1. 减脂
练马甲线首先要做的是减脂，因为来自脂肪的覆盖会隐藏你的马甲线
为了减脂，你需要保持一个健康的饮食和适量的运动
坚持每天平均30分钟的心肺锻炼，如跑步、骑车、游泳等，有助于燃烧脂肪，保持身体的健康
2. 腹部锻炼
仰卧起坐：仰面躺在地上，抬高膝盖并将手臂放在胸前，然后用腹肌力量抬起上身，吸气，上身离地面约30度即可，然后慢慢放下。
腹肌卷板：先用腹肌力量将双腿抬高，膝盖弯曲，然后双手放洗在脑后
接着将身体卷成U型，在最高点简短地保持1秒钟，然后回到初始位置
侧平板支撑：侧卧在地上，双肘垂直于肩部，用腹部和脊柱肌肉稳定自己的姿势
将臀部抬起，维持这个姿势30到60秒
交替腿部卷曲：仰卧在地面上，将双手放在头后，把膝盖弯曲，脚尖接触地面，然后抬起头部，用左膝盖碰触右肘，再换另一侧重复此动作。
01、怎么练出马甲线
练出马甲线的方式有很多，如仰卧起坐、开合跳、平板支撑、俯撑提膝等，长期坚持锻炼就可以拥有马甲线
1.仰卧起坐：仰卧起坐对于锻炼腹横肌、腹直肌有良好效果，仰卧起坐的方式就是平躺，然后膝盖弯曲，双脚放置地上，双手放置头部后方或耳朵两侧，然后通过腹部用力来坐起来。
2.开合跳：开合跳需要手脚的配合，该动作需要手脚配合度强，在跳起来的时候需要吸气，落地后需要呼气，从而让身体平衡。
3.平板支撑：平板支撑对于练成马甲线有一定效果，主要是通过手臂、脚尖来支撑身体，让身体保持在一个水平线上，效果十分可观。
4.俯撑提膝：俯撑提膝是通过双手支撑在地面，然后双腿伸直，用一侧前脚掌来支撑地面，另外一侧腿部向前进行屈膝，双腿交替操作，反复数次。
02、肚子上肉多可以练马甲线吗
肚子上肉多可以练出马甲线，但是需要长期坚持
如果腹部的脂肪比较多，可能会出现小肚子突出体外的情况，容易影响肢体的美观，可以通过坚持做运动锻炼的方式来改善，比如跳绳、游泳、仰卧起坐、俯卧撑和举哑铃等等，长期坚持能够帮助消耗腹部多余的脂肪，可以使腹部的线条变得更加的结实和紧致，从而练出马甲线。
在练习的过程当中，需要对饮食结构和生活方式进行调整，不要吃过多高热量的食物，也不建议久坐
03、如何在很短的时间练出马甲线
其实这是一个相对的问题，因为想要练出马甲线所涉及的不只是腹肌训练，还涉及减脂的问题，因为低的体脂率是马甲线出现的前提，所以如果当前体脂率较高的情况下，想要短时间内练出马甲线就会比较困难，当然，如果当前体脂率不高，如果能够坚持规律的腹肌训练则会相对简单地多，一般情况下在2个月左右甚至是更短的时间内就可以达到目的。
因此，能不能在较短的时间内练出马甲线，首先要去评估自己的体脂率，对于女性来讲如果体脂率高于20%就需要以减脂为目的，其方法也很容易理解，就是合理的控制饮食，并规律规律的燃脂运动，两者相结合以保证热量的摄入小于其消耗，如果这种热量的负平衡能够保持下去，我们就会慢慢的瘦下来，当然，如果在减脂过程中，能够把腹部训练纳入其中则会更好，比如可以把腹肌训练放在燃脂运动之前来进行。
对于体脂率本就不高的朋友们来讲，就会简单许多，规律的进行腹肌训练就可以了，但是此时需要注意的是，在腹肌训练动作的选择上一定要全面，要涉及对于整个腹部肌肉的刺激，而并不是一个动作做上个几百次，因为我们要知道，想要一个部位变得漂亮，就要让这个部位的肌肉得到协调的发展，而腹肌当然也不例外。
因此，下面分享一组比较实用的腹肌训练动作，通过这组训练，我们可以把腹直肌上侧、下侧以及腹斜肌都刺激到，如果自己当前体脂率不高，如果能够规律的坚持，还是可以在较短的时间内练出马甲线的。
动作一：坐姿屈膝收腹
坐姿，臀部支撑身体，双手置于身体后方，上半身微微后倾，双腿向前并拢伸直，双脚离地保持身体稳定，腹部发力带动双腿向前屈膝抬起，同时上半身前移动作顶点稍停，充分挤压腹部肌肉，然后慢慢反方向还原。
