我给你分享一下我朋友的增肌期的饮食计划，首先我们要了解三大宏观营养元素
分别是蛋白质 碳水化合物 脂肪
碳水化合物和脂肪 的作用是提供能量和参与人体构造并非是原材料 相当于是个助手
蛋白质为什么那么重要
因为只有蛋白质是可以作为建筑身体的原材料当提到蛋白质和建筑时 往往大家想到的就是单纯建筑肌肉 其实并非如此 蛋白质对于我们整个身体都非常重要 包括我们的 头发 皮肤 骨骼 肌肉 器官 包括我们的身体激素 所以蛋白质相对而言对于我们的身体是比较重要的。
蛋白质摄入建议
对于所有人 无论你是不是健美选手或者运动员 我都会建议你每公斤体重摄入1.5到2.5克蛋白质 不管你是想增加肌肉还是减少脂肪或者是保持身材 健康的蛋白质摄入是每公斤体重1.5到2.5克。
我80公斤
如果我按每公斤体重2克计算 那么我需要160克蛋白质 我们尽可能的把这160克蛋白质分成多餐去摄入 如果我吃6餐 每餐得摄入大概25克左右的蛋白质 也就是我每一餐都有蛋白质的摄入 如果你尝试一次性把160克蛋白吃下去 那么你的身体的消化吸收和转化方面就会出现很多问题所以建议均匀分布到每一餐中。
关于我们要吃多少餐
这个取决于你自己但一般来说只要感觉舒适就可以，但是我们还是要尽可能的要保证多餐 每隔两到三个小时进食一次有的人会吃五餐有的人会六餐根据你的感受去选择。
碳水和脂肪扮演的角色是助手
碳水化合物和脂肪对于训练而言仅仅只是给我们提供能量用的
对于身体恢复方面而言只是个辅助
你绝对不可能依靠碳水化合物和脂肪来增长肌肉
碳水化合物和脂肪只是能量营养素
所以当你需要补充能量的时候去摄入是最好不过的 它们的摄入量取决于的需求如果你需要消耗了大量卡的路里 需要很多能量 那么就需要摄入它们来补充能量。
在你的身体需要能量的时候去摄入碳水化合物 身体可以高效的去利用它提供给你的能量 如果你的身体不需要能量的时候去摄入 那么身体就会把这些碳水化合物转化成脂肪储存。
还有一些的人的饮食计划里没有一点脂肪的摄入 他们认为只要不吃脂肪就不会增长脂肪 结果最终他们还是长了很多脂肪 原因就是因为他们吃了太多的碳水化合物 他们摄入了太多的热量 适量的脂肪可以调节身体的激素 保护你的身体 帮你更好的训练和增长肌肉。
那么怎么去判断自己的碳水化合物摄入量 一般是根据自己一天的频繁活动的时间去计算 如果说我早上7点起床 接下来几个小时有频繁的活动 然后休息一下进行高强度训练 晚上到11点睡 晚上这段时间活动不是特别频繁 我会根据这些去计算自己的碳水化合物和脂肪的摄入量。
早上我会摄入淀粉类复合碳水化合物
可以持续的为我的身体提供能量来源
可以让我们的身体使用好几个小时
所以一天中的第一顿一定要吃点碳水化合物 在之后的这几个小时我活动的不是很频繁 身体对于能量的需求减少 所以要减少碳水化合物的摄入 甚至可以不吃碳水 或者可以摄取一些富含膳食纤维的碳水 比如蔬菜。
摄取蔬菜也会给身体带来能量 但这些能量是不会被身体利用的 如果不想被饿的太难受可以多吃点蔬菜
在活动不频繁的这段时间 我们要确保碳水化合物不会转化为脂肪 所以建议吃蔬菜还有分配到每餐的蛋白质
接下来如果要进行大强度的训练
为了有一个好的训练状态 我们得多摄入点热量 建议练前45分钟左右摄取一些好吸收的碳水化合物 不一定非得是简单碳水 也可以是一些好吸收的淀粉类碳水 这样才可以给我们的训练提供足够的能量才能保证一个良好的训练状态。
训练后也要补充快速吸收得碳水化合物和蛋白质 原因在于你训练后需要恢复还有你的胰岛素 每当我们摄入快速吸收的碳水时 比如葡萄糖 能提高我们的胰岛素水平 这样你就会恢复得更快 以及你训练时消耗了很多糖分 你需要补充肌肉损失的糖分 从而使你恢复得更快。
我一天的碳水化合物蛋白质脂肪摄入大概是这样的
我80公斤 碳水每公斤体重3 需要240克
蛋白质每公斤体重2克 需要160克
脂肪每公斤体重1克 80克
第一餐 复合碳水70克 （燕麦）蛋白质30克（蛋白粉）脂肪30克（坚果）
加餐30克蛋白质
午餐 复合碳水80克（糙米）蛋白质30克（鸡胸）脂肪30克（坚果）
加餐30克蛋白质
训练前 30到40分钟快碳60克（面包） 10到15分钟蛋白粉（香蕉）脂肪20克（坚果）
训练后 10到15分钟快碳30克（葡萄糖）30到40克左右的蛋白质
训练前后都建议补充 支链氨基酸
最后一餐30克蛋白质（牛排）
一天的饮食中建议摄入每公斤体重1克的脂肪
一天的碳水摄入建议每公斤体重3到4克左右 放在你需要能量的时候去摄入
蛋白质摄入建议每公斤体重1.5到2.5克
01、增肌一天多少碳水
60公斤的人增肌,一天需要摄入碳水300g-360g
1. 碳水化合物是增肌过程中主要的能源来源，每天摄入量要充足才能保证训练强度和肌肉生长
2. 60公斤的人在增肌期，每公斤体重需要摄入5克到6克碳水化合物，总共需要摄入300克到360克
