为什么减脂初期体重反而上涨了

时间:2024/08/01 来源:美丽百科

普通人开始运动后,都会经历一个体重增加的过程,这是很正常的

体重变化可以归纳为三个方面:

1,消化吸收能力提升

不管大家相信与否,大多数普通人的消化吸收能力并没有自己想的那么好,排除基础代谢的影响因素之后,大多数人吃下去的大部分食物,吸收利用率都不高,民间俗称吃的多拉的多就是这种。

即使短暂的参与运动,身体各个系统的机能受到被动刺激,都会达到促进食物吸收的效果,人类本质是动物,假设身体摄入的能量不变,运动量突然增加的状态下,人体第一反应是提高食物利用率,获取更多能量,而这种拟人化的处理,背后的原理就是新陈代谢加快。

2,肌肉比例增加

绝大多数的运动,只要身体参与运动发力,或多或少都会促进肌肉分裂生长,俗称肌肥大效果

得了重病常年卧床的人,第一次起身下地后,站都站不稳,就是因为肌肉萎缩,力量下降的原因,伴随着康复训练推进,力量逐渐提升。

这里有必要提及一个观点,就是运动的人多关注体型,少关注体重,尤其是爱美的女孩子,同样重量的脂肪与肌肉,体积比大概是3:1,而运动过程中又不可避免的会消耗脂肪,整体会达到体重略有增加,但是整个人看上去苗条很多的效果。

常年坚持运动的人,体型完全正常的人BMI指数会偏高,就是因为肌肉比例高的缘故

3,骨密度增加

这点很多人都容易忽略,人体大多数骨骼都是中空结构,里面有骨髓和神经穿过,骨内壁的厚度和硬度决定了骨骼的强度,以体质较差的老人和小孩子为例,骨骼中的钙和无机盐较少,摔倒就容易导致骨折。

运动则会促进骨骼发育以及各种钙质无机盐成分的沉淀,让人身体结实,不容易受伤

举个生活中的例子,通常农村的散养的笨鸡、笨猪骨头都比较坚硬,敲开后可以看到结实致密的内壁结构,而几十天出栏的肉鸡和肉猪的骨头则较为脆弱,敲开后可以看到内壁相对很薄,而且较为疏松。

如果同样体积的一堆骨头去称重,前者明显比后者重很多

以上三种是导致参加运动的人体重增加的主要因素,这种变化是很正常的,在安全适当的前提下,随着运动持续坚持,身体会越来越健康的,记得那句话,多关注体型,不要过度关注体重。


01、为什么体重下降了,体脂却上升了

楼上说的对 没错,正确

要么你就是侧错了,要么就是

你把肌肉减掉了 脂肪没减

或者讲你减掉的肌肉比脂肪多的多!

所以你减肥的时候还是要多摄入蛋白质,然后出了有氧运动再加点无氧

要知道,再增肌的过程中脂肪自然而然就消耗掉了

我想不用练成绿巨人,不管男女都有一点肌肉那都是不会拒绝的

217给你一点建议,仅供参考:

减脂期间的饮食尽量保证以下的原则:

1. 请保证三餐主食的摄入

2. 高蛋白低脂肪

鸡肉鸭肉猪肉等家禽家畜少碰(鸡胸肉除外),尽管他们也有一定的蛋白质,但是同样脂肪很高,为了补充那些蛋白质多摄入那么多脂肪不合算。

鱼肉多吃

高蛋白低脂肪

3. 少摄入米饭、面条这类细粮类的碳水化合物,多吃玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物

粗粮不像米饭、面条这类细粮,它们属于慢速消化的碳水化合物(低GI),所以不会像细粮那样快速释放热量造成脂肪堆积,这是有利于减脂的。

但如果你无法用粗粮作为正餐主食,那么就正常吃米饭和面食好了,不要因为纠结这一点而不吃米饭

请务必保证主食的摄入

4. 炸煎炒类食物少吃,尽量选择蒸煮类食物

5. 绝对不吃零食、饮料,饼干、薯片什么的绝对不能吃

米饭是1.15kcal/g;薯片是将近6kcal/g

二两米饭是115大卡,而100g薯片(一包大包乐事薯片是75g)是550大卡

基本一包薯片是6两米饭的量了

有些减肥的人不吃正餐,去吃什么饼干、沙琪玛、豆沙糕啊,真是舍本逐末!

