当然适合这样秀啦
小密语录：不是越困难越好，只有适合自己才是最好
对于瑜伽练习来说，整个过程所选动作并不是越困难好，相反，太过困难反而容易造成肌肉损伤，最后得不偿失
而只有在充分了解自己关于平衡力、稳定性以及肌肉力量的前提下，才能选出适合自己的瑜伽体式，真正发挥锻炼的效果。
瑜伽并不全是一个人的修行，有时它也会有需要两人的相互配合
比如第一个体式就是需要他人配合的瑜伽体式，可以叫上朋友一起练习
一人背部贴地，双臂交叉并与腿部一起朝向天空达到支撑的目的
而另一人双手朝上，依靠肩部支撑的力量将身体倒立，双腿分开呈现一字马状态
这个动作在于考验两人的力量是否足够，任意一人力量不足都将导致动作失败
而长期练习此体式，可以提高彼此之间的默契度与亲密度，是一个与家人、朋友一起练习瑜伽的不错选择
如果相对于双人练习来说，更为喜欢单人练习瑜伽的话，可以尝试练习接下来的这个单手倒立式
右手撑地，腿部抬起使身体成倒立姿式，左臂弯曲，手掌支撑于右手手肘处，身体微微倾斜
左腿弯曲，大腿靠向腹部，右腿向后折叠，脚掌靠近臀部
这个体式可以锻炼手臂和腰部力量，同时对于平衡感也有一定增强效果
因为手倒立式的经典性以及实用性，所以在练习瑜伽的过程中它可以算是绝对不容错过的一个体式
身体倒立，双手支撑于地面上，双腿朝上，两脚踝相互交叉，绷紧腿部以及臀部，使身体在侧面呈现一条直线
腰部用力，避免塌腰或腿部摇摆不定的情况
此体式能够极大地锻炼全身肌肉，对于消除赘肉、紧实肌肉有着显著的效果
半莲花式是瑜伽动作中的放松体式，非常适合放松心情、进入冥想时使用
首先坐于瑜伽垫上，双腿盘绕，左腿弯曲，小腿与大腿重叠，脚掌置于左大腿上
然后右腿覆于左腿上方，其动作于左腿一样
上半身坐直，双臂斜向上抬起，不要低头，视线看向正前方，保持臀部、腰背部以及头部在一条直线上
维持此动作一段时间后可以改善耸肩、驼背等问题，达到修饰体形，改善体态的功能
接下来的这个体式叫做单腿格拉威亚变式，顾名思义，它是由单腿格拉威亚式演变而来
要想完成此体式，首先要做到右手单手撑地以使腿部离地
右臂弯曲，右腿折叠至膝盖抵住右臂手肘
左腿向下伸展，脚尖绷直，同时身体侧向翻转，左臂在身体上方斜向伸展，维持稳定
练习此体式能够改善部分人群手臂孱弱、腰部脂肪堆积等情况，并且具有提高人们做事专注度的功能
在众多的倒立支撑中，大多数体式都是依靠手臂力量，唯有头倒立变式较为特殊，它是依靠头部力量来达到倒立的效果。
头顶贴地，身体倒立，双腿弯曲，大腿与地面平行，两脚尖相触，而手臂向上伸展并使手掌扶住双腿膝盖
此体式要特别注意身体的平衡，因为颈部较脆弱，稍不注意就容易造成扭伤，因此在没有较高把握的情况下不要轻易尝试。
前面介绍了头倒立变式，接下来就追根溯源，一起来了解一下它的基础体式-头倒立式
同样是头部顶地，整个身体腿部朝上并呈一条直线
双臂紧贴腰侧，手掌置于两大腿侧，双腿并拢，注意力集中，不要摇晃
此体式因为没有了身体其它部位的辅助平衡，所以较上一体式而言更难保持稳定，练习时需要更加小心
全莲花坐姿看似简单，但实际操作时往往较为艰难，很多人在初次尝试时会觉得非常疼痛、难以忍受，但它的秘诀其实只有一个，那就是坚持练习。
1、坐姿，双腿弯曲，小腿向大腿贴近
2、先将右小腿抬起使其脚掌置于左大腿上，然后抬起左小腿，使左脚掌置于右大腿上，此时注意不要让右脚掌滑落。
3、抬起手臂，大臂与地面平行，小臂在眼前交叉
4、上半身立直，目光直视前方
“如人饮水，冷暖自知”，在寻找适合自己的瑜伽体式时也是如此
当感觉毫无压力、轻松完成时，代表所练习的体式对你而言过于简单，你需要一些进阶练习；而如果对于某一体式感到难以完成或者无法保持稳定时，则表明这一体式对你目前而言过于困难，你需要进行针对性的提升。
