1、无氧运动：无氧运动通常包括杠铃、哑铃、摔跤等，属于比较常见的举重训练，是一种缺氧时选择的剧烈运动，负荷强度高，需要吸收大量能量，长期坚持并结合饮食调节，对于长胖会有辅助效果。
2、饮食调节：日常生活中，通常需要吃一些高热量的食物以及高脂肪、高糖分的食物，比如炸鸡、汉堡包、牛肉、巧克力、芝麻酱、猪油、肥肉等，这些食物里面含有的营养物质比较丰富，经常摄入能够补充体内所需的热量，热量过多容易转化成脂肪，从而导致长胖。
3、增加睡眠时间：大多数情况下需要保持充足的睡眠，可以适当的增加睡眠时间，能够减少基础代谢以及日常消耗的能量，有助于长胖。
01、做什么运动减肥最快
1.游泳
对于减肥，游泳是非常好的办法，也是最快的办法之一
据研究表明，游泳1个小时，能够消耗将近500卡路里的热量
游泳是一项减肥非常快的运动，如果你一周游泳两次，一个月后你就会瘦下来很多
尤其是夏天的时候，游泳是一个非常好的减肥方式，不仅可以减肥，相对于其他的减肥方法，还很舒服哦
2.跑步
说到减肥，很多人都会想起跑步，因为跑步相对于很多其他的减肥方法，如摇呼啦圈，拉伸之类的，跑步见效比较快，跑步是一项全身减肥运动，可以瘦掉全身。
早上和晚饭后3个小时都是跑步减肥的好时机
3.跳绳
有很多人抱怨附近没有健身的器材，其实在家也可以做很多运动
比如跳绳就是一项减肥非常快的运动
减肥的时候在家就可进行，跳绳的时候，全身都在运动，跳绳几分钟之后你会感觉到大汗淋漓，身上的脂肪就在燃烧。
坚持一个月下来，你会有意想不到的成效哦
02、如何靠健身胖起来
相信题主的意思是如何通过健身使自己变得强壮起来，而不是通过健身让自己变胖
那么到底怎么样才能使自己变得强壮呢？健身的人应该都知道一句话，叫做三分练七分吃，平时我们抽出时间去健身房锻炼，回去了对饮食不管不顾了，那肯定健身的效果会大打折扣。
我之前锻炼的目的也是想变得强壮，认为多吃高热量的食物加上锻炼就会变壮，可事实证明我错了
高热量的食物例如汉堡，其热量高，可以满足人每天所需要的热量，但是汉堡的营养价值不高，例如人每天所需要的三大营养物质：糖，脂肪和蛋白质，尤其是蛋白质，它却不能够满足。
所以健身会吃很重要
那么该如何去吃呢?对于增肌的人来说，首先每天摄入蛋白质的量要够，我曾经在网上看到说增肌时候人的蛋白质摄入量要满足每公斤体重0.8-1.5g，但是我个人认为可以更多，甚至达到1.5-1.8g。
其次对于剩下的两大营养物质该如何摄入呢?在我增肌的时候我的碳水摄入量是碳水：蛋白＝6:3，或者是碳水的量是蛋白的1.5倍。
碳水在增肌时我觉得可以有多重选择，比如玉米面条都可以，水果也不用太过在意，当然也不能不在意，例如西瓜香蕉可以吃但不能过分吃。
最后就是脂肪，在增肌时脂肪摄入也比较重要，不能多，但也不能不吃，因为脂肪的摄入也决定了身体分泌睾酮素的水平。
那么，该如何摄入脂肪呢?刚才提到了碳水：蛋白＝6:3，那么剩下那个1就是脂肪了
脂肪在选择的过程中要选择不饱和脂肪酸，例如橄榄油，坚果一类的
尽量少摄入饱和脂肪酸，就是动物的肥肉
说完了饮食，该说说主要的锻炼了
锻炼方法有很多，贵在坚持
训练时要注意的就是要学会孤立训练
什么叫孤立训练，当然不是说你自己锻炼，是要孤立肌群去锻炼，很多人刚刚到健身房每天把自己累的要死还没什么效果就是在此。
还有就是训练的间隔不要太久，组间休息30s就可以，我一般是气喘匀了就开始
还有就是合理安排时间，比如一周去几次，每次都练什么都要提前想好
最后还有要注意的就是休息，肌肉生长是需要周期的
你天天锻炼晚上打游戏到通宵肌肉生长肯定是缓慢的，每天晚上十一点到两点是肌肉生长的黄金时刻，要注意休息
一周中训练也要安排1-2天的休息，并不是说我一周去七天就会变得很厉害，适时也要学会放松
最后祝你能早日实现自己的目标
03、减脂的运动有哪些
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身学院导师胡亚楠-ichijo
减脂真是个永恒的话题啊！现代人心里的结，我总会说，运动并没有捷径，做到了效果自然就出现了，其实减脂就是一个能量消耗的过程，日常营养物质摄入的总量少于身体消耗的总量，体重就会有所下降，脂肪的消耗并不需要很大的运动量，需要的是参与运动的时间，当然运动强度适中，如果太小了，整体消耗的总量太小也不容易看到明显的效果，可以减脂的运动有很多，今日为大家列举几种常见的减脂运动。
说说他们的运动特点，您就可以按照自己的情况对号入座了
跑步：能量消耗较多，全身都均匀运动，对心肺功能要求较高，体重较大者不建议，膝踝压力较大，适合有运动经历的人，控制体重体重不是很高的人群。
椭圆机：很好的保护膝踝关节，手脚并用，运动量相对较小，适合办公室工作人员或很少参加运动的人群
划船器：主要通过上肢完成的有氧运动，对腰背部训练较多，手脚配合型训练，运动量相对不高
卧式阻力自行车：最稳定的有氧训练，角度调好情况下，膝关节压力较小，座椅训练，时间较长对臀部摩擦较多适合脊柱不适或有伤的同学。
动感单车：消耗热量较快，集体训练比较有意思，心肺功能要求较高，兴奋易超过理性训练量花式，站姿骑行膝踝易受伤，适合有训练基础的学员，提高心肺功能上限。
抗阻力训练：简直训练的前提条件，现代人脂肪堆积的主要原因就是身体肌肉含量较少，新陈代谢下降，身体肌肉含量较少，要清晰一个观念，体重和胖瘦并不是必然联系的，充足的肌肉才是你消耗脂肪的最好助手。