6. 有条件的,请考虑少食多餐

在早餐和午餐之间、午餐和晚餐之间增加少量饮食摄入,将中餐和晚餐的量,分散到其他两餐中

所谓的加餐并不需要吃太多的东西,一杯牛奶、一个苹果、一根玉米,都是简单的加餐,它的作用是提高你的饱腹感和增加你的基础代谢、以及降低你午餐和晚餐的摄入量。

下面我将列出一个简单减脂的日常饮食计划

这个计划仅仅是作为参考,比如有的人胃酸比较少,豆类跟玉米都不好代谢,就不应该选择

大家不要看到方案就照搬,应该多学习了解自己的体制再定制计划

【普通三餐具体计划】

早餐:1~2个鸡蛋+牛奶/豆浆+包子/麦片/小笼包/全麦面包/黄瓜

午餐:粗粮(豆类/玉米/冷处理的薯类/燕麦粥/燕麦面包/全麦面包/麦片)+一小碗米饭+一些蔬菜+加鱼肉。

晚餐:

一小碗米饭+鸡蛋/西红柿炒蛋/黄瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宫保鸡丁/牛柳/清炒土豆丝/清炒山药/西兰花/土豆烧牛肉/红烧鱼。

【五餐/六餐具体计划】

所谓的加餐并不需要吃太多的东西,一杯牛奶、一个苹果、一根玉米都是简单的加餐

这些东西,无论是上班族还是学生,都是可以随包携带的

加餐的时间大概在早餐和午餐之间(上午10点左右),午餐和晚餐之间(下午3点左右)

晚上若实在太饿,可以在睡前四小时补充一根玉米,或再加一个鸡蛋,也可以自己做燕麦粥喝

睡前三小时内不要进食

如果不是测错的话,你还需要增加点无氧,自己准备一副哑铃:

下面给您推荐今天的训练动作,一共7个,每个动作做2组,每组控制在12-15个,重量选择最好是能让自己力竭的。

动作一:胸肌训练

哑铃卧推

平躺在长椅上,双手各握一个哑铃,将哑铃放在胸部两侧,上臂和前臂呈90度角

全程保持对哑铃力道的掌控,然后,当你呼气时,使用胸部的力量将哑铃推举起来

将手臂伸直,到达动作最高点时挤压胸部,停留片刻然后缓慢下降

动作二:背肌训练

俯身哑铃划船

双手各握一支哑铃(掌心相对)

膝盖略微,身体向前倾,弯腰,背挺直,让身体几乎和地板平行

保持抬头正视前方,握住哑铃的双臂自然下垂,与地面和身体保持垂直

身躯保持固定,将哑铃拉至身体两侧,同时吐气,肘部贴紧身体(但是前臂不应额外用力,只需要握住哑铃)

在收缩动作最高点,收紧背部肌肉,保持1秒

缓慢地将哑铃放下还原至起始位置,同时吸气

动作三:二头肌训练

哑铃肱二头肌弯举

站立(躯干直立),双手各握一只哑铃,手臂自然下垂

肘部靠近躯干,手掌朝前

保持上臂的固定,呼气并收缩肱二头肌将两侧的重量弯举起,继续收缩肱二头肌直到你的肱二头肌完全收缩,哑铃要达到肩的高度。

顶峰收缩一秒并挤压肱二头肌

吸气,慢慢放下哑铃回到起始位置

动作四:三头肌训练

哑铃臂屈伸

双手握住哑铃,手臂伸直举过头顶

一个更好的方法是有人把它递给你,特别是哑铃非常重的时候

保持你的上臂贴近你的头部并垂直于地面,以半圆形轨迹向头后降低哑铃,直到前臂碰触到肱二头肌,同时吸气

上臂保持固定,只有前臂移动

收缩肱三头肌提高哑铃回到起始位置并呼气

动作五:腹肌训练

负重卷腹

平躺在地面上,双脚平放在地面上或者躺在长椅上膝盖弯曲90度,重心放在胸部,或者保持它在身体之上

呼气,慢慢地使肩膀离开地面

肩膀应该离地面约10厘米,而下背部保持在地板上

在动作的顶部,弯曲腹部,并保持一个短暂的停顿

然后吸气,慢慢地降低身体回落到开始姿势

动作六:腿部肌肉训练

哑铃箭步蹲

躯干笔直站立,手持两个杠铃于身体两侧

右腿向后迈出,与左脚相距大约60公分,降低身体,保持躯干直立,维持身体平衡

在降低身体的同时吸气

与在其他练习中一样,在你降低身体的时候,不要使膝盖向前超过了你的脚趾,因为这会给膝关节施加过多压力

确保你的前胫骨与地面垂直

呼气的同时,主要用脚跟发力,向上推回到起始姿势

动作七:肩部训练

哑铃推举

使用双脚与肩同宽的站姿,双手各持一只哑铃

将哑铃举到头部位置,肘部弯曲大约90度,一定要严格执行该动作,不要掺杂腿部力量也不要后仰,伸直手肘将双手的哑铃一起举过头顶。

暂停,然后缓慢的让哑铃回到初始位置

好了 解答告一段落,祝君好!!!