1 体脂可以通过适当的饮食和运动来减掉
2 增加运动量可以消耗更多的热量,促进脂肪的分解和代谢,并且可以提高基础代谢率,帮助长期减脂
在饮食方面,要控制摄入的热量,减少高热量和高脂肪的食物,增加蔬菜、水果和蛋白质的摄入量,保证营养均衡
3 此外,在减脂的过程中,要保持足够的睡眠,避免过度的压力,这样可以帮助身体更好地恢复和调节代谢
同时也要保持持续的减脂计划,不要轻易放弃或者过度减脂,以免对身体造成不良影响
01、怎么降体脂啊
1、增加运动量:减掉体脂在平时要注意增加运动量,可以进行跑步、登山、游泳等运动,过程中有助于加速身体能量的消耗,从而使脂肪分解速度加快,但是需要大量的运动,并且需要长时间坚持。
2、调整饮食结构:减掉体脂在日常也要注意饮食结构调整,可以吃一些富含优质蛋白质食物以及膳食纤维含量丰富的食物,比如牛奶、火龙果等,热量相对较低,并且一定要减少碳水化合物食物的摄入,比如米饭、面条等,但是见效时间相对较慢。
02、体脂该怎么减下去
我刚刚在50天减脂20斤,下面把我的方法具体跟你分享一下:
首先减肥(减脂)我个人认为,吃比训练重要,其次训练分为有氧和力量,力量比有氧重要
有没有道理呢,大家可以具体往下看
咱们先从有氧开始说起,我觉得大家对于减肥都有一个误区,说道减肥(减脂)第一个想到的就是有氧运动(跑步,游泳,跳绳),合理的运用这些运动的确可以减肥,减脂,但如果运用的不好反而会起到反作用。
空腹跑步:空腹跑步肯定会使我们体重掉的更快,但是体重掉的快就绝对是好事情吗?
由于空腹,身体没有糖源可以供能,所以我们的身体会就会利用脂肪供能,这是很多鼓吹跑步减肥文章中都会写到的,后面还少写了一句,空腹的时候,比起脂肪供能,我们身体当中的粗纤维也会同时供能,粗纤维就是肌肉,相比脂肪,粗纤维更加容易被我们的身体消耗掉。
要知道1kg肌肉每天会消耗掉7-9千卡的热量,1kg脂肪每天会消耗掉2-3千卡的热量
所以长期进行空腹跑步,会大量减少我们身体当中的肌肉,就会使身体的基础代谢越降越低,长此以往的后果就是减肥越来越困难,停止后更加容易反弹。
说完了跑步我们再说说力量训练:力量训练通常分为:胸、背、腿、肩、臀、手臂、腹
力量训练的优势
1. 延缓衰老
常参加力量训练的人可以把最佳状态保持到60岁以上
2. 减少脂肪
每一公斤肌肉每天都要消耗7-9千卡的热量
更有效的消耗身体脂肪
坐着也能变瘦的既视感,你不想拥有吗
3. 美化身体、改进姿态
照镜子的时候,显得更加健康、自信
尤其现在很多男同胞,胸部雌化严重,即便瘦下来也很难改变雌化的尴尬,力量训练绝对是你完美的选择
4. 消耗更多热量
力量训练会促使你身体肌肉骨骼增加,通过力量训练,你的身体已经变成一个消耗热量和脂肪的高效能机器,如果你想要减少脂肪,怎么能不做力量训练呢?。
5. 减少损伤和疼痛
现代人越来越倾向坐式生活方式,肌肉力量不足和退化就会造成肌肉劳损和身体形态改变
正确的力量训练,可以使重要部位力量增强,改善身体形态
6. 改善身体对碳水化合物的代谢机能,预防和帮助治疗糖尿病
如今越来越多的人受到糖尿病的困扰
力量训练可以增加肌肉重量,更多的肌肉组织可以有效地帮助肌体利用胰岛素,从而更有效地从血液里摄取所需的糖加以利用。
这样身体对胰岛素依赖降低,糖尿病得到预防和治疗
7. 令你更加体力充沛
美国著名医生和畅销书作者Miriam E.Nelson谈到,参加力量训练一年以后,被调查者比以前精力充沛,锻炼量比以前增加了27%,自我感觉年轻了许多。
