单纯减肥可以尝试戒主食（包括米饭，面食类），效果立竿见影（亲测一个月从49.8 到44.8的快速瘦身 ），但是身体会觉得空空的，并且个人觉得戒主食也不是一项长期可行的方案，想要快速减肥的话可以一试。
不追求速度且和我一样懒的话，可以参考以下食谱 ：
早餐：紫薯/红薯 + 水煮蛋
中餐：尽量选择鸡鸭鱼等白肉，米饭减少一半的量（比如你以往吃一碗，现在吃小半碗），不饱的情况 酌情吃菜吧~。
晚餐：选择甜份不高的水果或者沙拉，根据个人食量配上白肉
晚上八点过后拒绝吃东西
刚开始减少主食的那几天呢，每到中午会有点难熬，总感觉没吃饱会饿
坚持下来，几天过后，你会发现这个量刚刚好或者还没吃完就已经觉得饱了，然后在不知不觉之中，你就瘦下来了
至于增肌，因为我的手臂有肌肉且曾经一度有过浅浅的马甲线和约摸要成型的腹肌，所以负责任的告诉你，除了锻炼，不管是你去健身房练器械还是自己在家跟着达人视频做运动，没有其他的捷径可走。
这一过程呢大约是很痛苦的，我曾经连续三个月坚持去健身房练器械加普拉提，才长出了丁点的马甲线和稍稍有点影子的腹肌，但是不得不说那三个月的效果也是好的，因为只要我现在偶尔心血来潮坚持每晚做一些腹部运动超过两周，渐渐消退的马甲线和腹肌又会若隐若现了~ 并且运动的那一段时期真的觉得自己好棒，是身体和心情上的双重棒 ！。
以上
祝你早日减肥增肌成功 ！
01、减脂和增肌哪个更容易
增肌和减脂哪个更重要，这个问题个人认为应该分人、分情况、分性别而言
首先分人：每个人的体脂含量和肌肉含量不尽相同，而遗传基因更是千差万别（不要忽略基因对肌肉生成的重要性）再加上每个人的骨骼长度，粗度以及肌肉的长度也不一致，所以说每个人肌肉的最大绝对值是一定的。
其次分情况：就增肌和减脂而言众所周知是一个相悖的过程
增肌的过程必然会伴随体脂的提高，而减脂必然会消耗部分肌肉不一而终，因此得看个人需要
最后分性别：男性和女性由于天生的生理特征和激素分泌情况，造成了男性和女性在增肌和减脂方面有很大的差别
在此基础上，个人认为虽然增肌和减脂虽然情况不同，过程相悖
但是在具体操作过程中还是有一定的操作性，具体来说就是在一个时间段内总是有所取舍和有所偏向
具体而言以男性为例，1、如果你的体脂率超过30%，那么你基本的新陈代谢和基础心率都是跟不上，谈什么增肌呢？再说如果增肌的话会显得整个人更加臃肿。
所以建议如果体脂率超过百分之三十的话，可以以有氧减脂为主辅以功能性训练，从而提高个人的基础代谢率，并有利于减脂。
2、如果你的体脂率在20%到25%，那么恭喜你，你可以通过加入抗阻训练来提高自己的减脂效果，因为肌肉消耗热量更高是基本尝试，但是在此过程中应该重点把精力放在有氧个功能性训练，辅以力量训练，从而提高肌肉含量以及睾酮素的分泌水瓶达到提高减脂效率。
但是精力分配大概应该为肌肉训练占40%，有氧和功能训练占60%
3、如果你的体脂率在15%左右，那么你可以通过提高力量训练的质量个强度，减少有氧和功能训练的强度，一方面维持自己的基础代谢率，同时保护来之不易的肌肉。
此时你的精力分配应该是肌肉训练60%到70%，有氧和功能性训练占40%到30%
4、如果你的体脂率在10%左右，那么你肯定比我更珍惜肌肉盔甲了，那么不用我说，你可以以肌肉训练为主体，每个大肌肉群训练周期内，不超过两次有氧和功能训练。
个人见解，欢迎探讨
最后附上我个人2017年2月到5月的维度变化，希望对你有所帮助☺️☺️（本人最胖的时候196斤，用了三个月的时间和饮食调整瘦到了155斤，体脂率从32%降到12%）。
希望个人经历能够对你有所帮助
健身我也在路上，欢迎私信探讨
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02、减肥期间如何增肌
首先可以肯定的是：减肥期间是可以增肌的
减脂和增肌还存在一定的关系：增肌是有利于减脂的
增肌的字面意思是增加肌肉含量，肌肉含量增加的话基础代谢会变高，代谢高的话脂肪消耗的就快，所以减脂更容易。
关于这个问题的具体做法，建议训练以无氧负重抗阻力训练运动为主，最好以大肌肉群的训练为益，比如：负重深蹲练习大腿前侧股四头肌、平板杠铃推胸练习胸大肌、哑铃俯身划船练习背阔肌、硬拉练习大腿后侧股二头肌等这些训练能让增肌水平提高的更快，从而使代谢更快，有利于减脂。
再一个就是饮食的问题，减脂期间适宜摄入热量低的食物，增肌期间适宜摄入营养含量高的食物，所以综上所述：在减脂期间增肌的话，适合摄入营养高热量低的食物。
比如：三纹鱼，牛肉，鸡胸肉，鸡蛋，西兰花等
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