一周两次循环的健身计划我个人是非常推荐的
很多健身教练以及一些比较老手的训练者都会告诉你去使用五分化的训练计划，也就是腿、胸、肩、背、手臂各一天的方式。
每个部位训练后需要大概48小时的恢复时间才不会太影响下一次同样部位的训练效果
那么你会发现，按照五分化的训练计划，每周每个部位只能刺激到一次，反而对于增肌的刺激效果是不够的
所以我这里比较推荐全身，上下肢分化，腿推拉分化的训练计划
上下肢分化
我大部分训练计划都是以上下肢分化作为安排的
一周四次训练，按这样的顺序进行：
大重量的下肢训练日
大重量的上肢训练日
休息日
增肌下肢训练日
增肌上肢训练日
休息日
休息日
一周正好一个循环
每天的训练动作安排最开始从符合动作开始，再逐渐做到单关节动作
这套训练一定要做到渐进超负荷，重量逐渐增加会带来明显的力量增长，那么肌肉维度的增长一定跟力量增长是成正比的。
开始重量选择可以保守一些，慢慢的加重，有益于持续的进步，持续训练非常重要
这个计划以深蹲、硬拉、卧推三大复合动作为核心，搭配辅助动作形成训练框架，再加上一些非强制的人选动作来加强细节上的或者是训练者希望补充的部位刺激。
周一 大重量下肢训练日
杠铃深蹲 3组5次
硬拉 2组6次
任选下肢动作 3组8至12次
任选下肢动作 3组8至12次
这一天也可以把任选动作替换成有氧训练
比如慢跑30分钟，一套HIIT训练20分钟左右
我个人选择替换成了以核心肌群训练为主的一套HIIT，顺便把腹肌在这一天解决了
周二 大重量上肢训练日
杠铃平板卧推 3组5次（胸）
杠铃俯身划船 3组6次（背）
坐姿哑铃肩推 2组6次（肩）
正握引体向上 2组6次（背）
任选上肢动作 3组8-12次
任选上肢动作 3组8-12次
本次训练中引体向上，一些初学者还做不到，那么就可以替换成高位下拉
任选上肢动作可以选择训练者比较希望加强的部位，例如二头、三头，或者夹胸、肩膀后束，绳索面拉等动作
周四 增肌下肢日
杠铃深蹲 5组8次（重量选择大概是你的75%-85% 1RM）
罗马尼亚硬拉 3组8次
哑铃交替健步蹲 3组12次（每组每条腿6次）
俯卧器械腿弯举 3组12次（练大腿后侧的）
任选下肢动作 3组8-12次
任选下肢动作 3组8-12次
这里同周一，我依然是把任选下肢动作的地方替换成了以核心肌群训练的HIIT，或者是慢跑有氧
周五 增肌上肢日
哑铃平板卧推 4组8次
上斜哑铃卧推 4组8次
哑铃俯身划船 4组8次
器械高位下拉 3组10-12次
站姿哑铃肩推 3组10-12次
二头动作 3组10-12次（只要是针对肱二头肌的单关节动作就可以）
任选上肢动作 3组8-12次
任选上肢动作 3组8-12次
说明
这里我只是列出了我的一部分动作，动作选择性是比较高的，特别是任选动作可以根据个人喜好，场地器械情况，当天的身体精神状态自行调整。
如果完成必要动作后，已经非常疲惫了失去了训练的热情，那么任选动作可以不做
毕竟健身是一个长期持续性的事情，如果不能继续，不能持续，磨灭了自己的兴趣，那么又有什么意义呢？重量选择。
建议在休息充分之后开始进行训练计划
刚开始这套计划时选择80% 1RM左右的重量去进行大重量日的计划
也就是这个动作你只做一次能承受最大的重量，我们称为1RM
开始选择重量保守，每周加0-5KG重量，做到渐进超负荷
之后训练会越来越困难，能加的重量会越来越小，甚至加不了重量，但是你的极限一直在逐渐的增长
热身
训练前的热身非常重要，热身越充分，训练就越不会受伤
热身针对今天安排的动作涉及到的关节，还有心肺功能进行
身体微微出汗就差不多了
组间休息
大重量日的组间休息我一般安排2-3分钟，大重量日的目的是完成训练，不要一味的追求充血、泵感，但是也不要超过3分钟。
足够的休息才能完成下一组大重量
增肌日的组间休息我一般安排30秒-1分钟
休息日
我一直秉承一个概念：休息和训练同等重要
身体得不到良好的休息和恢复，那么百分之百会影响下一次的训练，训练状态越来越差，就很难再持续了
万一再加上伤病，这都不是我们想看到的
以上就是我使用的每周两循环的训练计划，希望能帮到到家
健身只是生活的一部分，好好生活才能好好健身
希望大家都能通过健身成果也体会到生活的快乐