我们说体重如果在100到130斤之间，或者BMI值在18.5到24之间，基本上都属于小基数，这个阶段其实不会很胖，但是会有一些脂肪局部堆积，比方说肚子、大腿这些地方，而且瘦下去的速度好像也很慢，甚至长期减肥也没效果 ，那这种情况到底要怎么突破呢？。
这个时候你需要做到以下四点：。
第一、饮食上必须更加严格，基数大的时候随便调一下饮食就很快瘦下来了，但小基数就不一样了。
体重越低，本身基础代谢就越低，所以在这个阶段，每天的热量需要控制在1200到1500大卡，这样才有热量差，接下来饮食结构请务必牢记。
早餐牛奶鸡蛋加蔬菜，不吃主食；。
午餐吃好了能帮你有效地帮你瘦下来。
午餐我们建议饭前10到15分钟可以喝一杯温水，午餐要保证营养丰富，结构合理，要保证100克以上的优质蛋白，优先选择鱼虾肉、鸡鸭肉，没有就选择牛羊肉猪肉，也可以选择豆制品补充蛋白，肉食以精瘦肉为主，注意不要吃肥肉和肉皮；。
主食不要吃太多，50-100克左右，也就是拳头大小，如果有粗粮，建议以粗粮替代，如荞麦面、玉米等；再补充200克左右的蔬菜和水果，饮食清淡，少吃油炸和辛辣的食物，这样的午餐既健康，又可以促进我们的瘦身；。
吃饭的顺序也很重要，建议先吃菜、再吃肉，最后吃主食，这样既能饱腹，又不会吃得太多！。
晚上这餐尤其重要，要在中午的基础上，主食再减少50%或者不吃主食，晚餐最好在18点前完成，昨晚也不要超过20点；。
第二，控制油跟盐的摄入量，盐吃多了容易导致增重。
第三、控糖。
这个是减脂期必备的，在减脂的时候，尽可能不要去吃那种含有大量碳水的零食，比如蛋糕、面包、饼干等等，水果也是要严格控制，水果每天在100克以内就差不多了，且尽量选择含糖量低的水果，如苹果、草莓、蓝莓等，晚上18点后就不要吃水果了。
第四，适当的运动。
因为小基数尤其是100到120斤这样一个范围，减肥速度本身就会慢很多，加上一些运动的效果会好得多，运动主要就是力量跟有氧结合，可以先进行露天健康操二三十分钟，然后再去做个有氧的跑步，一周运动三到四次就完全够了。
做到以上四点，假以时日，你的变化一定会很明显，瘦10斤不是梦想哦。
01、小基数的人如何如何快速减肥
小基数确实比起大基数减肥效果没有那么明显，尤其进入瓶颈期时候，可能都看不出自己身材的变化，这是比较苦恼的。
说白了，小基数减肥减肥不仅仅是“肥”了，减的还是心态，耐心和恒心
小基数减肥呢我觉得更需要注意的是细节，一是饮食结构，调整饮食结构，尽量健康原生态，吃饭速度也要放慢，二是看一下自己的运动是否太单一了，小基数减肥建议每天尝试不同的运动方式，可以循环做，不会陷入同一个部位没效果丧失信心的境地，运动还是需要每天坚持的，加油！。
02、小基数肚子上的赘肉怎么减最快
要减少小基数肚子上的赘肉，可以尝试以下几种方法
请注意，减肥和塑形需要时间和毅力，快速减脂可能会对身体造成不良影响
因此，建议您采取健康、科学的方法进行减肥
1. 均衡饮食：保持健康、均衡的饮食习惯，多吃蔬菜、水果、全谷类食物、瘦肉和低脂奶制品
减少高热量、高脂肪和高糖的食物摄入
2. 控制热量摄入：了解每天所需的热量摄入量，并根据运动量和基础代谢率进行调整
通过减少热量摄入，您可以实现热量赤字，从而减轻体重
3. 有氧运动：进行有氧运动，如慢跑、游泳、跳绳、骑自行车等，可以提高心肺功能，促进全身脂肪燃烧
每周至少进行150分钟中等强度有氧运动或75分钟高强度有氧运动
4. 核心锻炼：进行针对腹部和核心肌肉群的锻炼，如仰卧起坐、俯卧撑、平板支撑等
核心锻炼可以帮助您塑造平坦、紧致的腹部
5. 保持良好的生活习惯：保持充足的睡眠、减轻压力、戒烟限酒等，都有助于减肥和塑形
6. 耐心和毅力：减肥和塑形需要时间和努力
不要期待立竿见影的效果，而是持续地调整饮食和运动习惯，逐步实现目标
请注意，在进行减肥和塑形时，请确保遵循医生或营养师的建议，并根据个人健康状况进行调整
如有任何疑虑，请咨询专业医生
03、小基数到底该怎么减肥
1，你的体重我觉得已经非常合适了，个人不建议再减肥
如果是对身体的局部不满意，建议使用局部减肥法，而不是整天减肥，整体减肥不可避免地对人体有所损耗的
2，如果一定要减，一定不要节食
我认为针对你的情况，最安全的方法是控制碳水化合物和脂肪
饮食以高蛋白为主，用豆制品代替米面，吃瘦的牛肉、兔肉、鸡胸肉，吃饱
饮食很重要，小心厌食症！
3，配合一点小强度有氧运动，效果更好，但是因为基数小，不要指望瞬间减很多
一周3次-4次，每次1小时心率达到最大60%左右的运动即可，如暴走、慢跑
4，不要一个月减10斤，身体损耗太大
建议你一周以1-1.5斤为目标，比较安全
我曾经一个月20斤，但是人太难受了