要瘦大腿首先要做的是找对方向，然后再对症下药
看看大腿部结构，哪一部分是可以瘦的？大腿是的组织有：股骨、肌肉、肌腱、脂肪
从大腿的组织来看，想要瘦大腿，股骨和肌腱是不可能瘦的，肌肉则是有点可能，但是要想减肌肉，一是根据用进废退的原则，让肌肉萎缩，显然不可能。
二是让身体糖份极度缺乏的情况下再进行运动消耗，而这一点从健康的角度来讲，伤害更大，也是不可能的
所以想要瘦大腿的唯一可行的方法就是减脂肪，而想要局部瘦腿，必然要经过全身性减脂才行
所以结论是想要瘦腿就是要全身减脂，方法就是通过合理饮食+适当运动来产生热量缺口，从而达到减肥的目的
当全身瘦下来以后，腿自然就跟着瘦了
但是当腿部跟随着全身瘦而瘦下来以后就可以了吗，爱美的人士当然不会满足，这时想要腿型好看就要进行腿部的塑形。
而进行腿部的塑形首先要知道大腿部位的肌肉结构再来进行有针对性的训练
很复杂的一张图，但可以简单化，就是想要瘦大腿要从大腿前侧、后侧、内侧和外侧进行全方位塑形
大腿前侧塑形动作
深蹲基本款动作要领为:两脚分开与肩同宽，臀部向后坐（KEY POINT），大腿弯曲至与地面平行后起身恢复原位。
膝盖与脚尖同方向，可徒手可负重
箭步蹲
双脚与髋同宽站立，慢慢地抬起一只脚向前跨出一步，脚跟先落地，重心慢慢前移，上半身直立
慢慢放低身体，直到你的跨出的那条腿的大腿与地面平行，留在原地的腿尽量往下，小腿最好能与地面平行
大小腿之间都是成90度角
起身时，臀部需要主动发力，先利用你臀部的力量带起你靠后的那条腿，再利用腿部力量站直
想要通过箭步蹲来刺激股四头肌，那么就要保持身体与地面垂直，且跨步不要过大
前踢腿
此动作对于锻炼股直肌和塑造大腿上部曲线很有效，单手扶住固定物（如墙壁等）以支撑身体
慢慢并且尽可能高地朝前抬起右脚，在动作最高点收缩右股四头肌
然后反向还原，完成预期组数后，换左腿
如需负重可在腿上绑上沙包
大腿后侧塑形动作
直腿硬拉双脚分开与肩同宽站立，双手在身体前各握一个哑铃（或杠铃）
保持膝关节伸直，弯曲髋，上身慢慢前倾，哑铃下降至腘绳肌有强烈拉伸感，然后反方向收缩臀肌还原
后踢腿
俯卧，上身保持不动，慢慢向后抬腿，在舒适的范围内抬得越高越好，收缩臀肌，慢慢反向还原，一侧腿完成预期次数后换边。
也可站立姿势，通过双手扶住固定物来保持身体平衡
大腿外侧塑形动作：
侧抬腿
自然站立，双腿打开与肩同宽，双手抱拳于胸前
单腿侧抬，尽可能的抬高，感受单纯臀部和大腿外侧充分收缩，停顿1-2秒
缓慢下放，换另一只脚
也可俯卧进行
大腿内侧塑形动作
侧弓步
双腿分开比肩略宽，双手各握一个哑铃（徒手也可以）
保持左腿伸直，慢慢朝前弯曲左腿直到左大腿与地面平行
然后慢慢起向重复右腿动作
卧姿夹腿
朝向左侧躺下，右腿放在左腿前，右腿弯曲90度，右脚掌贴地
左腿伸直，慢慢尽可能高地抬起左腿
收缩大腿内侧肌肉
然后还原
完成预期组数后换另一条腿
如需负重可在腿上绑上沙包
提示：
根据自身情况量力而行，运动前后都要有必要的热身动作，不要骤然开始也不要急停
想要有效果就要坚持，想起来运动一下一定不会起作用
01、如何瘦小腿
怎样有效地瘦小腿？
正常情况下，跑步会消耗脂肪，锻炼腿部，让腿部更有线条感，而不会让小腿变粗
那为什么一些人会感觉自己跑步跑久了腿却变粗呢？这主要有三方面原因
第一，你的腿本身可能是肌肉型，很难减下去
第二，减脂没有局部减得说法，脂肪是全身性的，只是有的地方堆积明显，主要是与体内HICIBI代谢酶分泌紊乱，导致代谢缓慢形成的脂肪堆积。
第三，跑步方法不对；跑步速度过快让你腿部肌肉增多，看起来显粗
那么我们来了解一下怎样利用正确的方法减掉脂肪达到纤细的腿型！
怎样有效地瘦小腿？——如何看待局部减肥。
大部分科学研究都同意，“局部减肥”是不可能的，但有一篇科学研究表明，局部肌肉的锻炼可以提高附近脂肪的血液流动以及温度，导致局部脂肪的分解速度加快，所以“局部减肥”是的确存在的。
