1 体脂可以通过适当的饮食和运动来减掉
2 增加运动量可以消耗更多的热量，促进脂肪的分解和代谢，并且可以提高基础代谢率，帮助长期减脂
在饮食方面，要控制摄入的热量，减少高热量和高脂肪的食物，增加蔬菜、水果和蛋白质的摄入量，保证营养均衡
3 此外，在减脂的过程中，要保持足够的睡眠，避免过度的压力，这样可以帮助身体更好地恢复和调节代谢
同时也要保持持续的减脂计划，不要轻易放弃或者过度减脂，以免对身体造成不良影响
01、怎么降体脂啊
1、增加运动量：减掉体脂在平时要注意增加运动量，可以进行跑步、登山、游泳等运动，过程中有助于加速身体能量的消耗，从而使脂肪分解速度加快，但是需要大量的运动，并且需要长时间坚持。
2、调整饮食结构：减掉体脂在日常也要注意饮食结构调整，可以吃一些富含优质蛋白质食物以及膳食纤维含量丰富的食物，比如牛奶、火龙果等，热量相对较低，并且一定要减少碳水化合物食物的摄入，比如米饭、面条等，但是见效时间相对较慢。
02、体脂该怎么减下去
我刚刚在50天减脂20斤，下面把我的方法具体跟你分享一下：
首先减肥（减脂）我个人认为，吃比训练重要，其次训练分为有氧和力量，力量比有氧重要
有没有道理呢，大家可以具体往下看
咱们先从有氧开始说起，我觉得大家对于减肥都有一个误区，说道减肥（减脂）第一个想到的就是有氧运动（跑步，游泳，跳绳），合理的运用这些运动的确可以减肥，减脂，但如果运用的不好反而会起到反作用。
空腹跑步：空腹跑步肯定会使我们体重掉的更快，但是体重掉的快就绝对是好事情吗？
由于空腹，身体没有糖源可以供能，所以我们的身体会就会利用脂肪供能，这是很多鼓吹跑步减肥文章中都会写到的，后面还少写了一句，空腹的时候，比起脂肪供能，我们身体当中的粗纤维也会同时供能，粗纤维就是肌肉，相比脂肪，粗纤维更加容易被我们的身体消耗掉。
要知道1kg肌肉每天会消耗掉7-9千卡的热量，1kg脂肪每天会消耗掉2-3千卡的热量
所以长期进行空腹跑步，会大量减少我们身体当中的肌肉，就会使身体的基础代谢越降越低，长此以往的后果就是减肥越来越困难，停止后更加容易反弹。
说完了跑步我们再说说力量训练：力量训练通常分为：胸、背、腿、肩、臀、手臂、腹
力量训练的优势
1. 延缓衰老
常参加力量训练的人可以把最佳状态保持到60岁以上
2. 减少脂肪
每一公斤肌肉每天都要消耗7-9千卡的热量
更有效的消耗身体脂肪
坐着也能变瘦的既视感，你不想拥有吗
3. 美化身体、改进姿态
照镜子的时候，显得更加健康、自信
尤其现在很多男同胞，胸部雌化严重，即便瘦下来也很难改变雌化的尴尬，力量训练绝对是你完美的选择
4. 消耗更多热量
力量训练会促使你身体肌肉骨骼增加，通过力量训练，你的身体已经变成一个消耗热量和脂肪的高效能机器，如果你想要减少脂肪，怎么能不做力量训练呢？。
5. 减少损伤和疼痛
现代人越来越倾向坐式生活方式，肌肉力量不足和退化就会造成肌肉劳损和身体形态改变
正确的力量训练，可以使重要部位力量增强，改善身体形态
6. 改善身体对碳水化合物的代谢机能，预防和帮助治疗糖尿病
如今越来越多的人受到糖尿病的困扰
力量训练可以增加肌肉重量，更多的肌肉组织可以有效地帮助肌体利用胰岛素，从而更有效地从血液里摄取所需的糖加以利用。
这样身体对胰岛素依赖降低，糖尿病得到预防和治疗
7. 令你更加体力充沛
美国著名医生和畅销书作者Miriam E.Nelson谈到，参加力量训练一年以后，被调查者比以前精力充沛，锻炼量比以前增加了27%，自我感觉年轻了许多。