仰卧，上半身贴地，双臂置于身体两侧，双腿向前并拢伸直，双脚离地保持下背部不要离开地面，下腹部发力带动双腿保持伸直状态向上抬起，并将臀部带离地面顶点稍停后主动控制速度慢慢下放还原，注意不要让双腿自由下落，并且在下落时双脚不要着地。
坐姿，臀部支撑身体，双腿屈膝并拢向上抬起，小腿与地面平行，上半身微微后倾，双手于胸前合十保持身体稳定，转动双肩向一侧转体，至动作顶点稍停后再转向另一侧整个动作过程中都要收紧核心来保持身体稳定。
仰卧，上半身贴地，双手置于头后或者是耳旁（重点是在起身时双臂与头部不要参与发力），双腿屈膝并拢向上抬起，至大腿与地面垂直保持下腹部始终贴地，腹部发力向上卷起，至动作顶点稍停，收缩腹部肌肉然后控制速度慢慢还原。
俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双腿向后并拢伸直，身体从头到脚呈一条直线腹部发力带动双腿向两侧跳开，至双脚脚尖着地后再向内跳回整个动作过程中保持均匀节奏，身体不要过度晃动。
俯身，双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，双腿向后并拢伸直，背部挺直，身体呈一条直线在此基础上向一侧转动髋部，至几乎接触地面后再转向另一侧。
作者：十月知行
04、怎么练出马甲线
第一个动作、两头起
首先准备一个瑜伽垫，躺在上边并保持仰卧的姿势，然手双腿直立的处于瑜伽垫上不要弯曲，将自己的两条手臂从头的后侧伸直，可以将自己的手心适当搭在一起。
当姿势摆好之后将双腿以及手臂同时向腹部进行收拢，从形状上有点像将身体对折的现象，然后让自己的背部跟大腿离开瑜伽垫，坚持三秒之后然后再恢复原来的状况。
第二个动作、反向卷腹
让自己平躺在瑜伽垫上，然后将自己的双腿举高，要保持双腿直着不要弯曲，跟地面形成一个夹角，刚开始的时候坚持就好，一段时间之后要注意勾脚尖。
让自己的背部跟地面仅仅贴近然后将双手放在身体的两边掌心朝下也跟地面贴合，然后依靠腹部用力将双腿慢慢抬起然后让臀部离开地面，双腿坚持一段时间之后慢慢回到地面，这是一个动作，在休息片刻之后再进行下一个动作。
第三个动作、转体
坐在垫子上然后慢慢抬起双腿，在这个过程当中可以适当弯曲膝盖，但是一定要让脚后跟跟小腿离开地面，然后将自己的双手放在胸前，利用腹部肌肉乏力然后朝向左右两侧进行运动，在进行这项运动的过程当中一定要注意背部直立。
05、马甲线中间那条怎么练
一、交叉收腹
这个动作又叫空中蹬车，平躺在地面上，手臂弯曲，双手置于双耳侧，弯曲左腿，做蹬车动作，同时腹部收缩，上身抬起，使右肘触碰左膝盖，到位后稍作停顿，慢慢放下，右腿左肘按此方法动作。
这个动作的好处是能够充分锻炼到腹部各处肌肉
每天做三组，每组12-14个即可
二、举腿收腹
这个动作主要锻炼腹直肌，这是大部分做仰卧起坐的朋友都忽视了的一块肌肉
平躺在垫子上，双手自然放于身体两侧，双腿并拢，向上抬起，待臀部稍微离地后，稍作停顿，缓慢放下
这个动作要注意两点，一是收腿时注意保持大腿和小腿垂直；二是放下时不要将腿完全放在垫子上，可以在离地还有10公分时停住，开始下一次动作。
三、空中卷腹
顾名思义，这个动作要在空中完成了
找一个单杠，把自己挂上去，双腿并拢，稍微转体，侧向收缩，左右交替进行
注意上体保持垂直，动作一定要平稳，收缩到最高点后稍作停顿，这个动作可以很好的联系腹外斜肌
06、怎样能练出马甲线
快速练出马甲线的方式有很多，如仰卧起坐、开合跳、平板支撑、俯撑提膝等，长期坚持锻炼就可以拥有马甲线
