌肉，长的也就越多
在每次健身后，肌肉的增重时间大概是在48小时左右，如果每周锻炼同一个部位2次或3次，会看到不可思议的成效。
01、健身中如何使减脂更有效
下面小编就告诉你晚餐该怎么吃！
小编不想说那些正常上班族根本做不到的食谱，小编想谈谈现实，作为一个上班族成天吃鸡胸肉什么的都是理想的空谈，小编接下来的食谱都是符合实际，从实际出发，望楼主能够坚持。
晚餐食谱：以下每一类食物希望选其一，自己搭配，想吃什么就吃什么
主食：燕麦、红豆、绿豆、全麦面包（两片）、水煮蛋
蔬菜：其实蔬菜类多吃都不会胖，选择晚餐时，必须注意禁止一切油炸食品、煎烤食品、快餐品也不可以吃，可以选择适量少油的食物，比如：蔬菜沙拉就是很好的选择。
饮料：可以食用100%纯果汁（200ml），酸奶（100ml）、纯牛奶（200ml）、豆浆（200ml），禁止一切含有热量的饮料，平时多饮用绿茶，可以适当的分解脂肪。
水果：其实大多数水果的热量都不是很高，可以经常食用苹果、葡萄柚、橙子、橘子、香蕉等，注意的是，虽说是水果，但是也有热量哦。
接下来楼主可能要问了，奶类不是可以多喝吗？
奶类确实营养丰富，但是看看牛奶和一些酸奶的热量也确实不低啊，可以喝但是一定要适量，经常有人说自己明明已经很下苦工了，经常自己饿的晕天黑地，但就是不见瘦，其实问题就出现在牛奶上，我们往往都忽略了牛奶的热量。
建议楼主学会看食物的热量表，学会去转化热量与卡路里之间的关系，每天严格控制自己的卡路里摄入，想不瘦都难。
腹肌训练
以下动作每组8个，每个动作做30—50次，组间休息不能超过30秒，正常这8个动作做完，差不多15分钟左右，这已经足够了，千万不要觉得腹肌一练就要1个小时，其实只要动作做的标准，时间并不是腹肌的必要条件。
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一、剪刀腿
二、四步举腿
三、悬挂举腿
四、触足屈膝
五、伸臂卷腹
六、触腿曲腹
七、交替蜷缩
八、健腹轮
最后一定要做一次伸展运动，放松一下身体，练完腹部后，千万不要着急坐下歇着，应该立刻站起来，让腹肌尽量的放松。
02、健身人群，如何补充蛋白质
现在有很多人都开始运动和健身，人们对于自身的体质有了很大的要求，都说运动健身七分靠吃，三分靠练，其中吃就成了运动健身的关键所在。
对于运动健身的人来说，最需要补充的也就是蛋白质
及时补充蛋白质，不仅仅可以提供营养，还能够促进运动和健身的效果
吃蛋白质对人体健康很重要，因为它和脂肪和碳水化合物一样都是人类必需的营养素
身体用蛋白质构建细胞，调节酶和荷尔蒙的分泌产生，维持细胞液体平衡，并帮助增加能量
蛋白质的影响还包括保持身体强壮，调节新陈代谢等功能
运动健身的人群应该如何补充蛋白质？1、注意蛋白质补充的量。
有的人可能并没有科学的学习相关知识，所以就单纯的认为运动锻炼的人尽可能多的补充蛋白质就好，但一般情况下也需要在运动期间根据不同的情况来进行补充。
就比如在健身房长期健身的人，补充蛋白质主要是为了避免肌肉流失，保证长期肌肉增长，这样就需要适当的增加一些蛋白质的量，并且运动量也需要继续保持。
但如果是进行高强度运动的人群，就比如马拉松的运动员，需要补充的蛋白质量就比力量训练的人群少一些，因为主要是保持身体的耐力，不需要补充太多的蛋白质。
2、补充蛋白质的时间
运动和锻炼的人，补充蛋白质的时间也需要注意，在训练前后补充蛋白质一般可以促进肌肉合成，但是时间不能太过提前，最好在训练前30分钟进行补充，这样才有利于消化。
当然也不能在运动前几分钟内才补充，否则很容易会影响到胃肠消化，不仅不能够正常吸收蛋白质，还容易引起胃肠道不适。
3、选择好食物
运动和健身的人群都需要补充大量的蛋白质，所以日常生活中食物的补充必不可少，最好是选择富含优质蛋白的肉类。
常见的就是鸡肉和鱼肉的，有条件的也可以吃一些牛肉，除此之外豆腐与花生都含有丰富的优质蛋白，是素食补充优质蛋白的首选。
4、选择合适的蛋白粉
有的人进行运动，不喜欢吃太多的食物，那么就可以在运动期间补充一些蛋白粉，常见的就是含有酪蛋白的蛋白粉类。
这种蛋白粉比较利于吸收，可以在运动后进行补充，但是也不能补充过量，否则大量的蛋白摄入还是会给身体增加负担的。