女性上半身锻炼有很多的好处，可以减少腹部和背部的脂肪，塑造上半身的肌肉线条，让上半身更加挺拔，背部更美、胸部更挺、腹部更性感。
HIIT锻炼导致运动后过量耗氧，这也就是为什么相对于普通有氧训练和稳定状态锻炼，高强度锻炼将会帮助你燃烧更多脂肪和卡路里，还可以加速你的代谢速率，在做完一整套HIIT锻炼后你的代谢率可以在48小时内获得提升。
这表示即使你已经离开健身房，也依然在燃烧脂肪
“ HIIT锻炼既快速又高效，包括激烈动作和短暂的休息，其持续时间不会超过30分钟，”获得认证的私人教练兼Fitnessista.com的创建者Gina Harney解释说：“你会在尽可能短的时间里尽可能地努力，然后全天收获回报。
一、HIIT锻炼的好处证明（来源可靠）：
2019年的一项研究发现，参加HIIT计划的参与者的绝对脂肪减少量比进行中等强度连续训练的人高29％[1]。
研究表明HIIT还可以增强心血管健康[2] 并在晚上降低血压[3]
此外，2017年的一项研究表明，HIIT可以改善健康老年人的总体身体成分，肌肉力量，活动能力和平衡能力[4]。
二、女性上身锻炼：
在不到30分钟的时间内，这些高效的动作将增强女性腰部上方的所有肌肉
你所需要的只是一组中等重量的哑铃和你的体重
要进行热身运动，请进行5分钟的有氧运动，例如慢跑，跳绳或骑自行车
这将使你的心率加快，肌肉变得温
站姿哑铃推举：
[如何做]：
举起一组哑铃，将肘部弯曲90度，上臂与地板平行，哑铃的头部高度大约与头部同高
呼气时，将哑铃放在头顶，不要将它们互相倾斜
返回起始位置，并通过防止肘部下垂到肩膀高度以下，这样可以保持阻力
俯身三头肌回扣：
每只手握一个哑铃，双脚打开与肩同宽站立
臀部后推俯身，保持核心紧绷
弯曲肘部，将上臂贴紧身体两侧
呼气时，尽量伸直手臂
吸气并弯曲肘部以返回到初始位置
确保保持脊柱和颈部保持中立
地板卧推：
[如何做]：
躺在垫子上，每只手拿着一个哑铃，大臂与身体成45度角左右
胸大肌发力向上推哑铃，但不要使它们同时倾斜，重点放在挤压胸肌上
降低哑铃回到起始位置
侧平板支撑哑铃肩后展：
[如何做]：
从侧平板支撑开始，举起轻哑铃，将哑铃放在核心中心（身体中线）的前面
保持手臂略微弯曲，将哑铃抬高与肩膀同一直线上
返回起始位置
俯卧撑：
从平板支撑位置开始，双手直接放在肩膀下方，宽度略大于肩膀的宽度
将脚趾着地支撑以稳定身体的下半部分
保持脊椎笔直，臀部水平和颈部与脊椎对齐，核心绷紧，不要塌腰
手掌压入地板，放低直到胸部几乎滑到地板上，下降时呼气
胸部发力将身体撑起，注意挤压胸肌
。
双臂屈伸：
[如何做]：
将手放在长凳上，脚放在地板上进行，也可以直接把手放在地板上进行
将指尖指向脚趾，并弯曲肘部，确保保持臀部抬起
缓慢弯曲肘部向下降低身体直至大臂几乎与地面平行
手臂发力把身体撑回起始位置
重复
三、完整的上半身HIIT锻炼：
在5分钟的有氧运动中进行热后，每个动作45秒，然后休息15秒，做3组，然后进行对上半身肌肉的拉伸
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参考文献：
[1]Viana RB, et al. (2019). Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). DOI: 10.1136/bjsports-2018-099928.。
[2]Weston KS, et al. (2014). High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: A systematic review and meta-analysis. DOI: 10.1136/bjsports-2013-092576.。
[3]Way KL, et al. (2019). The effect of high Intensity interval training versus moderate intensity continuous training on arterial stiffness and 24h blood pressure responses: A systematic review and meta-analysis. DOI: 10.1016/j.jsams.2018.09.228.。
[4]Garcia-Pinillos F, et al. (2017). Effects of 12-week concurrent high-intensity interval strength and endurance training program on physical performance in healthy older people. DOI: 10.1519/JSC.0000000000001895.。
。01、上半身胖怎么减最快
步骤/方式1
俯卧撑运动
首先，上半身肥胖想要减掉的话，可以选择做俯卧撑运动，这项运动对于减上半身肥胖尤为突出，一般最好每天都坚持做俯卧撑，每天至少做50个。
步骤/方式2
攀岩运动
还可以通过做攀岩运动来减掉上半身肥胖，这个也是很好的办法，在做攀岩运动的时候，需要进行必要的热身，一般我们周末去做攀岩运动就可以了。
步骤/方式3
拉簧锻炼
还可以通过拉簧运动来减掉上半身肥胖，这个也是很好的办法，拉簧的动作是比较多的，但基本上都是手臂和腹部在进行锻炼，对于减掉上半身肥胖尤为突出。
。02、上半身胖，怎么减肥
1.
双脚打开与肩同宽，双手放在胸前，双脚保持不动，向左转身，再向右转身，每天一百组，可以快速瘦掉上半身的赘肉。
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2.
身体趴在地上，双脚抬起，双手握住脚背，胸部抬起坚持三十秒，每天重复三十组，可以快速燃脂
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3.
双手抓住椅子两侧，双脚向前伸出屁股悬空，身体向下压，胳膊弯曲九十度，将胳膊伸直，支撑身体向上，每天重复以上动作三十次，可以有效减掉上半身的肥肉。
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。03、上半身瘦怎么长肉
增肌需要注意以下几个方面：
1. 饮食保证：增肌需要更多的蛋白质、碳水化合物和脂肪，因此需要加强摄入这些营养素的食物
其中，蛋白质是肌肉生长的主要基础，建议每天摄入的蛋白质量占总摄入量的30%以上，可以摄入牛肉、鸡肉、鱼类、豆类、蛋类等富含蛋白质的食物。
2. 适当的训练：健身是增肌的关键，适当的训练可以刺激肌肉的生长
建议选择针对大肌群的练习，如深蹲、卧推、硬拉、引体向上等，每个动作3-5个组，每组8-12次，可以逐步增加重量。
3. 保持休息：肌肉的生长需要时间，过度训练会造成肌肉的疲劳和损伤，影响生长
建议每周训练3~4次，每个部位训练时间不要超过1个小时，适当休息以恢复力量
4. 补充营养素：在饮食和训练都不能满足需求的情况下，可以适量补充蛋白质粉、肌酸、维生素等营养素，在医生或营养师的指导下使用适当的营养品。
总之，上身太瘦怎么增肌需要全面考虑饮食、训练和休息等多个方面
另外，增肌是一个长期的过程，需要耐心和坚持
如果有慢性疾病或其他严重疾病，需要在医生的指导下进行增肌计划