一句话解决问题系列：
只要你不是百米冲刺式的短跑，怎么跑，小腿都不会变粗！。
想听听详细的么？
你的小腿肌肉，和你的腹肌是一个类型的肌肉，属于耐力肌群
这种肌群的特征是：擅长持久发力，但是不容易练的体积庞大
你只要不是躺着，腹肌就在持续发力支撑你的上身
你只要是站姿行走，小腿腓肠肌比目鱼肌就在持续做功
所以人类进化了千万年，把这部分进化成了耐力好，但是体积不大，不消耗太多能量的肌群
你见过腹肌比胸肌大的人，或者小腿比大腿粗的人么？
那是外星人
然后有的小姑娘总跟我闹，说跑完步小腿粗了
我说你们摸着自己咪咪想想，你跑一次小腿就粗了的话，那些天天跑步的人，腿不是得跟电线杆子似的？
你们那不是粗，是长期不锻炼，偶尔一跑步小腿肌肉充血！
然后你就感觉发胀以为是粗了！
不存在的！
只要坚持长跑，小腿脂肪减少只会越来越细
但是有一点挺重要的：
每次跑完步要做小腿拉伸，这样你的小腿不但细，而且形状会变好看
穿短裙出门男朋友更不放心的那种好看！
下边几个图都是小腿拉伸动作，请自行学习
觉得有用的欢迎粉我一波！
01、跑完步怎么防止小腿变粗
跑步后小腿变粗的原因主要是因为肌肉过度紧张和萎缩不均，而这些问题可以通过适当的拉伸运动来缓解
在跑步前后要注意进行热身拉伸，尤其是小腿部位，使肌肉得到充分的准备和放松
此外，跑步时要尽量避免长时间的低速跑或爬坡跑，这些容易使小腿肌肉过度使用，导致粗壮
运动后还可以进行小腿按摩、泡脚等放松运动，帮助稳定肌肉状态，避免变粗的情况发生
综上所述，适当的拉伸、避免长时间低速跑、以及放松运动都是有效的防止小腿变粗的方法
02、跑步小腿粗了怎么办
作为人类回答你的跑步小腿粗了怎么办？有一些方法可以帮助减少小腿粗化
1. 可以采取一些措施来减少小腿粗化问题
2. 跑步是一种耐力运动，会使小腿肌肉得到锻炼，从而可能导致小腿看起来有些粗壮
3. 若想解决小腿粗化问题，以下几点建议可供参考： a. 调整跑步姿势和用力方式：尽量保持良好的姿势，减少小腿肌肉的过度紧张和用力。
可以找专业教练指导，学习正确的跑步技巧
b. 组合其他运动：可以选择组合其他运动，如瑜伽、游泳等，通过全身性的锻炼来均衡肌肉发展，减缓小腿粗化的现象。
c. 控制饮食：保持均衡健康的饮食，避免摄入过多的高热量食物，控制体重，有助减少肌肉的增长。
d. 加强拉伸运动：在跑步结束后，进行适当的拉伸运动，以缓解肌肉紧张和肌肉的增长。
e. 穿合适的鞋子：选择合适的鞋子，确保脚踝和小腿得到足够的支持，减少过度运动对小腿肌肉的影响。
希望以上方法能够帮助你解决小腿粗化的问题
请注意，每个人的身体状况和情况不同，建议在进行新的运动或改变饮食习惯之前，最好咨询专业人士的建议
03、如何改善因为跑步到造成的小腿粗
如果我说要想让小腿变细，还要继续跑步，提问者会不会感觉有点崩溃呀，这绝对不是调侃，而是货真价实的大实话。
首先要分析导致腿粗的原因
小腿粗，也包括大腿粗，要区别导致腿粗的原因
大多数人是因为身体肥胖导致腿部，也包括小腿变粗，这种情况最好解决，只要减脂，就能达到瘦腿的目的
除了通过体脂率判断是否是肥胖导致腿粗的原因之外，也可以用手捏大腿或小腿，如果能捏起较多的肉，就说明腿部脂肪较多。
其次，如果有长期训练的经历，尤其是力量型项目的训练经历，比如柔道、举重、铅球等项目，腿部粗壮是正常现象，腿部肌肉量超过正常水平，形成肌肉腿。
长期从事力量型训练的人，有的人肌肉和脂肪量都很高，导致肌肉和脂肪混合型肥胖，这种情况要想瘦腿稍微有点麻烦，不仅需要减脂，还需要适当降低肌肉量，训练时间较长。
还有一种情况是体型问题，比如梨形身材的女性，臀腿都比较粗壮，要想瘦腿，就需要针对臀腿部减脂，同时针对上半身进行增肌锻炼。