8. 降低血脂和胆固醇
近期有一个研究表明，经常参加力量训练，可以使血液总胆固醇下降10%，低密度脂蛋白（LDL）下降14%。
9. 增加骨密度，减少骨质疏松、关节病以及其他相关疾病
很多中老年人，特别是女性，受到骨质疏松疾病困扰
如果能从青年时期就加强力量训练，那么骨骼就会不断得到刺激，骨质也会自然得到增强
最重要的饮食我们最后来说一说：无论是减脂，还是增肌，饮食都是最重要的：
减脂：我们吃到口中所有的食物都是有热量的，很多小伙伴在减肥的时候，都会犯一个错误，我都跑步1小时了，晚饭稍微吃点肉应该没关系吧，这真的是大错特错，要知道正常跑步1个小时只能消耗100克小炖肉的热量，更别说很多新手刚开始减肥根本跑不起来，完全消耗不掉100克小炖肉的热量。
而且很多小胖子看见炖肉排骨完全没有抵抗力，一吃就吃多了
增肌：增肌是一个破坏肌肉组织，让其在重新生长变得更加强壮的过程
锻炼就是我们破坏肌肉组织的过程，后期修复就需要各种维生素和足够的蛋白质，再+足够的睡眠
我也看到有很多健身房的小伙伴，回家都是正常的家常菜，以中国人的饮食习惯，是很难吃到足够的蛋白质的
所以，肌肉生长是很难得到足够营养的
相当于白练
最后把正常的饮食和健身方式给大家总结一下
减脂最主要的是制造热量缺口
我们首先需要了解自己身体静息的代谢热量是多少，大家可以通过一个公式去计算：
男：（48.5x体重公斤+2954.7）/4.18
女：（41.9x体重公斤+2869.1）/4.18
在网上各种计算热量的公式五花八门，我推荐的这两个公式是我们国家的运动专家，专门为中国人的身体代谢能力所定制的，相比于其他公式计算出来的结果更为准确，我自己亲测。
以我个人为例：（48.5x96KG+2954.7）/4.18=1820千卡，一般我为了减肥的速度快一些，一般每天会摄入1500千卡左右，预留20%的热量缺口。
几乎没有饥饿感
这样做的好处是，我们很多做饭的调料都是有热量的，可以避免调料和计算当中的误差，导致减肥效果变差
顺便说一下，做饭的调料除了油脂类的需要谨慎添加，其他的调味料都是可以放心吃的，毕竟只有把饭菜做的相对可口一些才更加容易坚持下来。
这是我每天的具体饮食细节：
这是我的第二轮减肥计划
在上一轮的减肥计划当中，我50天累计减脂20斤
大家自己在执行这个减肥方法的时候，可以根据自己的饥饿程度和运动量，在80%-100%热量之间自行调节
在减肥的过程当中，每减掉5-10斤就需要用热量计算公式重新计算一下自己的基础代谢率，对自己的摄入热量进行调整，这样会更加不容易遇到瓶颈。
在执行这个饮食方式的时候可以用薄荷APP来查询各种食物的热量表和营养元素配比，尽量选择高蛋白，低脂肪的食物。
保证自己全天整体摄入热量小于消耗热量，哪怕不运动也肯定会瘦的，如果适量搭配运动辅助，效果肯定更明显
最后划重点，减肥是一种健康的生活方式，并不是短时间的冲刺跑，就算你在短时间内可以通过极端的手段变瘦，一旦恢复到原来不健康的饮食习惯当中，早晚还会胖回去，预祝大家都能够早日减肥成功~~！。
03、体脂高该怎么减
1.
保持适度的能量摄入：减少高热量，高脂肪，高糖的食物的摄入，选择低脂肪，低热量的食物，并注意食物的摄入量。
2.
多吃蔬菜和水果：蔬菜和水果富含维生素、矿物质和纤维，有助于减少摄入的热量，并有利于身体健康
3.
进行有氧运动：有氧运动能加速新陈代谢，减少体脂肪含量，有益于降低体重和脂肪含量
建议每周进行150分钟的中等强度有氧运动
4.