总而言之，只有在正确的时候选择合适的体式，才能真正做到学有所得、练有所获
01、小臂需要很大量的锻炼量吗
小臂肌肉的锻炼是需要比较大的训练量的
我们先来看看小臂肌肉的构成和训练特点小臂肌肉是我们在健身过程中经常被忽略的一部分肌肉，很多人甚至认为没有必要专门对小臂进行训练，在做硬拉、引体向上等动作的时候，就能带到小臂肌肉进行锻炼。
其实这种想法是不正确的，没有经过专门锻炼的薄弱的小臂肌肉会制约我们对大肌肉群的训练效果，相信很多朋友都有过明明还能做几个硬拉或者引体向上动作，但是小臂先酸痛到撑不住的情况，这就是因为小臂肌肉的薄弱，导致我们没有办法充分地完成每组的复合动作训练。
屈肌的主要功能是使手腕和手指弯曲，伸肌的主要功能是使手腕和手指伸展，我们对小臂肌肉的锻炼主要围绕着这两个功能的相关动作进行。
我们的小臂总共有9块肌肉，根据浅层和深层可以进行如下区分：。
浅层：肱桡肌、旋前圆肌、掌长肌、桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌和指浅屈肌；
。
深层：拇长屈肌、指深屈肌和旋前方肌
慢肌纤维指的是肌纤维中的红肌纤维，它的特点是收缩速度慢、力量小但是能够维持长时间的收缩不疲劳
这就导致了小臂肌肉的锻炼必须遵循小重量多次数和多组数的训练原则，而且由于我们在日常生活中小臂的使用频率是较高的，因此如果不达到很大的训练容量（重量*次数*组数），小臂肌肉的围度是很难获得增长的。
因此小臂是需要大量的锻炼量来进行训练的，我的习惯是对小臂的屈肌和伸肌都安排3-4个训练动作，每个动作进行4-6组的训练，每组尽可能地做到力竭。
小臂的训练计划一、跪姿腕弯举 12rm*4组。
使用哑铃凳进行训练，双腿跪于地面，肘部撑在哑铃凳上，大臂和凳面垂直；
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小臂搁在哑铃凳上，手腕悬空位于凳子边缘外面，掌心朝上握住哑铃（也可以使用杠铃）；
。
手腕保持中立位置，小臂发力弯曲手腕，将哑铃向上弯举，至手腕不能再弯曲，感受到小臂肌肉挤压为止；
。
在顶峰维持1秒左右，进一步挤压小臂肌肉，然后匀速缓慢地下放哑铃至手腕处于中立位置。
需要注意的是，腕弯举动作我们一定要注意手腕弯曲的幅度，只有当手腕屈曲超过20度的时候，对于屈肌的刺激才会比较强烈，达到应有的训练效果。
我们也要控制腕弯举动作不要让手腕向下出现反屈的现象，这样会对腕关节造成额外的压力，不利于关节健康，很多时候练完小臂手腕觉得不适就是因为过度反屈手腕造成的。
二、站姿背后杠铃腕弯举 12rm*4组。
采取站姿，身体保持正直，双手在背后握住杠铃，握距与肩同宽，掌心朝向身后；
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手臂自然伸直，让杠铃位于臀部的高度，手腕处于中立位置，手背和地面垂直；
。
腕屈肌发力屈曲腕关节，通过腕弯举将杠铃向上弯举，至手腕屈曲至最大角度为止；
。
在顶峰感受小臂肌肉挤压的感觉，维持1-2秒，然后下放手腕至初始位置。
和跪姿腕弯举一样，我们腕关节屈曲的角度要尽可能地大，在顶峰挤压我们的小臂屈肌，全程慢上慢下，这样才能提升训练效果。
三、锤式腕弯举 力竭*4组。
采取坐姿，肘部搁在大腿上，让手腕位于膝关节前方悬空，单手握住哑铃，虎口朝上；
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保持虎口竖握哑铃的状态，先将手腕向下自然屈曲至最低点，然后向上弯举至最高点；
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在顶峰感受小臂桡侧（拇指一侧）肌肉的挤压感，维持1秒左右，然后下放手腕至最低点；