3. 合理摄取碳水化合物可以促进肌肉恢复和生长，尤其是在训练后即刻补充更能提高合成肌糖原的速率
4. 合理计算所需蛋白质和碳水化合物的摄入量能够帮助肌肉增长，并且优质的营养成分有助于训练效果的稳定
5. 增肌期要保证足够的碳水化合物的摄入以维持肌肉增长状态，并规范饮食以减少脂肪的堆积
02、健身增肌摄入热量问题
1，其实根据公式算出来的饮食数量只是一个参考
因为每个人的性别不同，体脂不同，身体素质不同，消化吸收能力不同，生活工作环境不同，运动量不同……
代谢水平也必然不同
除非有专门的私人医生，营养师
2，想增肌，饮食上，一方面要保证足够的碳水蛋白质摄入，但不限于某种食物
另一方面矿物质，维生素也是必不可少的
也就是均衡饮食就可以，没必要太刻意
3，在营养饮食得到保证的情况下，合理训练，制定与自己相适应的训练计划，合理安排训练时间，训练强度，训练量。
才能达到事半功倍的效果
祝你早日成功
03、增肌一天吃几餐
一般来说，增肌时建议一天摄入餐次控制在5-6餐左右
1. 这是因为增肌需要较多的热量和营养物质，摄入过多一次会导致消化不良、压力过大等问题
控制在5-6餐可以保证营养的均衡摄入，并且有利于消化吸收和代谢调节
2. 此外，增肌过程中不仅要通过膳食摄入足够的热量和营养，也需要在轻重锻炼、休息等方面好好安排，充分保证肌肉的修复和生长。
如果能够合理规划餐次，增肌的效果也会更好
04、增肌大卡怎么计算
关于这个问题，增肌大卡计算需要考虑以下三个方面：
1. 基础代谢率（BMR）：指身体在完全休息状态下消耗的能量，通常以每天消耗的卡路里为单位计算
可以通过体重、年龄、性别和身高等因素来计算
2. 活动水平：指日常生活中的活动强度，包括工作、运动和日常生活中的活动
活动水平越高，消耗的能量也会越多
3. 目标增重：指期望增加的体重量
通常，每增加一磅（约0.45公斤）的肌肉需要额外消耗大约3000卡路里的能量
综合考虑这三个因素，可以通过以下公式计算出每天需要的增肌大卡：
增肌大卡 = BMR x 活动系数 + 目标增重每周所需的卡路里 / 7
其中，活动系数可以根据以下表格来确定：
活动水平 | 活动系数
久坐不动 | 1.2
轻度活动（每周1-3次运动） | 1.375
中度活动（每周3-5次运动） | 1.55
重度活动（每周6-7次运动） | 1.725
极重度活动（每天都在运动） | 1.9
例如，假设一个男性，身高180厘米，体重75公斤，年龄30岁，每周进行三次中度强度的运动，他的BMR为1800卡路里。
如果他希望每周增重0.45公斤，那么他每天需要消耗大约3200卡路里的能量：
增肌大卡 = 1800 x 1.55 + (3000 / 7) ≈ 3200
但是需要注意的是，每个人的身体状况和代谢率不同，所以计算出来的数字只是一个大致的参考值
建议在制定增肌计划时咨询专业的健身教练或营养师，以确保计划的科学可行性
05、减脂餐和增肌餐的区别
第一个方面、热量的区别
增肌餐是为了促进肌肉合成，我们需要适当提升热量摄入，给肌肉生长提供足够的能量，才能有效增肌
身材标准的人，增肌期间热量摄入要比平时提升10%左右，偏瘦人群，增肌期间，热量摄入要比平时提升15%-20%左右。
因此，健身的本身就在消耗卡路里，而肌肉的生长也需要足够的营养，只有补充足够的能量，你才有机会打造出色的肌肉身材。
减脂餐的目的是为了降低体脂率，为了促进脂肪的分解，我们需要控制卡路里摄入，提升身体的热量缺口，才能让你更快瘦下来。
减肥期间，你的热量摄入要比平时降低20%-30%左右，但是不能过度节食，否则身体会开启保护机制，身体会消耗掉肌肉，而不是脂肪，这是不可取的。
肌肉是耗能组织，体积比较小，而脂肪是储能组织，体积也比较大
只有减掉体内多余脂肪，你才能真正瘦下来
减肥期间，如果你平时一天的卡路里摄入是3000大卡，减肥期间可以降为2400大卡左右，可以确保身体的基础运转需求，慢慢消耗多余脂肪。
第二个方面、营养搭配的区别
增肌餐要注重蛋白质的摄入，保证低脂肪、高蛋白饮食，给身体补充氨基酸，才能增长最多肌肉，避免脂肪的堆积
增肌餐的碳水：蛋白质：脂肪的摄入比例为5：3：2左右是比较科学的
每天的蛋白质摄入量为每公斤体重补充1.5-1.8g蛋白质
减脂餐要注意保证低脂肪、低碳饮食，避免摄入太多的糖分，才能保证燃脂速度
减脂餐的碳水：蛋白质：脂肪的摄入比例为6：3：2左右是比较科学的
每天的蛋白质摄入量为每公斤体重补充1.2-1.5g蛋白质，高蛋白食物要选择鸡胸肉、鱼肉、基围虾、水煮蛋等。
碳水主食要粗细粮结合，不要只吃米饭、面条类的精细主食，蔬菜要不同的种类轮换，各种白菜、西蓝花、番茄、秋葵等食物。
最后，无论是增肌餐跟减脂餐，都要进行轻加工方式，避免高油盐的烹饪方式导致热量飙升，并且进行多餐饮食，才能提升增肌减脂效率。