梨形身材的女性也有可能是体脂率过高或者是肌肉量过高导致腿粗，即使体脂率和肌肉量都正常，由于身材问题，本身就显得腿粗。
肌肉腿和肌肉脂肪混合型腿，捏起来的肉要比单纯的脂肪腿少很多，肌肉量越多，捏起来的肉越少
其次，针对导致腿粗的不同原因，调整锻炼的具体细节
如果是因为体脂率过高导致腿粗，锻炼的目标主要是降低体脂率，也就是减肥
首先调节饮食结构，摄入热量比消耗热量低10-20%，适当提高蛋白质类食物摄入量，每公斤体重摄入1-1.5克蛋白质；再做器械增肌锻炼、中等强度有氧运动，有氧运动时间在45-60分钟之间，运动过后拉伸腿部和身体其它部位。
如果是因为腿部肌肉量较高导致的腿粗，不管是单纯的肌肉量过高，还是肌肉和脂肪混合型肥胖导致的腿粗，也都需要先减肥。
同样要先调节饮食结构，摄入热量比消耗热量低10-20%，因为本身肌肉量较高，需要消耗掉一定的肌肉量，摄入蛋白质可以稍低一点，每公斤体重摄入0.8-1.2克蛋白质左右；器械锻炼时用小重量做塑形锻炼，中等强度有氧运动时间可以稍长，超过60分钟也可以。
有氧运动后，专门拉伸肌肉，尤其是重点拉伸腿部肌肉
因为肌肉量较高，有氧运动时间一般要比减脂时做有氧运动的时间长，除了要消耗掉多余的脂肪外，还要消耗掉多余的肌肉。
梨形身材的人，因为下半身比较粗壮，上半身比较瘦小，建议分阶段进行锻炼
在增肌期内，上半身做增肌锻炼，下半身做塑形锻炼，最后做中等强度有氧运动
在减脂期，上下半身都做塑形锻炼，再做中等强度有氧运动，锻炼时间在45-60分钟左右，也可以适当延长
针对跑步后导致小腿变粗的问题，首先要看跑步时间，如果在30分钟以内，跑步时间较短，血液大量流向小腿，导致小腿变粗，这是暂时的，停止跑步后血液回流到心脏，再均匀被输送到身体各部位，小腿围度会回到之前的围度，不会真正导致小腿变粗。
建议延长跑步时间至45-60分钟，甚至60分钟以上，长期跑步的人，几乎没有腿粗的现象
其次，与跑步时脚掌着地方式有一定关系
多数人跑步都是用后脚跟着地，这种脚掌着地方式虽然省力，但给膝、髋和踝关节带来较大冲击力，较容易受伤
跑步时脚尖抬起过高，使小腿肌肉被动拉伸，长期处于紧张状态，不仅容易感觉疲劳，也会被动锻炼，时间一长就容易变粗。
要么降低后脚跟着地时脚尖抬起的高度，要么改成全脚掌着地
第三，跑步时小腿肌肉过度发力，臀部和大腿肌肉发力不足
小腿过度发力的原因通常是臀腿肌肉力量不足，髋关节活动度不足，不会送髋、身体重心靠后等原因导致小腿被迫过度发力完成跑步。
跑步时当前脚掌蹬地，脚掌离开地面后，用臀腿力量带动整个大腿部抬高，同时带动整个身体向上、向前运动，随着大腿抬起，髋部也向上、向前运动，如果髋关节活动度受限导致大腿抬得不够高，不能充分带动小腿运动，就会导致小腿肌肉进行代偿发力，久而久之，小腿就越跑越粗。
解决办法是提高臀部和大腿肌肉力量，提高髋关节活动度，掌握并控制身体重心
学会臀腿发力，学会送髋
第四，跑前充分热身、动态拉伸肌肉、活动关节，跑步后静态拉伸肌肉、活动关节
跑后重点拉伸腿部肌肉
拉伸的部位包括股四头肌、腘绳肌、内收肌、臀部、小腿股三头肌，以及上肢和躯干肌肉
活动的关键主要是膝、髋、踝等关节
推举几个拉伸小腿肌肉的动作
踩在有坡度的斜坡上，不要将脚直接踩在直角墙面上，否则脚掌弯折会降低小腿肌肉拉伸效果
站姿推墙，拉伸后侧小腿肌肉
拉伸小腿胫骨前肌
如果想专门瘦腿，除了减脂、减少腿部肌肉外，还可以用健身APP里的腿部拉伸课程进行拉伸锻炼，比如keep里就有相关课程。
这里再次强调一下，要想真正瘦腿，减脂才是关键
以上是导致跑步后腿粗的主要原因和解决方法，大多数人跑步都在跑步机或比较平坦的路面上跑步，一部会越野跑或登山跑。
路面因素可以忽略
跑鞋与跑步后腿粗关系不大，根据自己的脚型和脚掌着地方式选择适合的跑鞋就行