这样不累：
*走跑答疑* 什么是腰部发力？
原创： 浑铁 好身手
我说正确的跑步姿势不伤膝，而且还养膝；于是很多朋友迫不急待地问，什么是正确的跑步姿势？
正确的跑步姿势涉及腰背、胸肩、手臂、头颈、大腿、小腿、脚七个部位，一言难尽
今天先说腰背，其他部位以后有时间再一个一个说
为什么先说腰背？因为跑步腰背最重要，跑步的驱动力是腰，而不是脚
跑步难道不是脚驱动的吗？不是，确实不是，这就像开汽车，我们看到的是汽车轮子在转，但其实汽车能跑起来，靠的是发动机。
人的腰，就是跑步的发动机
因此跑步的最核心的技术是腰部发力
什么是腰部发力呢？这是朋友们普遍问的一个问题
我的一位哲学家朋友代表大家问：腰是固定的，无法像脚、腿那样活动，好像用不上劲儿呀，怎么发力呢？我的一位美学家朋友在学腰部发力时，使劲儿高抬胯，结果是“卖拐走”——一步一米六、一步一米七。
还有的朋友，以为腰部发力就是扭腰，结果走也走不起来，跑也跑不起来
腰部发力一点也不神秘，就两个要点，一是向上提重心，二是向前送重心
很多人走路、跑步，重心在膝盖，发力点在小腿和脚，是小腿和脚托着体重在走跑，这样走不好、跑不快，而且容易受伤，而且还特别难看。
我刚开始练习跑步时，就是这种跑法，看起来特别滑稽；多年以后，当我悟出跑步要向上提重心时，我才明白我当年是用小腿和脚跑的。
所谓向上提重心，就是把重心从膝盖提起，放到丹田附近，即脐下三寸处
提重心是体育的说法，如果用舞蹈的术语说，是立腰，即提臀、收腹、挺胸三合一
其实，中医、武术所说的“三寸气在”、“气沉丹田”之说，说的也是提高重心
气沉丹田的“沉”字，在这里不是向下沉的意思，而是沉重的意思，就是把气或重心聚集在丹田
气向下沉，气就泄了，人就完了
人死的时候，“三寸气”不在了，就把控不住了，重心回归物理重心，于是受重力吸引会流点儿尿；如果肠子里有食物，有的还会流点儿屎，这就驾鹤西游了。
所谓向前送重心，就是在重心提起来以后，在与地面平行的方向上，使重心向前移动
向前送重心时，腰部应该微微前倾，如果慢跑，前倾角大约1度或2度；如果是快跑，前倾角大约5度
这里要注意，前倾的部位是腰，而不是胸，也不是头
很多人走跑时，腰部没有前倾，但却含胸、低头
还要注意，是向前移，而不是向上移
向上移会分散掉前进的力量，影响速度
走跑时，有人抬腿过高，过多向上蹿，跑的过程起伏过大，影响速度，我就犯过这个毛病
实际上，腰部发力是个非常自然的过程，完全不必要做多余的动作，也不要额外用力
如果感觉别扭，不自然，就还不是腰部发力
我说了以上这些以后，还是有很多朋友找不到腰部发力的感觉
那么，我就再说四种感受和练习腰部发力的方法，简便易行
第一种方法，就是跳绳
凡是跳绳又快又多又好的，都是腰部发力，否则跳不好
第二种方法，就是跳舞
所有的舞蹈动作都是腰部发力，否则跳不好
腰部发力最典型的是踢踏舞
你看那“大河之舞”，腿和脚多么灵活，原因就是因为腰部拿着劲呢
如果腰不负责，腿和脚就钉在地上了，无法踢踏
第三种方法，就是游泳
所有的游泳，无论是蛙泳、爬泳、仰泳、蝶泳，都是腰部发力，否则游不好
我的哲学家朋友，蝶泳非常棒，有一天他说起蝶泳的核心力量是腰，我一下子领悟到：蝶泳是腰部发力最典型的泳姿。
如果把蝶泳的姿势立起来，把上肢和下肢的动作变成走跑的姿势，就是标准的用腰走跑
第四种方法，也是最简单的方法，就是端着走跑
如果你不跳绳、不跳舞、不游泳，那好，你就试试端着走跑
