效果，如果你体重基数比较大，看不到效果，那就是你没有控制嘴，没有做到热量亏空，也就是热量消耗大于热量摄入。
如果体重正常只是想减下体脂，那么有可能你的运动量和饮食没有配合好，运动量没有达到，饮食也没有很好的控住，饿了就想吃。
如果体重轻想增肌，那就是没有吃够，热量摄入小于热量消耗
不管那种情况，都需要做力量训练，增加肌肉含量，提高基础代谢
体重基数大，先把体重降下去，做小重量的训练，维持现有的肌肉量，避免大重量对关节的压力
训练一段时间后，肌肉和关节适应了以后，然后再可以做一些肌肥大的训练，提升肌肉量，提高基础代谢， 保证你的皮肤不会因为减的太快而松弛。
在饮食方面，尽可能的摄入多的蛋白质，摄入体重的2倍每㎏，摄入蛋白质的种类尽量多，牛肉，鸡脯肉，鱼类，蛋类，大豆类。
然后就是力量训练完了以后有氧训练，尽量选择，对关节压力小的
体重基数不大，想要刷脂有线条感，不追求力量围度的，肌耐力为主，肌肥大为辅，饮食高蛋白，少油少盐，多喝水。
增肌，适应一段时间后，以及肥大为主，适应期，根据每个人的不同而时间不同
训练次数8到12次，饮食高蛋白，碳水和优质脂肪摄入，总的来说不要让自己饿着
控住嘴迈开腿，加油
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