1.仰卧起坐：仰卧起坐对于锻炼腹横肌、腹直肌有良好效果，仰卧起坐的方式就是平躺，然后膝盖弯曲，双脚放置地上，双手放置头部后方或耳朵两侧，然后通过腹部用力来坐起来。
2.开合跳：开合跳需要手脚的配合，该动作需要手脚配合强，在跳起来的时候需要吸气，落地后需要呼气，从而让身体平衡。
07、大肚子多久能练出马甲线
一般来说，通过科学的训练方法和坚持不懈的努力，4周的时间就可以初见成效
但是，如果你努力的方向错了，即使再努力勤奋，最终只能功亏一篑
另外，一个瘦子用半个月的时间就练出了好看的马甲线，但如果这个瘦子信誓旦旦的对腰围140的大胖子说半个月就能练出马甲线，那么就需要更多的训练和时间。
因此，大肚子多久能练出马甲线的时间因人而异，需要根据个人情况来确定
08、如何练出马甲线、人鱼线
要怎么练出马甲线呢？多久能练出马甲线呢？这取决于两个条件
第一：你的皮下脂肪厚度
也就说你的体脂率高不高，一般男生的体脂率在14%以下，腹肌就比较容易看出来，对于体脂较厚的宝宝想要降低皮下脂肪，就只能做有氧运动+控制饮食了。
第二：腹肌的维度和分离度
只要你的体脂率不高，腹肌其实是人体最容易出效果的肌肉
你只要每天卷腹10分钟，2星期就可以看到腹肌的轮廓了，一个月就能清晰的看到腹肌
不过首要的条件，是你的体脂率已经降到足够低了
针对上面的两个条件，降低体脂，就需要做有氧运动或者hiit，练腹肌，就不断的卷腹。
你可以定制一个计划，做30分钟的有氧hiit（高强度间歇训练），再做10分钟的卷腹，每周做4次，只要你不是很胖，很快就可以练出你想要的身材了。
最后，欧巴推荐几个简单的卷腹动作给大家，练腹肌的动作都差不多，学会几个简单的就可以了，太多复杂变式动作，其实原理也都是一样的。
做动作的时候要注意，一定要感受腹肌发力，动作可以做得慢，但一定要做得标准，感受到腹肌一块一块的卷起，再一块一块的摊平。
第一个动作：侧卧撑屈腿，这个动作主要练习我们的腹外斜肌，通俗的说就是练习我们的腹外侧
动作要领，小臂撑于地面，成双90度（大臂与地面90度、小臂与大臂90度），脚撑于地面
脚、小腿、大腿、腰成一条直线
做动作时，非支撑腿旋转90度屈大腿、非支撑臂的肘关节顺势触碰膝关节
用力是吐气，非用力是吸气
一般情况下每边练习3组，每组20个
第二个动作：仰卧起坐肘交叉碰膝，这个动作练习我们的腹外斜肌
动作要领，仰卧于瑜伽垫，双腿上抬约45度
开始时卷腹，用左手肘关节触碰右腿膝关节
如此左右交叉，注意收腹
用力是吐气，非用力是吸气
一般情况下练习3组，每组20个
第三个动作：后仰坐转体练习，这个动作主要练习我们的腹外斜肌
动作要领，直角坐（腿部为界90度坐）将上体后仰约30度，膝关节自然弯曲
动作开始时向左旋转身体90度，回到原位再向右旋转90度，手臂前举
向左转时吐气，回原位时吸气
一般情况下练习3组，每组20个
第四个动作：仰卧起坐肘膝交叉，这个动作是一个综合动作
动作要领，仰卧于瑜伽垫，曲肘90度
开始时就是仰卧起坐的动作，起来后左臂肘关节触碰右腿膝关节，之后回原位做另一边
起时吐气，放松是吸气
一般情况下练习3组，每组20个
第五个动作：坐姿收腿抱膝，这个动作主要练习我们的下腹部
动作要领，直角坐于瑜伽垫，双腿伸直抬起离地面约30厘米，上身后仰约30度，双臂侧平举
开始时屈膝，利用腹部力量将上体向前，双臂自然抱膝
抱膝时吐气，还原时吸气
一般情况下练习3组，每组20个
注意上体的正直
第六个动作：两头起卷腹
这个动作是一个综合性动作
平躺于瑜伽垫，开始时卷腹
用自己的双手触碰自己的双脚
卷腹时吐气，还原动作时吸气
注意身体保持正直
一般情况下练习3组，每组20个
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