要点是：小臂与大臂垂直，在肘窝部形成90度的角；走跑时，肘窝部的角可以小于90度，但不能大于90度
那难道要永远端着走跑吗？不必
你一旦掌握了腰部的发力方法，端不端着都可以腰部发力
或者说，自然状态就是腰部发力，你不会腰部发力是因为你远离了自然状态，身体退化了
当腰部发力时，下肢能够最大限度地伸展，步幅能够达到最大
腰部发力的跑步，非常轻快，我称之为跑飘，简直身轻如燕
但从长远看，腰部发力不仅取决于姿势，更取决于核心力量
核心力量就是腰背部的力量，提高核心力量要求增强上身的肌肉，包括腰肌、背肌、肩肌、胸肌，腹肌，特别是要减肚子。
肚子大，重心的提升和推送都太费劲
跑步是腰部发力，那走路呢？走路也是腰部发力，只是上肢、下肢的幅度比跑步要小
用腰来走路，特别轻快，而且特别好看
学会用腰跑步，学会用腰走路，说你不行你也行！
01、怎样跑步才能不累
我告诉你一种绝对不会累的跑步方法……那就是尽可能慢地跑……
其实跑步累，累的是心肺功能，而不是腿部肌肉，就算你腿部肌肉和核心肌肉感到累了，往往也会第二天才会变得酸痛……。
所以500米跑，1000米跑，之所以累就是因为这个原因……心肺功能差的人，心脏会强迫大脑产生自我保护的感觉，让人痛苦万分，无法坚持……。
但是跑一万米反而不会累了，因为万米跑速度一般都会很慢……
慢跑是一点点也不会累得……你试试把跑步速度降到最慢，你会发现慢慢的跑其实速度不比走路快多少……但是由于双脚有腾空的情况，所以又非常适合健身……。
而且一点也不会累……就算跑一两个小时也不过是汗流浃背而已，心肺没有一点点不舒服……
但是有个缺点，就是慢跑时间长了会非常闷，非常无聊……所以，你要慢跑的话，建议一定要买个运动蓝牙耳机去听歌，或者听广播，就是那种带到脖子上的，跑步不会甩掉的那种耳机……很多跑步的人都这样做……。
这样就算慢跑一两个小时，你也不会闷……这点非常重要，我看过很多人无法坚持长跑，就是因为太无聊了……所以一定要有耳机……。
最重要的是慢跑20分钟到一个小时后，你会变得心情愉快，全身五脏六腑，没有一处不舒畅的地方……当慢跑成为习惯，根本不需要纪律去约束，因为跑步本来就是让人快乐的事情，就跟刷抖音，听音乐一样……。
这也是我这个懒汉，迷上跑步的原因，以前我天天在家练习深蹲，引体，举重，但是体会不到运动的快乐，后来跑步才真正让我开心起来……。
跑步的时候注意两三步一呼一吸，注意用脚的方式，尤其是最好前脚掌先着地，否则无法减轻冲击力，最好买一双好一点的跑鞋，对人体能起到很大的缓冲保护作用，而且也非常轻松，跑起来感觉也不同……。
另外如果的身体特别差的人，如果慢跑也会感觉累得……那就改成慢跑加走路，这样坚持一段时间，你就不会感觉累了……。
另外，最好是两三天跑一次，这样锻炼效果也最好……
等你跑步一段时间后，可以适当加强速度……
人生的快乐就这么简单……
02、跑步氧气不够怎么办
如果跑步时氧气不够，可以尝试以下方法来改善情况：
1.调整呼吸方式，深呼吸并尽量将气息放慢，以增加氧气吸入量
2.减慢跑步速度，给身体更多时间适应运动强度，减少氧气需求
3.增加跑步前的热身运动，提高肺活量和氧气吸收能力
4.增加有氧运动的频率和时间，提高身体的耐力和氧气利用效率
5.保持良好的饮食和水分摄入，以提供足够的能量和水分支持跑步过程
如果问题持续存在，建议咨询医生或运动专家的意见