但是，这篇研究有一个很大的问题：虽然局部的练习能够消耗更多的局部脂肪， 但研究里的消耗量是微乎其微，就像从一条河里挑出了一碗水一样。
所以虽然“局部减肥”是有科学依据的，但是它的效果非常小，几乎可以忽略
坦普尔大学（Temple University）肥胖研究与教育中心主任加里•福斯特（Gary Foster）说：“人们总幻想局部减肥，其实是不可能的。
脂肪只能全身成比例的缩减，身材也是在原形的基础上变瘦
”
减脂只能全身一起减，你不可能只让一个地方单独瘦下去也没法让脂肪减到特定的部位，不过可能你有一个疑问，为什么减脂的时候要瘦先瘦身？那是因为脂肪的堆积是顺序性的。
人体内的脂肪分为内脏脂肪、血脂以及皮下脂肪
而皮下脂肪就是“最顽固”的地方，一般分布在腹部、腰部、及大小腿
人体的脂肪就像是一桶水，有一个缺口，水流出来，整体的水位都会下降同理，减脂也一样，这就说到了我们健身中常说的体脂率，当体脂率下降到一定的比例时，肌肉才会显现出来，再通过日常的一些运动，腹肌、马甲线，小细腿自然就显露出来了。
怎样有效地瘦小腿？——不懂基础代谢率就别提减肥。
脂肪的堆积在医学上被称为代谢紊乱的表现，导致摄入体内多余的热量，油脂不能被及时代谢体外形成的堆积
人体热量消耗三个主要方式：饮食，活动，基础代谢率
基础代谢消耗热量占到了百分之70，活动约消耗占百分之20，饮食消耗占百分之10左右，所以基础代谢率是消耗热量的关键。
基础代谢率的代谢速度和代谢能力是由体内多项代谢酶的活性决定，因此当体内HICIBI智能减脂生物酶处于正常分泌状态时，摄入体内多余的热量就会被及时的代谢体外，减少脂肪的堆积，同时促使脂肪自主消解耗脂，当脂肪始终处于功能状态时，也就达到了360度减脂不返弹的状态。
怎样有效地瘦小腿？——找对脂肪燃烧的正确方式，是达到纤细 长腿的关键。
那我们找到脂肪正确燃烧的方式，能不能让腿型变得纤细呢？亚利桑那州斯科茨代尔市健康减肥中心外科及医务科主任罗宾•黑石（Robin Blackstone）博士指出，脂肪是人体基本的供能物质，脂肪分解产生的游离脂肪酸进入肝脏，并在此分解产生能量供给人体。
此时，HICIBI协助完成人体三羧酸循环，阻断为人体提供能量三大物质（蛋白质，脂肪，碳水化合物）中的——脂肪，碳水化合物。
人体每时每刻都需要能量，这是会将肝脏脂肪化解为肝糖原，充当糖分缺口，这是身体的脂肪就会被调动起来，一起完成三羧酸循环，脂肪就以这样方式被消耗。
利用科学的方法均速的减掉脂肪时，HICIBI对松弛的脂肪组织，肌肉组织，皮层进行密集修复和深层修复，让松弛的组织基层收紧，让曲线，体型彰显曲线美，不再是大苹果变成小苹果。
怎样有效地瘦小腿？——达到纤瘦腿型之后，怎样保持正确的运动方式。
姿势正确
跑步姿势对于瘦腿相当重要，尤其是落脚的技巧
很多朋友跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲
但正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑
跑后拉伸
跑后拉伸主要是放松小腿的肌肉，减轻其紧绷感
此外，拉伸还能让肌肉看起来更有线条感，腿部显得直而细
跑后拉伸小腿的一个有效动作就是推墙拉伸
具体动作
两手掌心紧贴墙壁，手臂与肩同宽，左腿往后跨一步，全脚掌着地，右腿屈膝，大腿与小腿成90°，同样是全脚掌着地。
保持动作15秒左右换腿进行
当我们减肥的时候，身体的消耗量要比摄入量高，然而为了弥补多余的消耗量，身体必需从脂肪里提取能量，而身体不会特地的去将一个地方的脂肪先进行分解，则是从全身的脂肪随机提取。
HICIBI减脂方案，在不影响我们原有生活规律和生活习惯的情况下顺利达成理想体重，同时又预防反弹的360度减脂解决方案。