1. 加强锻炼
做肱三头肌和肱二头肌的专业锻炼，即哑铃和杠铃的划船和弯举，能够增加肌肉的含量，让胳膊更加粗壮
2. 合理调整膳食
合理饮食有助于增加体重，获得更多营养，改善营养状况
多吃肉类、鱼、豆腐、瘦肉、鸡蛋和蔬菜等
3. 注重 运动
跑步、游泳、篮球、足球等等都能提高肌肉的发育，能够让胳膊更加坚固
4. 定期拓展胳膊
定期做拉伸运动，能有效地激活肌肉组织，增强肌肉的发育
另外还可以提高吃水量和遵守理想的睡眠时长
01、怎样让手臂变粗
手臂增粗的方法，要做抗阻运动，哑铃、杠铃、平板支撑，下载一个专业的运动软件，随时随地做抗阻运动，增加肌肉的力量，改变肌肉的围度。
建议选择到正规的健身房同时请专业的有资质的健身教练进行训练，同时要坚持循序渐进的原则
在教练的指导下能够有针对性地对肱二头肌、肱三头肌等手臂的肌肉进行训练
在日常饮食方面，可以适当食用富含蛋白质的食物...
02、怎样把手臂练粗
你好，我是尕黄
怎么把手臂肌肉练的结实粗壮？
手臂围度给人带来的视觉效果如此之大，手臂围度小的话，人看上去就比较单薄，但是手臂围度过了40以后，整个人看起来就会非常强壮。
臂围超过40的人，在所在的健身房就已经是大佬了，更别说有的人追求60cm的手臂围度，那种人走到跟前，就像一个人形坦克。
手臂属于肢体末端，属于小肌群，他并不好练，很多人练了两三年，手臂围度还是三十多一点，那说明我们的天赋和训练方法可能存在一定问题。
一、小重量很多人都建议我们训练手臂的时候，采用小重量高次数训练，但是新手玩家可能并不知道其中的原理
其实手臂增肌也需要一定的重量，但是这个重量要能够完全控制，如果不能完全控制的话，那么训练效果还不如小重量。
比如大重量弯举的时候，很多人会出现背部借力，以及肌肉不能完全伸展的情况，这种训练方法对提升手臂力量有效，但是不利于增肌。
增肌需要的是肌肉纤维的破坏，如果大重量弯举时做不完动作全程，那么肌肉就始终处于等长收缩之中
等长收缩是健身动作过程中，对肌肉纤维破坏性最小的过程
真正撕裂肌肉的过程在肌肉伸展离心状态，和肌肉挤压向心过程
所以如果你练手臂的重量，让你不能完成动作全程，那么这个重量对于手臂训练来说，就有点超出了
不过并不是让你完全不上重量，必要的时候还是需要提升重量的，只是不需要像胸肌那样搞大重量而已
二、高次数小重量也要搭配高次数，如果只是做到了小重量，但是次数却没有提高，那么肌肉纤维也是没有多大破坏效果的。
高次数的目的是为了让肌肉纤维更容易撕裂，撕裂肌肉纤维有两种途径，一种是大重量直接轰炸，超出肌肉弹性范围的重量可以让肌肉纤维被撕裂。
但是上面说到大重量对于手臂训练此路不通，只能采取小重量，那么我们就要用到第二种途径，就是拖垮肌肉纤维
比如弯举这个动作，采用小重量训练的话，前几次动作其实不能撕裂肱二头肌纤维，只是起到了消耗肱二头肌弹性的作用。
等到肱二头肌弹性被消耗的差不多了以后，最后才是撕裂肌肉纤维的过程，就跟橡皮筋一样，弹性越差，越容易扥断。
训练重量和次数是相辅相成的，目的都是为了练到肌肉力竭，手臂训练的最佳次数在最大12-30次之间，也就是做到12-30次的时候正好力竭。
三、少间歇拖垮肌肉弹性，也不能忽略组间间歇这个因素
手臂肌肉属于小肌群，小肌群具有的特点就是容易疲劳，也容易恢复
等到手臂肌肉弹性恢复了以后，那么手臂肌肉纤维就会变得不容易撕裂了，那我们就需要重新去消耗肌肉弹性，就做了返工活。
不如缩短休息时间，不要让手臂肌肉弹性恢复太多，一般来说，手臂训练组间休息时间要控制在1分钟以内
多数人手臂训练休息时间在30秒左右，但是可以根据动作自行调控，比如单臂弯举这样的简单动作，就不用组间休息，直接两手交替做。
而对于屈臂撑这样的复杂动作，就需要较长的休息时间，不过尽量控制在1分钟以内，超过一分钟其实对肱三头肌刺激就会减少不少。
只要能坚持下去搭配好饮食会很快的把手臂练粗的
。
03、怎样把胳膊练粗
初学者练手臂不用那么多花哨的动作，我常用的几个动作分享一下
杠铃弯举
1.重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌
2.开始位置：自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。
3.动作过程:以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前
然后，慢慢地循原路放下至腿前
4.训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、更有效些
弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下
放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直
每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩
哑铃交替弯举
哑铃有着灵活的优势，做动作的时候，建议是选择中等重量，先肘屈，然后在动作后半程，小臂外旋，最后肩屈，让肱二头肌得到最充分的收缩。
上斜哑铃弯举
上斜弯举也可以给予肌肉很强的泵感，可以针对自由力量来采用这个训练，不必拘泥于大重量训练当中，训练时，调节座椅呈现上斜平躺式，双手抓举哑铃，统一发力向上，上臂尽可能与身体保持静止平衡。
肱三头肌 基本是用绳索来完成
绳索下压
1.动作的下压速度应该富有节奏，约为1秒，同时需要一定的爆发力；动作还原速度则需要减慢，约2秒，充分感觉肱三头肌的控制和挤压。
2.动作的重量，选择15RM的重量左右，也就是你需要完成每组15个左右，尽量不接近力竭
3.可以调整双脚的站距，这样有利于稳定躯干；有利于动作的完成，提高训练质量
4.也是很重要的一点，也是很多人会犯错的一点，也就是在完成动作的时候，你的手肘随处晃动
理应以肘为圆心，稳定收缩
反手绳索下压
拉索集中下压
这个动作名称的得来是因为它和阿诺德·施瓦辛格经常做的俯身哑铃集中弯举动作的过程正好相反，集中刺激到的是肱三头肌，而不是肱二头肌。
想拥有完美麒麟臂，必须练好肱二头肌和肱三头肌
你和美队之间，就差一个炸裂的手臂了
希望可以帮助到您