8. 降低血脂和胆固醇
近期有一个研究表明,经常参加力量训练,可以使血液总胆固醇下降10%,低密度脂蛋白(LDL)下降14%。
9. 增加骨密度,减少骨质疏松、关节病以及其他相关疾病
很多中老年人,特别是女性,受到骨质疏松疾病困扰
如果能从青年时期就加强力量训练,那么骨骼就会不断得到刺激,骨质也会自然得到增强
最重要的饮食我们最后来说一说:无论是减脂,还是增肌,饮食都是最重要的:
减脂:我们吃到口中所有的食物都是有热量的,很多小伙伴在减肥的时候,都会犯一个错误,我都跑步1小时了,晚饭稍微吃点肉应该没关系吧,这真的是大错特错,要知道正常跑步1个小时只能消耗100克小炖肉的热量,更别说很多新手刚开始减肥根本跑不起来,完全消耗不掉100克小炖肉的热量。
而且很多小胖子看见炖肉排骨完全没有抵抗力,一吃就吃多了
增肌:增肌是一个破坏肌肉组织,让其在重新生长变得更加强壮的过程
锻炼就是我们破坏肌肉组织的过程,后期修复就需要各种维生素和足够的蛋白质,再+足够的睡眠
我也看到有很多健身房的小伙伴,回家都是正常的家常菜,以中国人的饮食习惯,是很难吃到足够的蛋白质的
所以,肌肉生长是很难得到足够营养的
相当于白练
最后把正常的饮食和健身方式给大家总结一下
减脂最主要的是制造热量缺口
我们首先需要了解自己身体静息的代谢热量是多少,大家可以通过一个公式去计算:
男:(48.5x体重公斤+2954.7)/4.18
女:(41.9x体重公斤+2869.1)/4.18
在网上各种计算热量的公式五花八门,我推荐的这两个公式是我们国家的运动专家,专门为中国人的身体代谢能力所定制的,相比于其他公式计算出来的结果更为准确,我自己亲测。
以我个人为例:(48.5x96KG+2954.7)/4.18=1820千卡,一般我为了减肥的速度快一些,一般每天会摄入1500千卡左右,预留20%的热量缺口。
几乎没有饥饿感
这样做的好处是,我们很多做饭的调料都是有热量的,可以避免调料和计算当中的误差,导致减肥效果变差
顺便说一下,做饭的调料除了油脂类的需要谨慎添加,其他的调味料都是可以放心吃的,毕竟只有把饭菜做的相对可口一些才更加容易坚持下来。
这是我每天的具体饮食细节:
这是我的第二轮减肥计划
在上一轮的减肥计划当中,我50天累计减脂20斤
大家自己在执行这个减肥方法的时候,可以根据自己的饥饿程度和运动量,在80%-100%热量之间自行调节
在减肥的过程当中,每减掉5-10斤就需要用热量计算公式重新计算一下自己的基础代谢率,对自己的摄入热量进行调整,这样会更加不容易遇到瓶颈。
在执行这个饮食方式的时候可以用薄荷APP来查询各种食物的热量表和营养元素配比,尽量选择高蛋白,低脂肪的食物。
保证自己全天整体摄入热量小于消耗热量,哪怕不运动也肯定会瘦的,如果适量搭配运动辅助,效果肯定更明显
最后划重点,减肥是一种健康的生活方式,并不是短时间的冲刺跑,就算你在短时间内可以通过极端的手段变瘦,一旦恢复到原来不健康的饮食习惯当中,早晚还会胖回去,预祝大家都能够早日减肥成功~~!。
03、体脂高该怎么减
1.
保持适度的能量摄入:减少高热量,高脂肪,高糖的食物的摄入,选择低脂肪,低热量的食物,并注意食物的摄入量。
2.
多吃蔬菜和水果:蔬菜和水果富含维生素、矿物质和纤维,有助于减少摄入的热量,并有利于身体健康
3.
进行有氧运动:有氧运动能加速新陈代谢,减少体脂肪含量,有益于降低体重和脂肪含量
建议每周进行150分钟的中等强度有氧运动
4.