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完成一侧小臂训练后，换另一侧小臂进行锤式腕弯举练习。
增加肱桡肌的围度，能够让我们的小臂肌肉线条更分明，小臂更立体，是我们在小臂训练中不能忽略的一块肌肉
四、跪姿哑铃腕屈伸 12rm*4组。
双膝跪地，肘关节撑在哑铃凳上，大臂和凳面垂直，小臂放于凳面，手腕超出凳子边缘悬空；
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单手握住哑铃，手掌朝下，向下自然屈腕至最低点，然后手腕向上伸展；
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至小臂手背一侧肌肉感受到挤压为止，在顶峰维持1秒左右，然后下放哑铃至初始位置。
在做腕屈伸的时候，我们要让动作尽可能地慢上慢下，保持手背一侧的小臂伸肌紧张，直到发酸为止，这样也能避免腕关节因为我们用爆发力完成动作而受到损伤。
五、站姿杠铃臂弯举 12rm*4组。
采取站姿，身体保持正直，双手握住杠铃，握距与肩同宽，手臂自然伸直下垂，让杠铃位于髋部的高度，手掌朝向身体；
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大臂紧贴躯干，保持和地面垂直不动，屈肘向上弯举起杠铃；
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至小臂和地面平行，掌心朝下，感受到小臂肌肉挤压大臂为止；
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在顶峰维持1-2秒，进一步挤压小臂伸肌，然后匀速缓慢地下放杠铃至初始位置。
做站姿臂弯举这个动作的时候，我们可以稍微使用重一点的杠铃，动作过程快上慢下，这样能够让伸肌在离心过程中积累更高的训练容量，达到更好的训练效果。
如果不去健身房，小臂应该怎么锻炼上面的训练计划都包含了哑铃和杠铃，而很多自重训练爱好者身边并没有这样合适的器械来对小臂进行训练，我们可以通过下面两个动作，达到对小臂很强的锻炼效果。
一、悬吊训练
双手抓握单杠，握距与肩同宽，肩胛骨下沉，双肩尽可能地远离耳朵；
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双腿绷直，核心收紧，身体保持稳定不晃动；
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尽可能久地维持身体这个姿态悬吊于单杠上，直到力竭支撑不住为止。
对于训练水平较高的朋友，在引体向上的训练中也能够刺激到小臂肌肉，不过在训练的最后安排2-4组悬吊训练，能够让小臂肌肉的增长达到最大化。
二、手指俯卧撑
十指伸直撑地，双掌距离与肩同宽，肩胛骨下沉，核心收紧，身体从侧面看呈一条直线；
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大臂微微内收，肘关节朝向身体侧后方，屈肘匀速缓慢地下放身体；
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至胸口接近地面为止，发力伸肘撑起身体至初始位置。
总结小臂肌肉由于其特性，所以在训练上需要以轻重量、多次数和多组数为主，通过大量的训练量才能达到有效提升小臂肌肉的目的。
我们可以通过上面的训练方法通过哑铃、杠铃和自重达到对小臂肌肉的训练效果，由于在日常训练中小臂也会受到刺激，所以每周单独安排1次小臂训练就能够达到很好的小臂肌肉增长的效果，坚持一段时间，小臂围度就会大幅增长。