增加肌肉量：肌肉量越多，代谢率越高，能够帮助减少脂肪含量
可以进行健身锻炼来增加肌肉量
04、怎样减体脂最好的办法
步骤/方式1
【有氧运动】
有氧运动是消耗体脂的有效办法，但是一般在有氧运动开始二三十分钟之后身体才会开始消耗体脂
所以建议各位要想减掉体脂，需要坚持有氧运动至少半个小时
步骤/方式2
【饮食】
其次，在饮食上要注意减少脂肪的摄入，增加膳食纤维和蛋白质的摄入，能一定程度帮助降低体脂
步骤/方式3
【生活习惯】
另外，要想达到好的减脂效果，除了运动搭配健康饮食外，还要注意保持良好生活习惯，不要熬夜
熬夜容易出现内分泌失调，对减脂不利
。05、怎样高效降体脂
很开心回答你的问题！这是萦绕我多年的问题哈哈哈哈
下面说下我个人的小经验和小教训
首先，必须要说的是！好好吃饭真的太太太太重要了！因为减脂的唯一唯一的真理就是：热量缺口，也就是摄入的热量小于消耗的热量，保持距离一段时间后，脂肪就会减少！如果你玩命练，可饮食方面胡吃海塞热量超标，那不好意思依然白练♀️，瘦不下来（好心酸），想要高效减脂就从俩方面同时入手喽～。
1、饮食方面
1）要控制饮食，但是没必要吃什么水煮菜，咱没那么惨[捂脸]，主要是控制主食，三餐看个人情况正常吃，如果你跟我一样总想吃东西，那就少食多餐，（比如我一天吃5顿[我想静静]）如果你比较正常哈哈哈，那就按照自己的规律饮食，原则只有一个，每日总摄入量比总消耗量小就可以。
2）尽量拒绝吃油腻、甜食、煎炸食物，重口味食物和含糖饮料等，多吃蔬菜水果和粗粮，肉蛋奶类蛋白质营养要保持适量摄入，推荐鸡肉和鱼，说白了从树上到桌上经过的步骤越少越健康。
3）建议减脂期间的三大营养素比例为，碳水化物物5:蛋白质3:脂肪2
所谓热量就是三大产能营养素（碳水化合物；蛋白质，脂肪）所转化的，1克碳水化合物为4kcal，1克蛋白质为4kcal，1克脂肪为9kcal。
但是蛋白质所转化的能量有70%被自身所消耗，所以多吃蛋白！只有在碳水化合物不足的情况下才会动用脂肪和蛋白质，一般脂肪都会被脂肪细胞所储存，就是你想减的肥肉，而且可以无限储存，这就是为啥有好几百斤的人[流泪]；蛋白质则是用来更新人体组织和修复人体组织，所以都特别重要！！缺一不可！注意配比就行！。
4）可以多吃纤维性食物
食用纤维素含量高的食物可促进肠胃蠕动，有利于清除消化道内的垃圾
你要想吃零食，可以在你的零食里加入纤维素含量较高的食物，比如燕麦麸皮等
5）别把水果不当粮食！这个真的是血泪史！我超级爱吃水果，尤其热带水果！经常一斤一斤吃，还以为多吃蔬菜水果好呢♀️，无知的我额外摄入了碳水果糖，及更多热量，以至于那会减脂到了平台期还不知道咋回事！所以吃水果可以，要知道吃了多少，并加入进你当日的摄入量！。
6）可以下个食物热量库，自己吃了多少卡路里很方便追踪，心里也有数，好计划自己的消耗量
7）对了，最好别喝酒了，减脂的人真的无缘酒精…1g酒精7cal，你自己看着办吧，你不可能只喝1g吧，反正我做不到，我要喝就嗨了[抠鼻]，而且喝完酒就想吃油炸的！这是一系列的事情！心痛！。
2、健身方面
1）做好根据自己的情况有个健身计划，如果着重减脂的话，力量和有氧的配比可以放到3:7
但是请你坚持，健身是一辈子的事儿，跟吃饭一样，不仅为了减肥吧，你会觉得整个人都朝气蓬勃，精神抖擞！
2）有氧训练建议多做HIIT训练，网上有很对视频，也欢迎来我的主页（野兽少女董33）看看，最近在做一平米燃脂系列，都是HIIT训练，同样的时间，更高的效率，可以一周安排2～3次，每次30分钟以上。
3）因为我们身体太聪明了，适应了某个动作某个运动效率就会下降，需要经常更换训练模式，所以除了hiit也可以安排1～2次传统有氧，比如跑步骑车游泳，每次也保持半小时以上比较好。
4）力量训练也很重要！因为不是只有脂肪会减少，肌肉你不好好对人家，他也会离你而去！而力量训练可以增加你的肌肉量，以此来增加你的基础代谢，基础代谢是你每天总消耗量里占比最多的！你吭哧吭侧练半天，还不如长点肌肉多点基础代谢！所以不管是增肌，还是说减脂不减肌，都应该把力量训练加入到你的训练计划中。
最后呢，二者结合，好好吃饭，好好锻炼，再加上好好睡觉休息，有良好的生活作息，每天或者一段时间保持热量缺口，7700cal约等于一公斤脂肪，所以你自己也大概能算出来，如果想减一公斤纯脂肪，每天保持300cal的热量缺口（建议每天别超500cal，好好对自己身体行吗别虐待他），也就是25天才能减2斤[笑哭]，欲速则不达，让我们一起在减脂路上摸爬滚打！。
好啦，我能想到的就这些啦，希望对你有帮助哦！[玫瑰]
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