增加肌肉量:肌肉量越多,代谢率越高,能够帮助减少脂肪含量
可以进行健身锻炼来增加肌肉量
04、怎样减体脂最好的办法
步骤/方式1
【有氧运动】
有氧运动是消耗体脂的有效办法,但是一般在有氧运动开始二三十分钟之后身体才会开始消耗体脂
所以建议各位要想减掉体脂,需要坚持有氧运动至少半个小时
步骤/方式2
【饮食】
其次,在饮食上要注意减少脂肪的摄入,增加膳食纤维和蛋白质的摄入,能一定程度帮助降低体脂
步骤/方式3
【生活习惯】
另外,要想达到好的减脂效果,除了运动搭配健康饮食外,还要注意保持良好生活习惯,不要熬夜
熬夜容易出现内分泌失调,对减脂不利
。05、怎样高效降体脂
很开心回答你的问题!这是萦绕我多年的问题哈哈哈哈
下面说下我个人的小经验和小教训
首先,必须要说的是!好好吃饭真的太太太太重要了!因为减脂的唯一唯一的真理就是:热量缺口,也就是摄入的热量小于消耗的热量,保持距离一段时间后,脂肪就会减少!如果你玩命练,可饮食方面胡吃海塞热量超标,那不好意思依然白练♀️,瘦不下来(好心酸),想要高效减脂就从俩方面同时入手喽~。
1、饮食方面
1)要控制饮食,但是没必要吃什么水煮菜,咱没那么惨[捂脸],主要是控制主食,三餐看个人情况正常吃,如果你跟我一样总想吃东西,那就少食多餐,(比如我一天吃5顿[我想静静])如果你比较正常哈哈哈,那就按照自己的规律饮食,原则只有一个,每日总摄入量比总消耗量小就可以。
2)尽量拒绝吃油腻、甜食、煎炸食物,重口味食物和含糖饮料等,多吃蔬菜水果和粗粮,肉蛋奶类蛋白质营养要保持适量摄入,推荐鸡肉和鱼,说白了从树上到桌上经过的步骤越少越健康。
3)建议减脂期间的三大营养素比例为,碳水化物物5:蛋白质3:脂肪2
所谓热量就是三大产能营养素(碳水化合物;蛋白质,脂肪)所转化的,1克碳水化合物为4kcal,1克蛋白质为4kcal,1克脂肪为9kcal。
但是蛋白质所转化的能量有70%被自身所消耗,所以多吃蛋白!只有在碳水化合物不足的情况下才会动用脂肪和蛋白质,一般脂肪都会被脂肪细胞所储存,就是你想减的肥肉,而且可以无限储存,这就是为啥有好几百斤的人[流泪];蛋白质则是用来更新人体组织和修复人体组织,所以都特别重要!!缺一不可!注意配比就行!。
4)可以多吃纤维性食物
食用纤维素含量高的食物可促进肠胃蠕动,有利于清除消化道内的垃圾
你要想吃零食,可以在你的零食里加入纤维素含量较高的食物,比如燕麦麸皮等
5)别把水果不当粮食!这个真的是血泪史!我超级爱吃水果,尤其热带水果!经常一斤一斤吃,还以为多吃蔬菜水果好呢♀️,无知的我额外摄入了碳水果糖,及更多热量,以至于那会减脂到了平台期还不知道咋回事!所以吃水果可以,要知道吃了多少,并加入进你当日的摄入量!。
6)可以下个食物热量库,自己吃了多少卡路里很方便追踪,心里也有数,好计划自己的消耗量
7)对了,最好别喝酒了,减脂的人真的无缘酒精…1g酒精7cal,你自己看着办吧,你不可能只喝1g吧,反正我做不到,我要喝就嗨了[抠鼻],而且喝完酒就想吃油炸的!这是一系列的事情!心痛!。
2、健身方面
1)做好根据自己的情况有个健身计划,如果着重减脂的话,力量和有氧的配比可以放到3:7
但是请你坚持,健身是一辈子的事儿,跟吃饭一样,不仅为了减肥吧,你会觉得整个人都朝气蓬勃,精神抖擞!
2)有氧训练建议多做HIIT训练,网上有很对视频,也欢迎来我的主页(野兽少女董33)看看,最近在做一平米燃脂系列,都是HIIT训练,同样的时间,更高的效率,可以一周安排2~3次,每次30分钟以上。
3)因为我们身体太聪明了,适应了某个动作某个运动效率就会下降,需要经常更换训练模式,所以除了hiit也可以安排1~2次传统有氧,比如跑步骑车游泳,每次也保持半小时以上比较好。
4)力量训练也很重要!因为不是只有脂肪会减少,肌肉你不好好对人家,他也会离你而去!而力量训练可以增加你的肌肉量,以此来增加你的基础代谢,基础代谢是你每天总消耗量里占比最多的!你吭哧吭侧练半天,还不如长点肌肉多点基础代谢!所以不管是增肌,还是说减脂不减肌,都应该把力量训练加入到你的训练计划中。
最后呢,二者结合,好好吃饭,好好锻炼,再加上好好睡觉休息,有良好的生活作息,每天或者一段时间保持热量缺口,7700cal约等于一公斤脂肪,所以你自己也大概能算出来,如果想减一公斤纯脂肪,每天保持300cal的热量缺口(建议每天别超500cal,好好对自己身体行吗别虐待他),也就是25天才能减2斤[笑哭],欲速则不达,让我们一起在减脂路上摸爬滚打!。
好啦,我能想到的就这些啦,希望对你有帮助哦![玫瑰]
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