这就是所谓的减肥平台期,遇到瓶颈了
产生瓶颈的原因是你的体重下降了、运动效率提高了,每天跑步消耗的热量就降低了,跟你吃饭吸收的热量相等了,你的体重就减不下去了。
这么说吧,一开始你205斤,跑5公里很费劲,每次要消耗600大卡;现在你只剩160斤,跑5公里轻松自在,每次只要消耗300大卡就够了,所以以前能减,现在减不动了。
就算你又增加了新的运动——“卸货”,表面上看消耗再次增加,但因为你之前一直处于减肥状态,身体感觉自己的脂肪和蛋白质在源源不断地流失,会拼命从食物中榨取热量和养分。
同样一餐食物,在你205斤时,身体只吸收800大卡,现在它就要吸收1000大卡,很容易就抵消掉你新增加的运动量。
所以这时只要你稍微减少一点运动量,体重立马就会反弹,甚至只是保持运动量不变,体重也会反弹
那现在该怎么办呢,没有什么好办法,只能是在继续增加运动量的同时继续减小饭量。
用我自己做例子吧,我是从2020年7月开始跑步减肥的,当时体重88公斤,每次跑10公里,跑一休一,头3个月每月能减2-3公斤。
然后开始控制饮食,尤其是少吃主食,才能继续达成每月减掉2-3公斤的目标
即便这样,2021年1月又进入瓶颈期,不得不把跑量从每次10公里延长到每次15公里,继续少吃
到4月份戒掉全部零食、水果和夜宵,坚持到6月份,才算把体重减到62公斤,成功完成任务,平均每月减重2.2公斤。
而2021年6月份,我的月跑量达到293公里,平均到每天9.8公里;每天饭量最多只有减肥前的一半。
从那时到现在,跑量稍有下降(大约平均每天8公里),同时每天坚持16+8轻断食,才能把体重勉强维持在64公斤左右。
就这,一不小心还能窜到66、67公斤
所以,人类身体的适应能力是极其惊人的,越减肥你就会越感到诧异:每天就吃这么一点点东西,怎么就能让这台人肉机器运转得这么好,还时不时的产生一大堆富裕呢?。
另外,也不得不感概,以前那些胡吃海塞的岁月给身体带来了多大的负担啊
幸好及早发现、及早解决了
否则年纪一大,各种疾病都找上门来,腰腿一不灵活,想好好锻炼都没有机会了
你半年已经减掉40多斤,已经很了不起了
如果算算BMI还是高,还要往下减,那就不妨对自己更狠一点:
循序渐进地增加跑量(把每天的跑步时间增加到1小时左右)适当增加俯卧撑、深蹲等力量运动同步戒掉所有的烟酒、零食、水果和夜宵早饭和午饭少吃精细主食,多吃粗粮、肉蛋奶和蔬菜,吃到7-8成饱就可以了。
晚饭以蔬菜为主,尽量不吃主食和肉坚持就是胜利,祝你早日减肥成功,加油!
01、我每天锻炼,为什么体重下不去
此题仅根据题主的描述来回答
题主锻炼了40天,瘦了4斤
不吃晚饭,用水果和酸奶类替代,每天简单的力量训练和有氧运动
下面我根据减肥的理念和改良方法两个方面来讲讲
减脂的基本理念,40天瘦4斤
从减脂的角度来说,这样的速度不快也不慢
因为减脂是能量赤字,消耗一公斤脂肪需要7700大卡左右的赤字
也就是说我们每天制造500大卡的赤字,也就是一周瘦1斤左右的速度
而题主不吃晚饭,水果和酸奶替代,从能量摄入方面是有所减少,但减少多少呢?相信也不会减少太多
估计也就100~200大卡
题主的运动方面,成年男性半小时的跑步有氧大约能量消耗也就250~300大卡左右
加上你的力量训练,算350大卡
那么你每天的能量赤字也就是500大卡左右,和你的减脂速度差不多
(当然还有一些称重条件的改变也会影响体重数
)具体看下图
建议改变的方法
不要不吃晚饭,你饮食要做到的是,一天当中总的能量摄入减少,可以多餐少食,保证总的能量摄入是减少的
并且保证营养均衡,多吃高蛋白的食物,少吃碳水和脂肪类的食物
运动方面:建议先进行力量训练,并且加大力量训练的时间,可以分化不同肌肉群,每天进行30~40分钟的力量训练,然后30分钟的有氧运动,这样可以帮助你更好的减脂,也能更好的保留住肌肉。
总结:明白减脂的基本理念,能量赤字,控制饮食+运动
但是,控制饮食是减少一定总的能量摄入(每天不用太多,250~500大卡左右),到同时要保证营养均衡,多吃蛋白质。
运动方面,加大力量训练的时间
最后,就是坚持下去,减脂最合理的速度就是每周1斤左右的速度
希望能够帮到你!欢迎留言交流!