今天给大家带来一个不用任何工具，也不用俯卧撑的瘦手臂运动
这一个运动非常简单只有五分钟，你在家里的沙发看电视的时候可以做
在办公室里工作学习的时候也可以
上厕所的时候也可以
很多人抱怨说很多时候上班上学非常的忙没有时间做运动，所以这个运动让你没有借口
任何情况下都可以做
第一个动作：手握拳头，手臂抬到跟肩膀一样高
然后打开，跟做扩胸运动一样
打开的时候不要太过往后，跟身体同一个平面，就停下来
这才是更有挑战性的
做30秒
手臂不要往下，一定要保持这个高度
第二个动作：像参拜大人一样，我们的手这样打开放在肚子前面，然后举到头顶，回来，到头顶，回来
这样做的时候手臂一定要打开
做30秒
这一系列动作一定要保持背部挺直，不能弯腰
如果你的沙发太软的话就坐在边缘一点，就可以保持你的背部挺直了
你可以加快速度
第三个动作：同样保持在头顶，手肘打开，一直往后，保持30秒
像在头上挡雨
背部保持挺直
这个时候你就可以看看电视剧
感觉到手臂发酸了吗？
第四个动作：这个动作有点像更夸张的参拜大人，像参拜皇上吧
把手抬起来，手臂跟身体在一个直线上
然后手握实，在脑后面，往前，抬到跟肩膀一样高就好了
往前，回去
坚持30秒
往后的时候感受手的拉伸
第五个动作：还是像参拜一样，手夹紧，放在胸前，手臂抬到跟肩膀一样高
往上抬，下来，往上抬，下来
保持30秒
背部一定要挺直
夹紧，手肘不要打开
这时候你会感受到肩膀会发酸
动放松一下肩膀
第六个动作：像开窗的动作一样，手放在胸前，打开到两边，跟肩膀一样高
开窗，关窗
开窗，关窗
保持30秒
让我们的手臂保持在这个高度，已经是要力量了
第七个动作：也是开窗的动作，不过是开落地窗的动作
把手臂放在身体两边，往旁边两边推
保持30秒
挺直腰背，不要弯腰
记住不要屏气，呼吸起来
保持正常呼吸，加快速度
第八个动作：往前推，像给气功一样，做30秒
出去的时候发力，感觉自己是真的仙女，仙女都是会法力的
做完这个动作自己会更像仙女了呢！
第九个动作：我们在身体平面的前面的范围内，去旋转
手臂不要固定旋转，一定要前后大幅度旋转
保持30,秒
你可以幅度小一点，也可以幅度大一点，没关系
加速起来，加快一点
如果你在办公室不想别人看见，就可以把手放在大腿两边旋转
第十个动作：做拍打的动作，手放在身体前面，上下拍打
手你可以放低一点，也可以放高一点
放高一点就会更加感觉到酸爽
快速的拍打，能多快就多快
加油！坚持！保持背部挺直
完成！ 舒缓一下，我们转一下肩膀，拉伸一下肩膀
好了，今天的运动就是这样，这个运动才五分钟，一集电视剧大概四十分钟，让我们运动起来吧！
01、减肥如何瘦肚子和大腿
首先我们来解决如何瘦肚子的问题？
很多人都有这样的感受，明明自己不是个胖子，却有个肥嘟嘟的肚子，明明看起来很瘦，肚子上却有一圈赘肉
有句话叫做减肥先减胸，长胖先长肚
在你的四肢还没有察觉的时候，变胖的第一步就是肚子先鼓起来，为什么会这样呢？
其实人体的脂肪分配顺序是有规律的：血液→内脏→腰腹→臀、四肢、面部
其中，血液、内脏、腰腹的脂肪都是影响肚子大小的原因
所以，当体内脂肪过剩堆积时，第一个外在表现就是肚子！女性身体中约有40%~45%的脂肪，其中5%-10%就属于腹部脂肪。
腹部脂肪，一部分是外部赘肉，一部分是内脏脂肪
内脏脂肪造成的肚子变大，称为腹型肥胖
腹型肥胖的形成，和饮食生活习惯关联很大
如爱吃高脂肪、高盐食物的人，多余的食物在代谢循环后以能量的形式储存在脂肪细胞里，但当细胞存到极限，就沉积到器官中，像脂肪肝就是脂肪细胞沉积到肝脏中。
因此，控制能量、热量的摄入就很重要，如蛋白质、脂肪、碳水化合物等的摄入就应减少
腹型肥胖的人，平时应增加蔬菜水果的摄入量，蔬菜水果的热量低，脂肪低，富含膳食纤维，对于降脂有帮助
另外，上班族的通病就是长时间坐着，缺乏运动，很容易堆积脂肪在腹部的位置，而腹部脂肪属于深层脂肪，要有效解决，就需要配合运动。
接下来就跟大家分享一组瘦腹部的动作，每天练一练，小肚腩慢慢就消失了
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接下来是如何瘦大腿？
大家都知道女性的大腿是特别容易发胖的，因为女性的脂肪很容易堆积在大腿上
对于女孩子来说，要想瘦大腿，首先要做到：
1、拉伸肌肉（减少脂肪密度）
2、有氧运动瘦腿（加快新陈代谢）
针对这两方面，coco总结了几个瘦腿的动作来分享给大家：
一、正步压腿
1、首先右腿向前大跨一步，后膝盖离地面15cm左右，上身保持直立，向下压腿
2、然后换腿
每组动作做10次，每天3-5次
Ps:这个动作可以改善大腿肌肉松弛的状态，从而减少脂肪的堆积
二：仆步压腿
这个动作稍微有点难度，但是可以很好的锻炼我们的大腿内侧
1、首先两脚左右开立
2、右腿往下弯，身体尽量保持直立往下压，左腿往左边伸直
3、左手尽量去向脚部靠拢
4、每组做10次，做2组之后换腿进行
。
Ps：这个动作可以不仅可以加快腿部的新陈代谢，减少脂肪，同时还可以很好的锻炼大腿的柔韧度哦！
注意：这两个动作最开始不要做太久，防止拉伤
三：拉伸与平板支撑相结合
1、面向墙壁约80公分，双腿并拢
双臂前伸，手肘90度压在墙上
后脚跟不离地
2、上身前压，收腹
你会感到腿部绷直发力，之后试着夹紧臀部
能达到瘦腿的效果还能纠正腿型
使腿部变得更加笔直
3、此动作每次保持15分钟
四：跪躺
1、进行动作前需对腿部拍打30下
目的是让肌肉完全放松
2、拍打完成后屈膝坐好，小腿尽量贴近大腿和臀部
3、然后慢慢躺下，直至身体贴近地面
双手平放在身旁
（此动作有助于拉伸腿部前筋，还能使小腿和大腿相互按压，帮助瘦腿）
。
五：下犬式
1、上半身向前弯曲，双腿绷直
双手向前伸，手掌贴在地上，尽量贴近地面
这样可以拉伸腿筋，帮助塑造腿型
还可以减少肌肉分布密度，达到瘦腿的目的
大腿外侧的赘肉也被称作“马鞍袋肉”，是腿部肥胖的一个致命点，大腿外侧的赘肉如果过多，腰部与腿部就会明显失衡。
我们的身材就会渐趋梨形
还有要提醒大家的是“跷二郎腿”是最容易长马鞍袋肉的！！以后千万不要改掉这个坏习惯
瘦大腿外侧动作：
1、揉面式：一手向下一手向上，搓揉大腿外侧肌肉
然后换腿
侧抬腿：腿与地面尽量成90度，也是一组5个，然后换腿
一组5个，然后换边