①屈膝小腿拉伸
次数：每侧各两次，每次20 ~ 30秒
功效：提升比目鱼肌（小腿的深层部位和下部）的灵活性
动作详解：
1. 与墙距离一个手臂的长度，面对墙站立，双脚与肩同宽，脚尖向前
2. 将右脚向后移动，重心移至左脚，如照片所示
3. 慢慢弯曲左膝，直到小腿下部有被拉伸的感觉
4. 换边
②直腿小腿拉伸
次数：每侧各两次，每次20 ~ 30秒
功效：提升腓肠肌（小腿上部）的灵活性
动作详解：
1. 与墙距离一个手臂的长度，面对墙站立，双脚与肩同宽，脚尖向前
2. 向前一步，身体前倾，令手掌可以在墙上放平，如照片所示
3. 保持后脚完全贴在地面上，同时后膝伸直
4. 慢慢将胯部向前移动，直到后脚的小腿有被拉伸的感觉
5. 换边
③跪姿腘绳肌拉伸
次数：每侧各两次，每次20 ~ 30秒
功效：提升腘绳肌的灵活性
动作详解：
1. 跪在地上
2. 抬起一侧的膝盖，并移至身体前面，让这条腿保持笔直，脚跟触地
3. 你的脚趾应该向前，而不是向着天花板
4. 除了下背部可以呈一点拱形之外，其余背部尽可能地保持笔直，
身体向前倾，直到腘绳肌有被拉伸的感觉
5. 换边
④股四头肌拉伸
次数：每侧各两次，每次20 ~ 30秒
功效：提升股四头肌（对使膝关节伸直起最主要作用的肌肉）的灵活性
动作详解：
1. 手靠墙站立，以保持平衡
2. 举起左脚，左膝弯曲，如照片所示，用手将脚拉至臀部，直到大
腿股四头肌有被拉伸的感觉
3. 身体不要向前倾，同时不要让自己的下背部呈拱形
4. 换边
01、跑完步怎么放松小腿
跑完步怎么放松小腿？
跑完步放松小腿可以通过按摩、热敷、肌肉拉伸等方法
跑完步后，小腿可能会有乳酸等代谢产物堆积，出现肌肉紧张、疼痛等不适，可以通过按摩、热敷、肌肉拉伸等帮助减轻。
按摩小腿肌肉可以使肌肉放松，合适的方法是用双手轻轻拍打小腿肌肉，或者轻按小腿肌肉，避免用力挤压
热敷可以选择热毛巾、热水浴、热水泡脚等，可以加速血液循环，促进乳酸代谢
肌肉拉伸是再进行适当的小腿拉伸运动，如坐在地上，将脚背拉向小腿方向等
如果小腿不适持续不缓解，可以及时到医院就诊，由医生通过理疗缓解症状
02、跑完步拉伸后还要揉腿吗
跑步后拉伸好处：
①加快乳酸的排解，减轻乳酸堆积带来的酸痛感
②加快腿部恢复速度，不拉伸放松会导致持续性的延迟性酸痛，让人能疼上好几天
那这几天都不能跑步了
③美化下肢线条
拉伸后再揉腿相当于锦上添花，为什么这样说？因为揉腿揉对地方了，也就是专业知识中的板结点，把这个揉开了，不仅有上面所述的三点拉伸带来的好处，还有预防腿抽筋的好处，另外颈膜也可以因为按压揉捏被拉长使得小腿被放松，有瘦腿的功效。